इस लेख में हम देखेंगे सरल, व्यावहारिक और अत्यंत प्रभावी तरीके से ध्यान करना कैसे सीखें.
सबसे पहले, ध्यान के कई प्रकार हैं: mindfulness के, श्वास-केंद्रित ध्यान, करुणा जैसे गुण को विकसित करने पर केंद्रित है, तथा इसके कई अन्य रूप भी हैं।
यहां आइए एक सरल और बुनियादी ध्यान देखेंहम 11 चरणों की एक सूची तैयार करने जा रहे हैं जो आपको इष्टतम विश्राम की स्थिति तक पहुंचने में मदद करेंगे। आइए एक वीडियो से शुरुआत करें.
इन 11 चरणों को देखने से पहले, जो आपको एक आराम की स्थिति में ले जाएंगे, मैं आपको इस YouTube वीडियो को छोड़ देता हूं जो मुझे मिला सबसे अच्छा है और जिसमें यह हमें दिखाता है हम श्वास पर केंद्रित ध्यान कैसे कर सकते हैं?:
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ध्यान क्या है और इसे क्यों शुरू करें?
ध्यान का मतलब अपने दिमाग को खाली छोड़ देना नहीं है। यह एक ध्यान और जागरूकता प्रशिक्षण अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं से अधिक कुशलता से जुड़ने के लिए। अभ्यास के साथ, आप विकसित होते हैं सजगता और करुणा जैसे गुण और आप तनाव और चिंतन को प्रबंधित करना सीखते हैं।
यह अभ्यास सरल है, किन्तु परिवर्तनकारी है: आराम से बैठो, देखो, और बार-बार वापस आओ चुने हुए फोकस (जैसे, साँस लेना) पर ध्यान केंद्रित करें। समय के साथ, यह दोहराव स्वस्थ और अधिक स्थिर मानसिक आदतों का निर्माण करता है।
एकत्रित हो रहे वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि इसके लाभ हैं व्यक्तिगत, सामाजिक और तंत्रिका संबंधीकम तनाव, ज़्यादा भावनात्मक स्थिरता, बेहतर एकाग्रता और सहानुभूति व उदारता की बेहतर प्रवृत्ति। इसके अलावा, ध्यान अब जीवन में शामिल हो गया है। माइंडफुलनेस-आधारित मनोवैज्ञानिक कार्यक्रम और इसका अभ्यास शैक्षिक, खेल और संगठनात्मक संदर्भों में किया जाता है।
मुख्य लाभ जिनकी आप अपेक्षा कर सकते हैं
लाभ रातोंरात नहीं मिलते, लेकिन निरंतरता लाभदायक होती है। सबसे ज़्यादा उद्धृत प्रभावों में ये हैं:
- कम तनाव और शारीरिक तनाव को कम करने के साथ-साथ रोजमर्रा की चुनौतियों का सामना करने के लिए अधिक शांति प्रदान करना।
- बेहतर आरामसक्रियण प्रणाली के विनियमन के कारण नींद में सुधार और गुणवत्ता में सुधार होता है।
- मानसिक स्पष्टता और निरंतर ध्यान, जिससे प्राथमिकता तय करना और निर्णय लेना अधिक स्पष्ट हो जाता है।
- भावनात्मक विनियमनआप स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करने से अधिक संतुलन के साथ प्रतिक्रिया करने लगते हैं।
- अधिक रचनात्मकता और आत्म-सम्मान, अधिक लचीले और कम आलोचनात्मक दिमाग से जुड़ा हुआ है।
- सहानुभूति, परोपकारिता और सामाजिक संबंधदूसरों के प्रति अधिक खुली जागरूकता का परिणाम है।
- आत्मज्ञान और आंतरिक अनुभव का उत्सुकतापूर्वक अवलोकन करके उद्देश्य की भावना पैदा होती है।
ये परिणाम विविध अभ्यासों से आते हैं, जिनमें सचेतन श्वास से लेकर प्रेमपूर्ण दया तकनीक और दृश्यावलोकन शामिल हैं। निर्णायक कारक नियमितता है जिसके साथ आप अभ्यास करते हैं.
शुरुआत से आदत कैसे बनाएं
सबसे बड़ा रहस्य यह है कि भक्तिछोटी और स्थिर शुरुआत करें:
- आरामदायक कपड़े और सहायक उपकरण उतारें: अपनी घड़ी और किसी भी तंग कपड़े को उतार दें।
- शांतिपूर्ण जगह और बिना किसी रुकावट के: उन मिनटों के दौरान सूचनाएं बंद कर दें और मौन रहने का अनुरोध करें।
- स्थिर मुद्रा और जागें: पीठ बिना तनाव के सीधी, कंधे ढीले, हाथ शिथिल।
- स्पष्ट फोकसशुरुआत में, अपनी सांस या किसी साधारण वस्तु (हवा को महसूस करना, एक सौम्य मानसिक छवि) पर ध्यान केंद्रित करें।
- विकर्षणों को स्वीकार करें: विचारों को स्वीकार करता है और धीरे से चुने गए फोकस पर वापस लौटता है।
- प्रगतिप्रतिदिन 5 मिनट व्यायाम करना, सप्ताह में 30 मिनट व्यायाम करने से बेहतर है; धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- सामान्यएक ही समय और स्थान पर ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क को आदत को स्वचालित करने में मदद मिलती है।
- समर्थन: पहले सत्रों का मार्गदर्शन करने के लिए ऐप्स या ऑडियो में निर्देशित ध्यान।
- सॉफ्ट अलार्म अपनी घड़ी देखे बिना या डरे बिना लॉग आउट करना।
- आत्म-दयायदि आप एक दिन ध्यान नहीं करते हैं, तो अपने आप पर दोष न लगाएं और अगले दिन स्वाभाविक रूप से ध्यान शुरू करें।
यदि आपको स्थिर रहने में परेशानी हो रही है, तो वैकल्पिक रूप से पैदल ध्यान कुछ मिनटों के लिए: एक कदम साँस लेते हुए और दूसरा साँस छोड़ते हुए, पैर के तलवे को देखते हुए। नोटबुक अभ्यास के बाद किसी भी विचार या भावना को लिखने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।
11 युक्तियाँ जिनके साथ हम ध्यान करना सीखेंगे
1) ध्यान करने के लिए एक उपयुक्त स्थान चुनें।
इसे हमेशा एक ही स्थान पर करने का प्रयास करेंयह एक दिनचर्या, एक आदत बनाने के बारे में है। एक ही जगह पर लगातार ऐसा करने से आपको उस आदत को बेहतर ढंग से लागू करने में मदद मिलेगी।
यह आपके घर का एक विशेष कमरा हो सकता हैकिसी भी स्थिति में, चुने हुए स्थान में सामंजस्य बनाए रखें, यानी वह साफ़-सुथरा हो और सजावट ध्यान के लिए उपयुक्त हो। आप बुद्ध की मूर्ति या धूपबत्ती जैसी सजावटी चीज़ें जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, एक व्यावहारिक नियम भी जोड़ें: अस्थायी मौन अपने अभ्यास के दौरान (मोबाइल को एयरप्लेन मोड में रखें और जो भी आपके साथ रहता है उसे सूचना दें)।
2) बैठने के लिए एक कुशन चुनें।
हमेशा उस कुशन को संभाल कर रखें इसे विशेष रूप से ध्यान के लिए समर्पित करेंआज हम आपको जो ध्यान सिखाएंगे वह बैठकर किया जाएगा, लेटकर नहीं, क्योंकि इससे हमें नींद आ सकती है और हम सो सकते हैं।
यदि गद्दी आपके लिए आरामदायक नहीं है, कुर्सी पर बैठो अपनी पीठ सीधी और पैर सीधे रखें। शारीरिक विकर्षणों से बचने के लिए ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
३) हम वैरोचन आसन के रूप में जाना जाने वाला एक विशिष्ट आसन अपनाने जा रहे हैं।
हम अपनी पूरी क्षमता से इस आसन को करेंगे। अगर आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो ऐसा आसन अपनाएँ जिसमें आप सहज महसूस करें और जिसे करने की क्षमता आपके पास हो। सीधी रीढ़ और पीठ के साथ संरेखित किया गया।
वैरोचन आसन क्या है?
• पैर आपस में गुंथे हुए वे विचारों से आसक्ति छोड़ देने का प्रतीक हैं।
• हाथदाएं को बाएं के ऊपर रखें और हथेलियों को नाभि के नीचे ऊपर की ओर रखें, इससे एकाग्रता में मदद मिलती है।
• पीठ सीधे और तनाव रहित होकर, यह मन को साफ करता है।
• जीभ लार को कम करने के लिए अपने ऊपरी दांतों को धीरे से स्पर्श करें।
• प्रधान ठोड़ी को अंदर की ओर करके थोड़ा आगे की ओर झुकने से मन शांत होता है।
• आँखें सिकोड़ना अति उत्तेजना या उनींदापन से बचने के लिए नीचे देखें।
याद रखें: सबसे अच्छी मुद्रा वह है जिसे आप बनाए रख सकें बिना दर्द या अकड़न के। एक स्थिर मुद्रा आपको अभ्यास में पूरी तरह डूबने में मदद करती है।
4) हमें अपने विचारों के बारे में पता होना शुरू हो जाता है।
शायद हमारा मन उन विचारों से लबरेज़ है जो आते-जाते हैं। हमें केवल अपने तक ही सीमित रहना चाहिए उनमें से प्रत्येक के बारे में पता होनाभले ही वे अराजक हों। हम उन्हें जज नहीं करते हैं, हम सिर्फ उन्हें देखते हैं। हम इस कदम पर कुछ मिनट बिता सकते हैं।
जब आपको संदेह हो कि आप सही काम कर रहे हैं या नहीं, तो याद रखें: स्वीकार करें और वापस करें यह पहले से ही ध्यान है। यह गैर-निर्णयात्मक रवैया ही सचेतनता का आधार है।
५) हमें अपने श्वास के बारे में पता होना शुरू हो जाता है।
जब हम साँस लेते हैं और जब हम साँस छोड़ते हैं तो हम जागरूक होने की कोशिश करते हैं। यदि घुसपैठ के विचार प्रकट होते हैं, तो हम उन्हें पारित होने देते हैं। हम निराश नहीं होते और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते रहते हैं।.
यदि इससे मदद मिलती है, तो अपनी नाक के पुल पर हवा या अपने पेट की हलचल को महसूस करें। एक विशिष्ट स्पर्श फोकस ध्यान की स्थिरता को सुगम बनाता है.
6) हम अपनी सांस को अर्थ देते हैं।
हर बार जब हम साँस छोड़ते हैं तो हम कल्पना करते हैं कि हम अपने सभी नकारात्मक विचारों को बाहर निकाल रहे हैंयह हमारे मुँह से निकलने वाले काले, ज़हरीले धुएँ जैसा है। इसके विपरीत, जब हम साँस लेते हैं, तो हम कल्पना करते हैं कि हम अपने शरीर में सकारात्मक ऊर्जा का भंडार भर रहे हैं, जो हमारे फेफड़ों में भरकर हमारे पूरे शरीर में फैल जाती है।
इससे हमें अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।यदि आप कुछ अधिक तटस्थ चाहते हैं, तो बस सांस लेते समय 1 और सांस छोड़ते समय 2 गिनें, तथा अपने आप को स्थिर रखने के लिए छोटे-छोटे चक्रों को दोहराते रहें।
7) अब हम अपने नासिका पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।
अपने शरीर के इस हिस्से में सांस को महसूस करें। भावना प्राप्त करें यह आपके नाक के माध्यम से हवा के प्रवेश और निकास के साथ होता है।
यदि आप बेचैनी महसूस करें, तो अपनी सांस को थोड़ा लंबा छोड़ें और अपने कंधों और जबड़े को ढीला छोड़ दें। शरीर को आराम दें मन को धारण करता है।
8) अब हम एक मंत्र का उपयोग करने जा रहे हैं।
हर बार जब हम साँस लेते हैं तो हम एक मानसिक ध्वनि उत्सर्जित करते हैं जो 'ए' और हम ध्वनि का उत्सर्जन करेंगे 'जांघ' जब हम साँस छोड़ते हैं। मैं दोहराता हूं, ध्वनि को मानसिक होना चाहिए। जब हम जानते हैं कि कोई चीज हमें विचलित कर रही है तो हम 'एसओ' और 'एचएएम' मंत्रों पर लौटेंगे।
९) अब हम मंत्रों को दोहराना बंद करने जा रहे हैं और हम अपना ध्यान हृदय पर केंद्रित करने जा रहे हैं।
हमने अपना सारा ध्यान छाती के केंद्र में और हम अपने दिल की धड़कन को या तो ध्वनि के रूप में या संवेदना के रूप में महसूस करेंगेआइए हम मानसिक रूप से अपने दिल को धीमा करने के लिए कहें।
अब हम अपना ध्यान अपने हाथों पर केंद्रित करते हैं और उनमें अपने दिल को महसूस करते हैं। अगर हम अपने दिल को अपने हाथों में धड़कते हुए महसूस करते हैं, तो हम शायद महसूस कर सकते हैं गर्मी या झुनझुनी उनमें
हम जो कर रहे हैं, वह है हमारी हृदय गति धीमी हो जाती है और हमारे हाथों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता हैयदि आपको असुविधा महसूस हो तो बिना जोर लगाए सांस लेना शुरू कर दें।
10) अब हम अपने शरीर के एक ऐसे हिस्से के बारे में सोचने जा रहे हैं जिसे हमें ठीक करने की आवश्यकता है।
अगर आपको नहीं लगता कि आपको जरूरत है शारीरिक उपचार, हमारी जरूरत है भावनात्मक उपचार इसलिए उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप बदलना चाहते हैं।
आप किसी के साथ जा सकते हैं दयालु इरादे उस क्षेत्र या भावना की ओर, मानो आप प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ गर्मजोशी और देखभाल ले जा रहे हों।
11) खत्म करने के लिए हम कुछ गहरी साँसें लेते हैं।
हम कुछ गहरी साँसें लेते हैं और बहुत धीरे-धीरे हम अपनी आँखें पूरी तरह खोलते हैं। अपना समय लें।
सौम्य अलार्म का प्रयोग करें सुचारू रूप से समाप्त करने के लिए, अभ्यास के दौरान अपनी घड़ी देखने से बचें।
आप खत्म कर सकते हैं ध्यान कृतज्ञता के मूल्य का अभ्यास करनाआपके पास जो भी अच्छी चीजें हैं, जो आपके चारों ओर हैं, तथा जो आने वाली हैं, उनके लिए धन्यवाद दें।
शुरुआत करते समय होने वाली सामान्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
- तत्काल परिणाम चाहते हैं: नियमित अभ्यास से गहरी शांति आती है।
- यह मानना कि आपको अपना दिमाग खाली करना हैविचार तो चलते रहेंगे; महत्वपूर्ण यह है कि आप उनसे कैसे जुड़ते हैं।
- अपनी तुलना करें अन्य लोगों के साथ या पिछले सत्रों के साथ: प्रत्येक अभ्यास अलग है।
- ध्यान तभी करें जब आप अच्छा महसूस करें: : मुश्किल दिनों में यह सबसे अधिक मदद करता है।
- लय खोने के कारण हार मान लेना: : आवश्यकतानुसार कई बार पुनः आरंभ करना भी पथ का हिस्सा है।
मनोविज्ञान और ध्यान: सचेतनता अभ्यास
ध्यान का हिस्सा है माइंडफुलनेस-आधारित मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप जिन्होंने तनाव, चिंता और मनोदशा को नियंत्रित करने में उपयोगिता दिखाई है। इसे भी इसमें शामिल किया गया है स्कूल, व्यवसाय और खेल ध्यान, रचनात्मकता और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए।
दैनिक आधार पर अभ्यास करने के लिए, सूक्ष्म क्षणों में सचेतनता का अभ्यास करें: तीन सचेत साँसें मीटिंग से पहले, स्वाद और बनावट पर ध्यान देते हुए खाना खाएँ, या अपने पैरों और आस-पास के वातावरण को महसूस करते हुए टहलें। इस अभ्यास को कुशन से दूर रहकर भी करें। अपने लाभों को कई गुना बढ़ाएँ.
आपकी सहायता के लिए संसाधन, ऐप्स और समुदाय
- निर्देशित ध्यान ऐप्सइनसाइट टाइमर या हेडस्पेस जैसे प्लेटफॉर्म सभी स्तरों के लिए सत्र, थीम आधारित श्रृंखलाएं और हल्की झंकार के साथ टाइमर प्रदान करते हैं।
- ऑडियो और वीडियोरिकॉर्ड किए गए गाइड विशेष रूप से शुरुआत में सहायक होते हैं; एक बार जब आप निर्देशों को आत्मसात कर लेंगे, तो आप उनके बिना भी काम चला सकेंगे।
- अभ्यास नोटबुकआदत को सुदृढ़ करने के लिए प्रत्येक सत्र के बाद अपनी भावनाओं या सीख को संक्षेप में लिखें।
- समुदायदूसरों के साथ, ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करने से अनुपालन बढ़ता है और अनुभव अधिक लाभप्रद बनता है।
- प्रशिक्षण और शिक्षकयदि आप गहराई में जाने का निर्णय लेते हैं, तो पृष्ठभूमि, अनुमोदनों और विचारों की समीक्षा करें; जो पढ़ाया जाता है और जो व्यवहार में लाया जाता है, उसके बीच एकरूपता देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
निर्देशित या बिना निर्देशित ध्यान? निर्देशित प्रदान करता है संरचना और संगतशुरुआती लोगों के लिए आदर्श। बिना मार्गदर्शन वाली शिक्षा ज़्यादा स्वतंत्र होती है और इसके लिए ज़्यादा स्वायत्तता की ज़रूरत होती है, लेकिन यह आत्म-प्रबंधन को और गहरा करती है।
शुरुआत के लिए कौन सी तकनीक सर्वोत्तम है? La सांस लेने पर ध्यान अपनी सरलता के कारण यह एक सुरक्षित विकल्प है। आप प्रेम-कृपा या बॉडी स्कैन भी आज़मा सकते हैं और देख सकते हैं कि आपको क्या सूट करता है।
यदि मेरा ध्यान भटक जाए तो मैं क्या करूँ? व्याकुलता को पहचानें और धीरे से लौटता है अपने ध्यान को केंद्रित करें। हर वापसी प्रशिक्षण का हिस्सा है।
क्या पूर्ण कमल आवश्यक है? नहीं। आप ध्यान कर सकते हैं कुर्सी, बेंच या कुशनसबसे जरूरी चीज है सीधी पीठ और स्थिर आराम।
सबसे अच्छा समय क्या है? जिसे आप बिना किसी रुकावट के पकड़ सकें। बहुत से लोग पसंद करते हैं सुबह या रात, लेकिन महत्वपूर्ण बात नियमितता है।
आज कुछ मिनट निकालें अभ्यास करना वह प्रेरणा हो सकता है जिसे आप टालते आ रहे हैं। स्पष्ट और मैत्रीपूर्ण संरचनाआदत स्थापित हो जाती है और मन वर्तमान में विश्राम करना सीख जाता है।