चलना यह शारीरिक गतिविधि के सबसे सुलभ रूपों में से एक है और इसके अलावा, सबसे अधिक में से एक है तंत्रिका-संज्ञानात्मक लाभ इसके कई फायदे हैं: यह हिप्पोकैम्पस का विस्तार कर सकता है, याददाश्त तेज़ कर सकता है, तनाव कम कर सकता है और ध्यान में सुधार कर सकता है। नीचे आपको इस आदत को मस्तिष्क पर वास्तविक प्रभाव डालने के लिए प्रमाण, क्रियाविधि और एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका मिलेगी।
एक अध्ययन उन्होंने अभी-अभी यह निष्कर्ष निकाला है कि सैर पर जाने से हमारे मस्तिष्क का विकास हो सकता है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि ऊर्जावान सैर हफ़्ते में तीन बार हिप्पोकैम्पस की जाँच करने से इसका आकार बढ़ जाता है। हिप्पोकैम्पस मस्तिष्क का स्मृति केंद्र है। अल्ज़ाइमर रोग से सबसे पहले नष्ट होने वाले क्षेत्रों में से एक हिप्पोकैम्पस ही है।
उन्होंने 120 और 55 के बीच के 80 पुरुषों और महिलाओं को देने के लिए कहा सप्ताह में तीन बार 40 मिनट की तेज चाल।
आम तौर पर, मस्तिष्क उम्र के साथ सिकुड़ता है। लेकिन एक साल के बाद स्कैन से पता चला कि हिप्पोकैम्पस सहित प्रतिभागियों के दिमाग के कुछ प्रमुख क्षेत्र, वे 2 प्रतिशत तक बढ़ गए थे। इसके विपरीत, दूसरे समूह में जिन्हें वर्ष के दौरान सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों की एक श्रृंखला करने के लिए आमंत्रित किया गया था, उन्हीं मस्तिष्क क्षेत्रों को लगभग 1,5 प्रतिशत तक अनुबंधित पाया गया।
प्रमुख शोधकर्ता, डॉ. किर्क एरिक्सनपिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ.
"आपको इन प्रभावों को देखने के लिए अत्यधिक जोरदार शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।"
डॉ. एरिक्सन ने बताया कि डिमेंशिया से लड़ने के लिए व्यायाम कोई जादुई गोली नहीं है, लेकिन यह इससे लड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपना दिमाग तेज रखें:
“अधिकांश आबादी अभी भी बहुत आसीन है और लोगों के लिए उठना और चलना बहुत मुश्किल है। हम मैराथन दौड़ने के लिए बड़े लोगों को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। बस सप्ताह में कई बार मध्यम व्यायाम करें और आप कई महीनों की अवधि में भारी सुधार देखेंगे। "
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पैदल चलने से हिप्पोकैम्पस और याददाश्त कैसे बढ़ती है?
साक्ष्य से पता चलता है कि नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज़ चलना, हिप्पोकैम्पस की मात्रा बढ़ाएँ लगभग 2%, एक प्रभाव जो इसके बराबर है वापस लाएं एक से दो साल की उम्र के बीच उम्र से संबंधित स्मृति हानि। यह लाभ निष्क्रिय वृद्ध वयस्कों में उन समूहों की तुलना में देखा गया है जो केवल प्रदर्शन करते हैं खींचजो उम्र के कारण अपेक्षित संकुचन दिखाते हैं।
इस वृद्धि को आंशिक रूप से में वृद्धि द्वारा समझाया गया है BDNF (मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक), एक प्रमुख प्रोटीन न्यूरोजेनेसिस और सिनैप्टिक प्लास्टिसिटीएंजाइम की भूमिका का भी वर्णन किया गया है। gpld1यकृत मूल के, जो तंत्रिका-सुरक्षात्मक प्रभावों की मध्यस्थता कर सकते हैं। वयस्क हिप्पोकैम्पस उत्पन्न कर सकता है नए न्यूरॉन्स हर दिन, और व्यायाम उनके अस्तित्व और उनके कार्यात्मक एकीकरण दोनों को बढ़ाता है।
आगे के निष्कर्ष इस विचार का समर्थन करते हैं कि पैदल चलने से लाभ होता है सफेद पदार्थ और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सयोजना और कार्यकारी कार्यों से जुड़े क्षेत्र। अन्य कोरियोग्राफ की गई गतिविधियों की तुलना में भी, वॉकर ने मस्तिष्क कनेक्शनों और परीक्षणों में अधिक सुधार दिखाया है। स्मृति.
ध्यान, उत्पादकता और तनाव प्रबंधन
पैदल चलने से निम्न का स्तर कम हो जाता है कोर्टिसोलयह मूड को बेहतर बनाता है और इसे बनाए रखने में मदद करता है एकाग्रता कठिन कामों में। छोटे-छोटे सक्रिय ब्रेक किसी काम के प्रति अति-अनुकूलन को रोकते हैं और दिमाग को तरोताज़ा रखते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं कि स्टीव जॉब्स जैसे नेताओं ने इन्हें लोकप्रिय बनाया। पैदल बैठकें स्पष्ट रूप से सोचने और बेहतर निर्णय लेने के लिए।
यह गतिविधि प्रमुख मस्तिष्क नेटवर्क को नियंत्रित करती है: डिफ़ॉल्ट नेटवर्क (हिप्पोकैम्पस से जुड़ा हुआ), ललाट-पार्श्विका (निर्णय लेने और कार्यकारी नियंत्रण) और प्रमुखता का (प्रासंगिक उत्तेजनाओं का पता लगाना)। कई सप्ताह तक निगरानी में चलने के बाद, निम्नलिखित देखा गया है कनेक्टिविटी में सुधार और स्वस्थ वयस्कों और प्रस्तुत करने वालों दोनों में कहानियों को याद करने की क्षमता में डिटेरियो कॉग्निटिवो लेव.
बिना नियोजित भेंट के चला आने वाला प्राकृतिक वातावरण इसे और बढ़ाएं तनाव में कमीजंगलों, पार्कों या पानी के पास टहलने को अक्सर उच्च कॉर्टिसोल स्तर से जोड़ा जाता है, यह परंपरा कुछ देशों में इतनी प्रसिद्ध है कि इसका अपना नाम भी है।
कितना, कैसे और किस तीव्रता से चलना उचित है?
एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, संचय करें 150 साप्ताहिक मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, 5 दिनों तक प्रतिदिन 30 मिनट) ठोस लाभ प्रदान करती है। मस्तिष्क के लिए एक प्रभावी न्यूनतम व्यायाम हो सकता है 30-40 minutos चलना सप्ताह में 3 बारऔर यदि आवश्यक हो तो इसे 10 मिनट के 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।
तीव्रता का अनुमान सूत्र से लगाया जा सकता है 220 − आयु अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, से शुरू करें 50-55% उस आंकड़े का और धीरे-धीरे प्रगति होती है, हर कुछ हफ्तों में लगभग 5% की वृद्धि होती है, जब तक कि प्रयास जारी नहीं रहते 70% तक सहनशीलता के अनुसार. भाषण परीक्षण यह उपयोगी है: आप बिना सांस फूले बात कर सकेंगे।
शुरुआत है फिट (आवृत्ति, तीव्रता, समय) आदत को संरचित करने में मदद करता है: आदर्श रूप से हर दिनआपकी स्थिति के अनुरूप उत्तरोत्तर मध्यम तीव्रता और अवधि के साथ। कम से कम छह घंटे सोएं यह संज्ञानात्मक समेकन को बढ़ाता है और व्यायाम के अगले दिन मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
यदि आवश्यक हो, तो टेप यह सही है; यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें, और अपनी स्थिति के अनुसार आगे बढ़ें। थकान या दर्द.
मस्तिष्क के प्रभाव को बढ़ाने के लिए व्यावहारिक सुझाव
- समय अलग रखें अपने कैलेंडर में अपॉइंटमेंट के तौर पर जोड़ें। मार्ग (शहरी और प्रकृति) संज्ञानात्मक लचीलेपन को उत्तेजित करता है।
- गर्म और ठंडा करता है: धीरे से शुरू करें, धीमा करके समाप्त करें और जोड़ें खींच लाइगेरोस.
- उपकरण और जलयोजनविशेष रूप से गर्म मौसम में सहारा देने वाले और जलरोधी जूते।
- अपने शरीर की सुनोयदि दर्द हो तो तीव्रता कम कर दें; जब दर्द कम हो जाए तो पुनः शुरू करें।
लाभ को अधिकतम करने के लिए: शामिल करें अंतराल (तेज़ और धीमे मिनट), यह थोड़ा तेज़ हो जाता है ताल बातचीत जारी रखते हुए वह कहती हैं, बैग अपने वजन और यात्रा के ~5% के साथ ढलान या सीढ़ियाँ अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अभ्यास करें सचेतन चलना (श्वास, संवेदनाएं, परिवेश) तनाव को कम करने और विचारों को स्पष्ट करने में मदद करता है; यहां तक कि 15 मिनट बाहरी उत्तेजनाओं के बिना भी वे अंतर ला सकते हैं।
मस्तिष्क के स्तर पर, नियमित गतिविधि संरक्षित करती है सफेद पदार्थ और कनेक्शन, का समर्थन करता है माइक्रोग्लिया इसके प्रतिरक्षा कार्य में सुधार होता है और हिप्पोकैम्पस और कॉर्टेक्स के बीच संपर्क मजबूत होता है एंटोरहिनलयाददाश्त की कुंजी। ध्यान दें चलने की गतिउल्लेखनीय कमी संज्ञानात्मक भेद्यता का प्रारंभिक संकेत हो सकती है जिसका मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
एक तेज, स्थिर और सुनियोजित चाल एक सरल निवेश है जिसके मापन योग्य प्रभाव होते हैं: अधिक स्मृति, उच्चतर मानसिक स्पष्टता और एक ऐसा मस्तिष्क जो समय के साथ युवा और अनुकूलनशील बना रहता है।
