वस्तुतः सभी खुशी पर मैनुअल (चाहे) स्वयं सहायता किताबें या युक्तियों की लंबी सूची जो हमें इंटरनेट पर मिलती है) कई पर प्रकाश डालते हैं मेडिटेशन और माइंडफुलनेस के फायदे: वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक होना y शांत रवैया रखें और शांति अधिक संतोषप्रद और संपूर्ण जीवन की कुंजी है।
इससे पहले कि आप वह अध्ययन देखें, जिसका निष्कर्ष है कि माइंडफुलनेस हमारे मस्तिष्क की उदासी के प्रति प्रतिक्रिया के तरीके को बदल देती है, मैं आपको यह अध्ययन देखने के लिए आमंत्रित करता हूं। वीडियो जिसमें एक माइंडफुलनेस विशेषज्ञ वह हमें समझाते हैं कि इस विशेष प्रकार के ध्यान में क्या शामिल है।
यह वीडियो बताता है कि हम कैसे शुरुआत कर सकते हैं अपनी दैनिक गतिविधियों में सचेतनता का अभ्यास करनाएक बहुत ही उपयोगी वीडियो जो शायद आपका जीवन बदल दे:
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विज्ञान भी यह प्रदर्शित कर रहा है कि वर्तमान के प्रति यह जागरूकता यह हमारे मस्तिष्क की प्रतिक्रिया के तरीके को बदल देता है कुछ भावनाओं, विशेषकर उदासी के सामने।
विषय को स्पष्ट करने के लिए दो सामान्य अनुभवों के बीच अंतर करना सहायक होगा। दर्द यह किसी शारीरिक या भावनात्मक घटना की प्रत्यक्ष प्रतिक्रिया है; कष्ट यह तब पैदा होता है जब हम एक मानसिक आख्यान जोड़ते हैं जो इसे लंबा खींचता है (जैसे कि "यह मेरे साथ नहीं होना चाहिए," "मैं कभी ठीक नहीं हो पाऊँगा")। सचेतनता अपरिहार्य दर्द को नहीं रोकती, लेकिन अतिरिक्त पीड़ा को कम करता है क्योंकि यह हमें बिना किसी निर्णय के और अधिक विनियमन के साथ अनुभव से जुड़ना सिखाता है।
माइंडफुलनेस ट्रेनिंग पर रिसर्च
एक हालिया अध्ययन मेंनॉर्मन फारब एट अल के नेतृत्व में। प्रतिभागियों को उनके व्यक्तित्व के बारे में सवालों की एक श्रृंखला का जवाब देना था: अगर वे खुद को बुद्धिमान, जिम्मेदार, भोला, भरोसेमंद मानते हैं ...
जैसा कि उन्होंने उत्तर दिया, एक एमआरआई मशीन के माध्यम से सब कुछ स्कैन किया जा रहा था। शोधकर्ताओं ने क्या खोज की इस पूछताछ के साथ, प्रश्नों के प्रकार के आधार पर जैसे-जैसे प्रश्न तैयार किए गए, प्रतिभागियों में विभिन्न मस्तिष्क मोड सक्रिय हो गए: कथात्मक/विश्लेषणात्मक मोड तब सक्रिय हुआ जब प्रश्न इस प्रकार के थे, "यह अच्छा है या बुरा?", "यह मेरे व्यक्तित्व के बारे में क्या प्रकट करता है?"; और ठोस/अनुभवात्मक मोड तब सक्रिय हुआ जब प्रश्न इस प्रकार के थे, "इस समय क्या हो रहा है? मैं किस बात से अवगत हूँ?"
इन परिणामों के बाद, शोधकर्ता जानना चाहते थे माइंडफुलनेस प्रशिक्षण इन मस्तिष्क मोडों में से प्रत्येक को किस प्रकार प्रभावित करेगा?
ऐसा करने के लिए, उन्होंने प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया: उनमें से एक ने एमबीएसआर कार्यक्रम (माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण) और दूसरे समूह, यानी नियंत्रण समूह को कोई प्रशिक्षण नहीं दिया गया। उनके द्वारा प्राप्त परिणाम आश्चर्यजनक थे।
इन निष्कर्षों को पूरक करते हुए, संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान ने बताया है कि माइंडफुलनेस का निरंतर अभ्यास डिफ़ॉल्ट नेटवर्क को मॉड्यूलेट करता है (भटकाव और आत्म-संदर्भ में शामिल) और नेटवर्क को मजबूत करता है ध्यान और अंतःविषय जागरूकता (इंसुला और सिंगुलेट कॉर्टेक्स)। यह पुनर्गठन चिंतन को कम करता है और वर्तमान अनुभव के साथ अधिक प्रत्यक्ष संपर्क की सुविधा प्रदान करता है, जो उदासी को मानसिक पाश बनने से रोकने के लिए एक प्रमुख तंत्र है।
इसके अलावा, विभिन्न अध्ययनों से संबंधित न्यूरोकेमिकल परिवर्तन सामने आए हैं: सेरोटोनिन, GABA और डोपामाइन में बेहतर संतुलनन्यूरोट्रांसमीटर स्वास्थ्य, शांति और प्रेरणा में शामिल होते हैं। ये समायोजन "जादुई" नहीं हैं; ये बार-बार अभ्यास से उत्पन्न होते हैं जो ध्यान और भावनात्मक विनियमन को प्रशिक्षित करता है।
माइंडफुलनेस प्रशिक्षण पार्श्व प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में वृद्धि हुई गतिविधि का उत्पादन करता है
प्रशिक्षण देने वाले समूह में, एक ओर यह देखा गया कि, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के मध्य क्षेत्र में गतिविधि में कमी; विश्लेषणात्मक सोच और आत्म-मूल्यांकन से जुड़ा क्षेत्र।
दूसरी ओर, एक प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के पार्श्व क्षेत्र में गतिविधि में वृद्धि, विशेष रूप से इंसुला में, जो क्षण के संवेदी अनुभवों से संबंधित क्षेत्र है। दूसरे शब्दों में, वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक होनावर्तमान क्षण में रहने से हम किसी चीज के बारे में बहुत अधिक सोचने से बचते हैं (उदाहरण के लिए, कोई स्थिति जो हमें परेशान करती है) और इसलिए, यह हमें अतिरंजित और असंगत प्रतिक्रियाएं करने से भी रोकता है।
किसी चीज़ के लिए खुद को या दूसरों को दोष देने में समय बर्बाद करने के बजाय, आप सीखते हैं वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए।
इन परिवर्तनों के साथ-साथ पूर्ववर्ती सिंगुलम और पृष्ठीय पार्श्व प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सकार्यकारी नियंत्रण के मूल। अभ्यास एक विशिष्ट ध्यान चक्र दिखाता है: व्याकुलता, जागरूकता, पुनर्निर्देशन, और निरंतर ध्यान; समय के साथ, व्याकुलता कम हो जाती है और ध्यान स्थिर हो जाता है। अल्फ़ा दोलन भी बढ़ जाते हैं, एक पैटर्न जो दर्शाता है हस्तक्षेप का चयनात्मक निषेध और बेहतर मेटाकॉग्निशन (यह जानना कि आपका दिमाग किस विषय पर है)।
उदासी पर माइंडफुलनेस का असर
जांच के अगले चरण में, फार्ब और उनके सहयोगियों ने प्रतिभागियों के दो समूहों को रखा, दुखद फिल्मों के क्लिप और तटस्थ.
फिर से, परिणाम समान थे: दोनों समूहों में, सैड फ़्रैगमेंट्स ने मध्य प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और आत्म-मूल्यांकन से जुड़े क्षेत्रों की अधिक सक्रियता उत्पन्न की। इसके अलावा, उन्होंने एक गतिविधि में कमी वर्तमान क्षण की जागरूकता से जुड़े क्षेत्रों में।
हालाँकि, सबसे दिलचस्प खोज यह थी कि जिन प्रतिभागियों ने माइंडफुलनेस प्रशिक्षण प्राप्त किया था, उनमें पार्श्व प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में बढ़ी हुई गतिविधि। मेरा मतलब है, इन प्रतिभागियों के उदासी से “अपहृत” होने की संभावना कम थी नियंत्रण समूह की तुलना में.
एक बार फिर, वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक होने से अधिक आत्म-नियंत्रण और जो वास्तव में महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केन्द्रित करें, भावनाओं में डूबने से बचें।
व्यापक दृष्टिकोण से, माइंडफुलनेस मस्तिष्क की अति-प्रतिक्रियाशीलता को कम करती है। प्रमस्तिष्कखंड (अलार्म केंद्र), को मजबूत करता है फ्रंटोलिम्बिक कनेक्टिविटी (भावना और कारण के बीच बेहतर पुल) और संरचनाओं को मजबूत करता है जैसे समुद्री घोड़ा (सीखना और याददाश्त), जो लगातार तनाव से ग्रस्त हैं। इसका परिणाम कम चिंतन, बेहतर भावनात्मक स्थिरता और तेजी से वसूली दुखद उत्तेजनाओं के बाद.
एक उपयोगी रूपक है "तीर"। दर्द पहला तीर है। दूसरा तीर है प्रतिरोध के विचार जिसे हम जोड़ते हैं ("मुझे ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए," "यह खत्म नहीं होने वाला है")। माइंडफुलनेस ट्रेनिंग दूसरा तीर मत चलाओजो कुछ भी है उसे दयालुता के साथ महसूस करना तथा अनावश्यक कष्ट को शामिल किए बिना।
अपने दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें
1. ध्यान दें जब आप जागते हैं: मौन बैठें, वर्तमान क्षण का आनंद लें और जीवित होने के लिए आभारी रहें। विक्षेप से बचें शुरुआती कुछ मिनटों में मुझे फोन बहुत पसंद आया।
2. कम समय के लिए अभ्यास करके शुरू करें: पहले 5 मिनट, फिर यह बढ़कर 10 हो जाता है, फिर 20 हो जाता है... और इसी तरह आगे बढ़ता जाता है।
3. माइंडफुलनेस प्रैक्टिस की याद दिलाने के लिए प्रॉमिस का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, आपकी सुबह की कॉफी, एक निश्चित गतिविधि जो आप नियमित रूप से करते हैं, फोन पर एक रिमाइंडर या एक विशेष प्रतीक। कोई भी चीज जो आपको दिन भर की माइंडफुलनेस प्रैक्टिस की याद दिलाती है।
4. यथार्थवादी प्रतिबद्धता: कोशिश सप्ताह में 5 दिन ध्यान करें लगभग 20 मिनट। निरंतरता ही मस्तिष्क को "सिखाती" है भावनाओं को नियंत्रित करना मैं अधिक शांति से उत्तर दूंगा।
5. असुविधा के बावजूद सांस लें: जब आप उदासी या चिंता महसूस करें, तो अपना ध्यान सांस छोड़ने पर केंद्रित करें, तथा संवेदना के आसपास के स्थान का विस्तार करें। लड़ाई मत करो इसके विरुद्ध; इसे एक क्षणिक घटना के रूप में देखें।
6. आप जो महसूस करते हैं उसे नाम दें: लेबलिंग ("यह उदासी है", "यह चिंता है") प्रीफ्रंटल सर्किट को सक्रिय करता है और भावनात्मक तीव्रता को कम करता है इसे दबाए बिना.
7. अपने विचारों पर 100% विश्वास किए बिना उन्हें सुनें: उनके साथ वैसा ही व्यवहार करें मानसिक घटनाएँआदेशों के रूप में नहीं। अपना ध्यान मौजूद संवेदनाओं (साँस, शरीर, ध्वनियाँ) पर केंद्रित करें।
8. औपचारिक और अनौपचारिक अभ्यास के बीच बारी-बारी से बदलाव करें: ध्यान करने के लिए बैठने के अलावा, सूक्ष्म अभ्यासों को भी शामिल करें: भोजन करते समय ध्यान देंस्नान करने से लेकर टहलने तक, या किसी संदेश का उत्तर देने से पहले ली गई पहली सांस तक।
9. दयालुता का अभ्यास करें: यदि आत्म-आलोचना प्रकट हो, तो इसका उत्तर दें स्वंय पर दया (“यह मुश्किल है, और मैं खुद को इसमें शामिल कर सकता हूँ”)। दयालुता उदासी के प्रभाव को कम करती है और दृढ़ता को बनाए रखती है।
10. जिज्ञासा के साथ अपनी प्रगति की समीक्षा करें: देखें कि आपके चिंतन, नींद, प्रतिक्रियाशीलता और दर्द के साथ आपके रिश्ते में कैसे बदलाव आते हैं। यह रिकॉर्ड प्रेरणा को मज़बूत करता है और आपकी मदद करता है अभ्यास को समायोजित करें.
यदि आपके पास माइंडफुलनेस कोर्स में भाग लेने का अवसर है, तो मैं आपको इसे आजमाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं; लेकिन यदि यह संभव नहीं है... तो निराश न हों। इन आदतों को अपनाना शुरू करें अपनी दैनिक दिनचर्या में इसे शामिल करें और देखें कि किस प्रकार आपका जीवन बेहतर के लिए बदल जाता है।
एक व्यावहारिक, साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका के रूप में: सचेतनता कम करती है डिफ़ॉल्ट नेटवर्क गतिविधि, कार्यकारी नियंत्रण में सुधार करता है (पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स), अमिग्डाला को नियंत्रित करता है और एहसान न्यूरोप्लास्टिसिटीइसीलिए यह उदासी के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को बदलने में मदद करता है: कम चिंतन, ज़्यादा उपस्थिति, ज़्यादा संतुलन। यह तीव्र पीड़ा होने पर किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर की सलाह का स्थान नहीं लेता, लेकिन यह उस स्थिति के लिए एक ठोस प्रशिक्षण है। वर्तमान में निवास करें अपने प्रति अधिक स्पष्टता, स्थिरता और दयालुता के साथ।