इन अभ्यासों को प्राप्त करने का इरादा है माइंडफुलनेस यानी मनमुटाव। वे आराम करने, हमारी उत्पादकता में सुधार करने और प्रवाह में आने के लिए महान हैं। ये तकनीकें जो हम वयस्कों और बच्चों दोनों को देखने जा रहे हैं।
माइंडफुलनेस क्या है?
मनमनाभव या मनमनाभव यह वर्तमान क्षण की जागरूकता है। यहीं और अभी रह रहा है। वर्तमान क्षण में ध्यान के माध्यम से, आप अतीत में फंसने और भविष्य के बारे में चिंता करने के लिए स्वतंत्र हैं।
इस अभ्यास का प्रभाव मन की शांति है।
लेकिन आप कैसे संपर्क में रहते हैं "यहां और अब" अगर आपका मन एक जगह से दूसरी जगह भटकता है? उत्तर में है "पूरा ध्यान"। इस तरह का ध्यान आकर्षित करना मुश्किल है, लेकिन इसके लिए यह मुश्किल है हम कुछ अभ्यासों को उजागर करने जा रहे हैं जिसके साथ अगर आप रोजाना अभ्यास करते हैं तो आप इसे हासिल कर सकते हैं।
ये मानसिक तकनीक विशेष रूप से आकर्षक हैं क्योंकि वे हैं हमारे जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका।
1 एक्सरसाइज: एक मिनट माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस।
यह दृष्टिकोण के संदर्भ में अपेक्षाकृत सरल माइंडफुलनेस अभ्यास है। यह दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।
इसे आज़माने के लिए अभी एक क्षण लें। ठीक 1 मिनट में ध्वनि के लिए एक अलार्म सेट करें। अगले 60 सेकंड के लिए, आपका कार्य करना है अपना सारा ध्यान सांस पर केंद्रित करें। बस एक मिनट की बात है अपनी आंखें खुली रखें और सामान्य रूप से सांस लें। निश्चित रूप से आपका मन कई मौकों पर भटकेगा, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अपना ध्यान वापस अपनी सांसों पर केंद्रित करें।
यह माइंडफुलनेस एक्सरसाइज आपकी कल्पना से कहीं अधिक शक्तिशाली है। सक्षम होने से पहले आपको कई वर्षों का अभ्यास करना पड़ता है माइंडफुलनेस का एक मिनट पूरा करें।
आप दिन में कई बार इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं अपने मन को वर्तमान क्षण में पुनर्स्थापित करें और आपको कुछ शांति प्रदान करेंगे।
समय के साथ, कम से कम, आप इस अभ्यास की अवधि को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। यह व्यायाम एक सही माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक का आधार है।
व्यायाम 2: जागरूक अवलोकन
कोई ऐसी वस्तु उठाएँ जो आपके पास हो। उदाहरण के लिए, यह एक कप कॉफी या पेंसिल हो सकता है। इसे अपने हाथों में रखें और अपना ध्यान ऑब्जेक्ट द्वारा पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति दें। अभी देखो।
आप में मौजूद होने का एक बड़ा एहसास देखेंगे "यहां और अब" इस अभ्यास के दौरान। आप वास्तविकता के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं। ध्यान दें कि आपका मन कितनी जल्दी अतीत या भविष्य के विचारों को जारी करता है, और यह वर्तमान क्षण में बहुत सचेत तरीके से कितना अलग लगता है।
माइंडफुल अवलोकन ध्यान का एक रूप है। यह सूक्ष्म है, लेकिन शक्तिशाली है। कोशिश करो।
मन एक शक्तिशाली बीकन की तरह है जो आपको जो देख रहे हैं, उससे कहीं अधिक देखने की अनुमति देता है। घास का एक ब्लेड सचमुच एक गहन फ्लोरोसेंट हरे रंग के साथ धूप में चमकता है ... आपकी दिनचर्या माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस की शक्ति के लिए एक स्वर्गीय अनुभव बन जाती है।
आप अपने कानों से मनन करने का अभ्यास भी कर सकते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि "ध्यानपूर्वक सुनना" दृश्य अवलोकन की तुलना में अधिक मजबूत तकनीक है।
व्यायाम 3: 10 सेकंड गिनें
यह व्यायाम व्यायाम का एक सरल रूप है। इस अभ्यास में, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी आँखें बंद करें और केवल दस तक गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपकी एकाग्रता बहाव की ओर बढ़ती है, तो नंबर एक पर शुरू करें। शायद आपके साथ ऐसा हो:
«एक ... दो ... तीन ... मैं जुआन से क्या कहने जा रहा हूँ जब मैं उससे मिलूँगा? हे भगवान, मैं सोच रहा हूं।
«एक ... दो ... तीन ... चार ... यह सब के बाद इतना मुश्किल नहीं है ... ओह नहीं ...। यह एक विचार है! "
«एक… दो… तीन… अब मेरे पास है। मैं अब बहुत केंद्रित हूं ... भगवान, एक और विचार। "
व्यायाम 4: ध्यान संकेत
प्रत्येक बार एक विशिष्ट संकेत होने पर सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, हर बार फोन बजता है, जल्दी से अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर लाएं और अपनी सांस पर केंद्रित रहें।
बस एक संकेत चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। आप हर बार दर्पण में देखने के लिए पूरी तरह से जागरूक होने का निर्णय ले सकते हैं। या क्या हर बार आपके हाथ एक-दूसरे को स्पर्श करेंगे? आप अपने संकेत के रूप में एक पक्षी का गीत चुन सकते हैं।
इस माइंडफुलनेस तकनीक को विकसित करने और इसका अभ्यास करने में अत्यधिक आराम की शक्ति है।
व्यायाम 5: सचेत श्वास
यह अभ्यास खड़े या बैठे, और लगभग कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। आपको बस इतना करना है और एक मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना है।
धीरे-धीरे साँस लेना और छोड़ना शुरू करें। एक चक्र लगभग 6 सेकंड तक चलना चाहिए। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से सांस लें, अपनी सांस को सहजता से प्रवाहित करें।
अपने विचारों को एक मिनट के लिए अलग रखें। बाद में आपको जो चीजें करनी हैं, उन्हें एक तरफ रख दें। बस एक मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आपने मानसिक शांति के इस मिनट का आनंद लिया है, तो इसे दो या तीन मिनट तक क्यों न बढ़ाएं?
व्यायाम 6: प्रतिदिन आपके द्वारा की जाने वाली छोटी और नियमित क्रियाओं से अवगत रहें
यह अभ्यास खेती करने के लिए बनाया गया है साधारण दैनिक कार्यों के बारे में जागरूकता बढ़ाना और सराहना करना।
कुछ ऐसा सोचें जो आप हर दिन एक से अधिक बार करते हैं; उदाहरण के लिए, आपके द्वारा दी गई चीज़, जैसे कि दरवाजा खोलना। जिस क्षण आप घुंडी को छूते हैं या दरवाजा खोलने के लिए संभालते हैं, उस क्षण की सभी संवेदनाओं को गहराई से महसूस करते हैं: घुंडी की गर्मी, आप इसे कैसे मोड़ते हैं, इसकी कोमलता, ...
इस तरह की मन: स्थिति को केवल शारीरिक होना नहीं है। उदाहरण के लिए: हर बार जब आप एक नकारात्मक विचार बनाते हैं, तो आप एक पल को रोकने के लिए चुन सकते हैं, विचार को बेकार मान सकते हैं और नकारात्मकता को छोड़ सकते हैं। या, हर बार जब आप भोजन को सूंघते हैं, उस गंध के बारे में जागरूक बनें और सराहना करें कि आप अपने परिवार और दोस्तों के साथ खाने और साझा करने के लिए कितना अच्छा भोजन कर रहे हैं।
अधिक जानकारी
मैं आपको माइंडफुलनेस पर बहस के वीडियो के साथ छोड़ देता हूं:
एक ग्रीटिंग