सोने से पहले नकारात्मक विचारों को कम करने के प्रभावी तरीके: आदतें, तकनीकें और एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

सभी लोगों को सोते समय समान सुविधा नहीं है। जबकि कुछ इसे कुछ ही मिनटों में करने में सक्षम हैं, दूसरों को घंटों लगते हैं और हमेशा आराम करने वाला आराम नहीं मिलता है। जब रात में मन सक्रिय होता हैचिंताएं, लंबित कार्य और चिंतन, विश्राम पर ब्रेक का काम करते हैं।

कुछ तरकीबें हैं जो हमें सोने जाने पर खाड़ी में हमारे नकारात्मक विचारों को रखने में मदद कर सकती हैं। हम आपका साथ छोड़ते हैं 5 सरल आदतें जो इस प्रकार के नकारात्मक विचारों को कम करने के लिए बहुत उपयोगी होगा, और नीचे साक्ष्य-आधारित मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ मन को शांत करने के लिए.

रात्रिकालीन घुसपैठिया विचार क्या हैं और वे क्यों आते हैं?

L दखल देने वाले विचार ये विचार, छवियाँ या आवेग हैं जो बिना बुलाए ही अचानक आ जाते हैं। ये आमतौर पर अनैच्छिकदोहरावदार और अक्सर हमारे मूल्यों के विपरीत (अहं-विकृति सामग्री), जिससे चिंता बढ़ जाती है। रात में, जैसे-जैसे बाहरी उत्तेजनाएँ कम होती जाती हैं, मन अंतर्मुखी हो जाता है और चिंता को बढ़ाता हैइस पैटर्न को इस नाम से जाना जाता है संज्ञानात्मक अनिद्रा.

रात्रि में सामान्य प्रकार: आपत्तिजनक (नुकसान या बीमारी की आशंका), आक्रामक या नियंत्रण खोना, यौन अवांछित, से खुद को नुकसान (जैसे अनजाने में चमक) और नैतिक या ईशनिंदापूर्णअपने सामान्य रूप में वे कभी-कभार प्रकट होते हैं और फिर गायब हो जाते हैं; वे तब समस्या बन जाते हैं जब उनकी आवृत्ति बढ़ाएँइन्हें खतरनाक माना जाता है और इनके कारण इन्हें टाला जाता है या अनुष्ठान किया जाता है।

इन्हें ट्रिगर करने वाले कारक: पुराना तनाव और उच्च रक्तचाप, अनसुलझे आघात, पूर्णतावाद और नियंत्रण की आवश्यकता, इसके अलावा चेतावनी प्रणाली का अतिसक्रियण और न्यूरोट्रांसमीटर में बदलाव जो अति-सतर्कता को सुगम बनाते हैं। अच्छी खबर यह है कि प्रभावी उपकरण शांति की ओर लौटने के लिए।

1) ध्यान करें और आराम करें

हमेशा आराम करना आसान नहीं होता है, खासकर अगर हम ऐसे लोग होते हैं जिनके दिमाग में कई चीजें होती हैं (प्रोजेक्ट, सपने या समस्याएं जो आपको आराम नहीं करने देतीं)। सचेतनता का प्रशिक्षण यह विचारों के प्रति प्रतिक्रियाशीलता को कम करता है और नींद को सुगम बनाता है। कुछ उपचार जैसे योग ये आपको सोने में मदद कर सकते हैं। आपको इन्हें सोने से ठीक पहले करने की ज़रूरत नहीं है (हालाँकि इससे कोई नुकसान भी नहीं होगा)। मकसद यह है कि दिन में एक या दो घंटे किसी ऐसी चीज़ का अभ्यास करें जो आपको सचमुच आराम पहुँचाए। इस तरह, आप देखेंगे कि रात में सोना कितना आसान हो जाता है, और वे विचार आपको घंटों जगाए नहीं रखेंगे।

अपनी दिनचर्या को बेहतर बनाएं श्वास 4-7-8 (श्वास 4 लें, रोकें 7, श्वास छोड़ें 8), डायाफ्रामिक श्वास y प्रगतिशील मांसपेशी छूट (मांसपेशी समूहों को तनाव देना और मुक्त करना)। ये तकनीकें मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं पैरासिम्पेथेटिक सिस्टमवे नाड़ी को कम करते हैं और शरीर को नींद के लिए तैयार करते हैं।

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2) थोड़ा पहले बिस्तर पर जाएं

देर से सोने से कोई फ़ायदा नहीं होता। इससे मानसिक दिनचर्या बिगड़ जाती है और काफ़ी अव्यवस्था फैलती है। अनुसूची की नियमितता यह मस्तिष्क को सिखाता है कि कब स्विच ऑफ करना है। उत्तेजना नियंत्रणबिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें; यदि आपको 20 मिनट में नींद नहीं आती है, तो उठें और कम रोशनी में कुछ आरामदेह कार्य करें, जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे।

3) दिन भर में आपने जो कुछ किया है, उसके बारे में सोचें

उन्हें महान उपलब्धियां नहीं हैं, वे छोटी चीजें हो सकती हैं जिन्होंने आपको खुश किया है या जो आपने लंबे समय में नहीं किया है। सबसे अच्छी तकनीकों में से एक है 5 अच्छी चीजों की मानसिक सूची दिन भर में आपके साथ जो कुछ भी हुआ है, उसे याद रखें। शुरुआत में यह थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप इस अभ्यास को दोहराएँगे, आपको एहसास होगा कि हर काम अच्छा है। जैसे-जैसे आप इन विचारों को इकट्ठा करेंगे, आपका दिमाग शांत होगा और तुम इसे साकार किए बिना भी सो जाओगे।

इसे बढ़ावा दें आभार पत्रिका (3-5 तत्व) और के साथ "रात्रि नोटबुक"अपने कामों या चिंताओं को पाँच मिनट के लिए लिख लें और फिर उन्हें कल के लिए अलग रख दें। स्क्रीन से बचने और अपने दिमाग को शांत रखने के लिए ऐसा कागज़ पर करना सबसे अच्छा है।

4) झपकी न लें

कुछ लोग दावा करते हैं कि झपकी लेने से रात में नींद आने पर कोई असर नहीं पड़ता... और यह सच भी हो सकता है। बहरहाल, यदि आपको लगता है कि झपकी आपकी दिनचर्या में बाधा डालती है अगर आपको नींद आ रही है, तो बेहतर होगा कि आप ऐसा न करें। उस समय का उपयोग पढ़ने, आराम करने, कोई सीरीज़ देखने या व्यायाम करने में करें। नींद से बचने के लिए सबसे अच्छी सलाह है... बहुत भारी भोजन न करेंसंतुलित आहार का पालन करें और आप देखेंगे कि आपके पास कितनी अधिक ऊर्जा है।

Evita उत्तेजक दोपहर में और हल्के भोजन को प्राथमिकता दें; खाद्य पदार्थ जिनमें नियासिन (डेयरी उत्पाद, बीज), मैग्नीशियम (नट्स, केला) और बी विटामिन वे रात्रि विश्राम को बढ़ावा दे सकते हैं।

5) संगीत के साथ आराम करें

संगीत के साथ आराम करना एक और बेहद कारगर थेरेपी है। आमतौर पर यह शास्त्रीय संगीत होना चाहिए, लेकिन धीमी आवाज़ में। हालाँकि, अगर आपको इससे आराम मिलता है, तो कुछ और आज़माएँ। एक अन्य प्रकार का मृदु संगीतयह आपके लिए भी काम कर सकता है. कुछ लोग पृष्ठभूमि में संगीत के साथ सोने का प्रबंधन करते हैं ... और दूसरों को यह असंभव लग सकता है। यह सबसे अच्छा है कि आप परीक्षण करें।

वे भी काम करते हैं शांत करने वाली ऑडियोबुक या प्रकृति की आवाज़ें ऐसी हैं शामक विचलित करने वालेआराम करने और नींद आने में मदद के लिए संगीत का उपयोग करें; यदि आपको लगता है कि सोते समय यह आपको परेशान नहीं करता है, तो इसे चालू रखें और आपको बेहतर नींद भी आएगी।

बिस्तर पर चिंतन रोकने की त्वरित तकनीकें

"चिंता का समय" निर्धारित करें दिन में (सोने से कम से कम 1-2 घंटे पहले, 15-30 मिनट) समाधान के बारे में सोचें और योजना बनाएँ। अगर रात में यह बात मन में आए, तो खुद को याद दिलाएँ: मुझे पहले से ही समय निर्धारित है।.

इनमें से एक तकनीक चुनें ध्यान भटकाना जैसा उच्चारण दमन (स्थिर लय पर तटस्थ अक्षरों को दोहराएं) या संवेदी दृश्य एक शांत जगह से। एक ही चैनल पर ध्यान केंद्रित रखने से घुसपैठ कम होती है।

अभ्यास मनोवैज्ञानिक स्वीकृतिइस विचार से लड़ें नहीं। स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) के दृष्टिकोण से, इसे एक विचार के रूप में देखें। मानसिक घटना यात्री, इसे छोड़ दो और अपने लंगर (साँस, आवाज़, शारीरिक संवेदना) पर लौट आओ। जैसे-जैसे संघर्ष कम होता है, उसकी तीव्रता कम होती जाती है।

यदि आप रात के बीच में सिर में तेज दर्द के साथ जाग जाते हैं, तो इसका उपयोग करें "विचार-पकड़ने वाली" नोटबुक बिना किसी फिल्टर के उन्हें बाहर निकाल दें और हल्के मन से वापस सो जाएं।

कारण, संबंधित विकार, और सहायता मांगने के संकेत

निरंतर तनाव के अलावा, अन्य कारक भी प्रभावित कर सकते हैं व्यक्तित्व लक्षण (पूर्णतावाद, अति-जिम्मेदारी) और तंत्रिका तंत्र सतर्कघुसपैठिया विचार ऐसी स्थितियों में भी प्रकट होते हैं जैसे TOC (जुनून और अनुष्ठान), टैग (अत्यधिक चिंता), पीटीएसडी (घुसपैठ यादें), खाने के विकार (शरीर और भोजन के बारे में चिंतन) और मंदी (आत्म-आलोचना और अपराधबोध)।

यदि विचार ऐसे हों तो पेशेवर सहायता लें बहुधा और लगातार, उत्पन्न तीव्र चिंता, नींद में बाधा डालना हफ्तों तक या आपके दैनिक परिचालनएक चिकित्सक आपकी मदद कर सकता है उनकी पुनर्व्याख्या करें (आपदा से बचें), कम करें अतिसतर्कता और पुनर्स्थापित करें प्राकृतिक नींद चक्र.

संज्ञानात्मक दृष्टिकोण से, यह विचार को महत्व देने से बचता है खतरनाक या आप कौन हैं, इसके प्रतिबिंब के रूप में; यह व्याख्या चक्र को गति प्रदान करती है। स्वंय पर दया और प्रेमपूर्ण दयालुता के अभ्यास से नियंत्रण छोड़ने और रात्रिकालीन आत्म-आलोचना को कम करने में मदद मिलती है।

नींद की स्वच्छता, पर्यावरण और जीवनशैली

शयनकक्ष को साफ रखें ठंडा, अंधेरा और शांत (लगभग 18–23 °C)। सोने के समय के करीब स्क्रीन से बचें और आरामदेह दिनचर्या (साँस लेना, हल्का संगीत, स्ट्रेचिंग)। भावनात्मक उत्तेजना को बढ़ने से रोकने के लिए पहले से ही उपकरण बंद कर दें।

रात में अच्छी नींद के लिए दिन में अपना ख्याल रखें: नियमित व्यायाम करें (अधिमानतः सोने के समय से दूर), कार्यों को प्राथमिकता दें और बड़ी परियोजनाओं को तोड़ना, अभ्यास करना ध्यान में रखना खाने और, यदि इससे मदद मिलती है, तो प्रोसोशल गतिविधियों में शामिल हों (दूसरों की मदद करने से चिंता कम होती है)।

Evita कैफीन, निकोटीन और अल्कोहल दिन के अंत में, पर्याप्त समय के साथ हल्का भोजन करें और बिस्तर का उपयोग केवल सोयें और आराम करेंयदि तकिये पर आपका मन सक्रिय हो जाता है, तो अपने ध्यान केन्द्रों (सांस लेना, अपने शरीर का भार महसूस करना, किसी शब्दांश को दोहराना) पर वापस लौट आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वे सोने से ठीक पहले क्यों दिखाई देते हैं? क्योंकि मौन और विकर्षणों की कमी आंतरिक जागरूकता को बढ़ाती है और सक्रिय करती है लंबित प्रसंस्करण.

क्या इसका मतलब यह है कि मुझे कोई मनोवैज्ञानिक समस्या है? ज़रूरी नहीं। मुख्य बात यह है कि प्रभाव आपके जीवन में क्या चल रहा है और क्या वे आपको टालने या बहुत असुविधा का कारण बनते हैं।

जब मेरा दिमाग बंद नहीं होता तो मैं क्या करूँ? संयुक्त राज्य अमेरिका श्वास 4-7-8मांसपेशियों में आराम, ध्यान भटकाना और कागज पर संक्षिप्त लेखन।

क्या उन्हें ब्लॉक करना कारगर है? दमन आमतौर पर उन्हें सुदृढ़ करेंयह अधिक प्रभावी है स्वीकार करें और पुनर्निर्देशित करें एक तटस्थ एंकर की ओर ध्यान दें।

अनिद्रा से इसका क्या संबंध है? वे सक्रिय करते हैं चेतावनी प्रणालीवे शारीरिक सक्रियता को बढ़ाते हैं और नींद आने और सोते रहने को कठिन बना देते हैं।

कौन से उपचार सहायक हैं? अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपीACT, उत्तेजना नियंत्रण, विश्राम तकनीक और नींद की आदतें।

क्या इन्हें पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है? यह ज़रूरी नहीं है। लक्ष्य यह है कि प्रासंगिकता खोना और उन्हें अपने आराम पर असर न करने दें।

अच्छी नींद लेना सीखना है मानसिक गतिविधि के साथ जीना बिना उसे खुद पर नियंत्रण करने दिए। नियमित आदतों, विश्राम तकनीकों, स्वीकृति के मनोवैज्ञानिक तरीकों और उपयुक्त वातावरण के साथ, मन धीमा हो जाता है और शरीर अपनी स्वाभाविक लय में वापस आ जाता है। प्राकृतिक विश्राम लयप्रतिदिन अभ्यास करने पर यह प्रशिक्षण रात को एक सुरक्षित स्थान में बदल देता है, जहां आप तनावमुक्त होकर आराम कर सकते हैं।