बहुत अधिक समय तक बैठे रहने के परिणाम और स्मार्ट आदतों से उन्हें कैसे दूर करें

यह वीडियो है उन लोगों के लिए आदर्श जो प्रतिदिन बहुत समय बैठे रहते हैंनिजी तौर पर, यह मेरे लिए बहुत अच्छा होगा क्योंकि अपनी नौकरी की वजह से मैं दिन में कम से कम 5 घंटे बैठे या लेटे हुए बिताता हूँ। जी हाँ, आपने सही पढ़ा, बिस्तर पर लेटकर (मेरे ऑफिस में), क्योंकि मेरे पास बैठने के लिए कोई अच्छी कुर्सी नहीं है जिससे मेरी रीढ़ की हड्डी तक दर्द न हो।

बैठने से हमारा क्या तात्पर्य है और इसका क्या महत्व है?

बैठना ही सब कुछ है कम ऊर्जा व्यय के साथ जागृत अवस्था में गतिविधि बैठे, लेटे या लेटे हुए (रात की नींद शामिल नहीं है)। इसमें डेस्क पर काम करना, गाड़ी चलाना, स्क्रीन देखना या पढ़ाई करना शामिल है। यह व्यवहार, लंबे समय तक जारी रहने पर, निम्न से जुड़ा होता है: उच्च कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम.

बहुत अधिक समय बैठे रहने के सिद्ध जोखिम

लंबे समय तक बैठे रहने का अर्थ है कम ऊर्जा खर्च करें खड़े या चलते हुए। साक्ष्य इस आदत को इससे जोड़ते हैं मोटापा और चयापचय सिंड्रोम (उच्च रक्तचाप, उच्च ग्लूकोज, पेट की चर्बी और अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल) और उच्च जोखिम के साथ हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु दर.

बड़ी आबादी पर किए गए शोध से पता चला है कि जो लोग बैठे रहते हैं प्रतिदिन 8 घंटे से अधिक शारीरिक गतिविधि के बिना मोटापे या धूम्रपान से मरने का जोखिम उतना ही है जितना कि मोटापे या धूम्रपान से। प्रतिदिन 60-75 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि इनमें से कुछ प्रभावों को संतुलित किया जा सकता है; बहुत सक्रिय लोगों में, बैठने के समय का प्रभाव कम होता है, हालाँकि पूरी तरह से गायब नहीं होता.

कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम के अतिरिक्त, निरंतर निष्क्रियता से शारीरिक परिवर्तन भी होते हैं: निचले मस्तिष्क ऑक्सीजनेशन, अतिरिक्त प्रतिक्रिया इन्सुलिन, खराब परिसंचरण पैरों पर, कम लिपोलाइटिक एंजाइम (वसा अधिक खराब तरीके से टूटती है), ऊर्जा व्यय में कमी ~1 किलो कैलोरी/मिनट तक और इसमें परिवर्तन कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप, जिसका हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है।

पीठ और मुद्रा पर सीधा प्रभाव

लंबे समय तक बैठे रहना एक जोखिम कारक है कम पीठ दर्दगतिहीन जीवनशैली और व्यायाम की कमी का संयोजन बदल देता है मांसपेशी सक्रियण पैटर्नपीठ की मांसपेशियों को कमजोर करता है और प्रभावित करता है न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण स्तंभ का.

पारंपरिक कुर्सी में दबाव काफी कम हो जाता है। मेरुदंड का झुकाव, इंटरस्पाइनस लिगामेंट्स पर तनाव बढ़ता है और डिस्क पीछे की ओर विस्थापित हो जाती हैं। बढ़ा हुआ संपीड़न डिस्क हाइड्रेशन को मुश्किल बनाता है, जो दर्द को बढ़ावा दे सकता है और हर्निएटेड डिस्कशास्त्रीय अनुसंधान मापा बैठने पर इंट्राडिस्कल दबाव में वृद्धि खड़े होने की तुलना में दबाव अधिक होता है, और उन्होंने उस दबाव को मांसपेशियों की ताकत से जोड़ा।

कितना समय तक बैठना बहुत अधिक है?

काम और आराम को मिलाकर, कई लोग दिन में 8 से 13 घंटे बैठे रहना। 0-4 घंटे के लिए कम जोखिम माना जाता है, 4-8 घंटे के लिए मध्यम जोखिम 8 घंटे से ऊपर का उच्च तापमानहाल के आंकड़े बताते हैं कि लगभग दिन में 10 घंटे गतिहीन व्यवहार सबसे प्रचलित हृदय रोगों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है, जिसमें उल्लेखनीय वृद्धि होती है हृदय गति रुकने का खतरा और हृदय संबंधी मृत्यु.

महत्वपूर्ण: खेलकूद करना ही पर्याप्त नहीं है अगर आप दिन भर बिना हिले-डुले रहें। शारीरिक गतिविधि कई जोखिमों (जैसे, आलिंद विकम्पन या दिल का दौरा) को कम करती है, लेकिन दिल की धड़कन रुकना और हृदय संबंधी मृत्यु दर केवल आंशिक रूप से ही संतुलित होती है यदि लंबे समय तक गतिहीन जीवनशैली.

क्षति को कम करने के लिए व्यावहारिक और टिकाऊ रणनीतियाँ

• सूक्ष्म ब्रेक: हर 30 मिनट में खड़े हो जाएँ और हर घंटे 2-5 मिनट टहलें। भोजन के बाद, छोटी सैर.
• अन्य कार्य करते समय गतिशील रहें: खड़े होकर या चलते हुए फ़ोन कॉल करना, पैदल बैठकें, सीढ़ियाँ चढ़ना.
• खड़ी या मिश्रित डेस्क: बारी-बारी से बैठें/खड़े रहें। अकेले खड़े रहने से जोखिम खत्म नहीं होता, लेकिन बैठने का समय कम करेंयदि आप कर सकते हैं, तो उपयोग करें TREADMILL सरल कार्यों के लिए कम गति पर।
• अपने कदमों पर नियंत्रण रखें: घड़ी या ऐप पर झुकें और इशारा करें प्रतिदिन 7.000–10.000 कदम.
• नियमित रूप से हल्की स्ट्रेचिंग रक्त संचार में सुधार और कठोरता को कम करने के लिए।

असंरचित शारीरिक गतिविधि: लॉन की घास काटना, घर का काम करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, नाचना, टहलना; सब कुछ मिलकर आपके जीवन में सुधार लाता है। ऊर्जा लागत, मांसपेशियों की टोन और मानसिक कल्याण.

संरचित शारीरिक गतिविधि: एक निगरानीयुक्त जिम, जहाँ खेल और दिनचर्याएँ निर्धारित समय-सारिणी, अवधि और तीव्रता के साथ हों। सामान्य उद्देश्य: 150 मिनट/सप्ताह मध्यम गतिविधि वयस्कों में और नाबालिगों में, 60 दैनिक मिनट. जोड़ना शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों, हड्डियों और संवहनी लाभ के लिए।

एर्गोनॉमिक्स और आसन: अपनी कुर्सी को कमर के सहारे के साथ समायोजित करें, स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो, कीबोर्ड और माउस पास में हो; अभ्यास करें गतिशील बैठना (अपनी स्थिति बार-बार बदलें) और यदि आवश्यक हो तो कमर के कुशन का उपयोग करें।

हर तरह की गतिविधि मदद करती है: इसके अलावा अधिक कैलोरी जलाएं, आपको अधिक ऊर्जा देता है और आपके स्वास्थ्य की रक्षा करता है, जो आपके लिए महत्वपूर्ण है हम बूढ़े होते हैं.

सक्रिय ब्रेक लेना, दिन भर गतिशील रहना, तथा अपने एर्गोनॉमिक्स का ध्यान रखना, आपकी उत्पादकता को प्रभावित किए बिना गतिहीन जीवनशैली के प्रभावों को कम करने का सबसे सीधा तरीका है।

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