निर्देशित ध्यान के उदाहरण: तकनीकें, आत्म-प्रेम और जागरूकता

का अभ्यास ध्यान कई बीमारियों से बचाता है, अन्यथा प्राप्त करने के लिए मुश्किल आंतरिक शांति की स्थिति को बढ़ावा देने के अलावा।

ध्यान के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति को शिथिल किया जा रहा है। यदि आप तनावमुक्त नहीं हैं और ध्यान लगाने या कुछ और करने की कोशिश करते हैं, तो परिणाम ए होगा युद्ध यह चलता रहता है, जैसे हैंडब्रेक लगाकर कार चलाना। हम जितने अधिक शांत होंगे हमारी मानसिक स्पष्टता अधिक होती है।

ध्यान का एक व्यावहारिक उदाहरण

आराम करना अपने मन को अपने पूरे शरीर पर केंद्रित करें और सोचें कि यह कैसे बना है: हड्डियां, मांसपेशियां, रक्त, अंग, तंत्रिकाएं, त्वचा से ढका हुआ... इसे पूरी तरह से, भाग-दर-भाग देखें।

अपने पूरे शरीर के प्रति सजग रहें, मानो आप इसका मानसिक दौरा ले रहे हों। बाद में देखें कि यह अरबों और अरबों कोशिकाओं से बना है। एक निकाय अपने स्वयं के जीवन के साथ संस्थाओं के अनंत से बना है। बौद्ध धर्म के दोनों पवित्र शास्त्र और कुछ वर्तमान वैज्ञानिक ग्रंथ परमाणु को प्रकाश के रूप में संदर्भित करते हैं, इसलिए आप अपने शरीर को प्रकाश के शरीर के रूप में देख सकते हैं। और प्रत्येक कोशिका, प्रकाश की एक कोशिका की तरह।

एक सेल चुनें, उदाहरण के लिए नाक की नोक से और अंदर घुसें मानो आप अंतरिक्ष से यात्रा कर रहे हों। यह अविश्वसनीय रूप से बड़ा है। उस सेल में जगह महसूस करें। और फिर देखें कि यह सुंदर है। यह एक गर्म, हंसमुख, खुश वातावरण से घिरा हुआ है। यह एक असहज जगह नहीं है, लेकिन सुखद और स्वस्थ है।

ध्यान दें कि यह कोशिका अरबों-खरबों प्रकाश बूंदों से बनी है। और फिर कल्पना कीजिए कि चिकित्सा ऊर्जा, गर्मी और खुशी की हार्मोनिक तरंगें हर कोशिका से निकलती हैं और वे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ साझा किए जाते हैं, सभी को सद्भाव में जोड़ते हैं। वे अपनी ऊर्जा ठीक कर रहे हैं।

जब आप वर्णित अनुभूति का अनुभव करें, तो प्रयास करें यथासंभव लंबे समय तक इसमें बने रहें.

इस सबका उद्देश्य क्या है?

रोजमर्रा की गतिविधियों को सरल तरीके से करने में सक्षम होना, इसका अधिकतम लाभ उठाना हर पल में।

पहले तो आपको इसे आसान लेना चाहिए, क्योंकि मन कई वर्षों के लिए आराम से चला है और अगर हम अब इसे बहुत अधिक प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं, तो यह विद्रोह कर देगा और हमें सेकंडों में KO करेगा। हमें छोटी-छोटी उपलब्धियां हासिल करते हुए, थोड़ा-थोड़ा करके जाना चाहिए।

रामोन रोसेलो के लिए शरीर और मन.

निर्देशित आत्म-प्रेम ध्यान: एक सुलभ अभ्यास

जब वे दिखाई देते हैं नकारात्मक विचार या आत्म-संदेहआत्म-प्रेम पर केंद्रित एक निर्देशित ध्यान आपको अपने हृदय से फिर से जुड़ने में मदद करता है। आरामदायक स्थिति से शुरुआत करें: घुटनों के नीचे सहारा लेकर लेट जाएँ या किसी गद्दी, कंबल या कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठ जाएँ। अपनी आँखें बंद करें और अपनी साँसों का निरीक्षण करें बिना जोर लगाए; नाक से कुछ सांस लेना और मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ना, ग्रहणशील अवस्था तक पहुंचने में सहायक होता है।

अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और स्वयं से पूछें कि जब आप उन्हें वहां छूते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है। इससे सांस लेना आसान हो जाता है। अपनी नाक से साँस लें और छोड़ें। हर साँस छोड़ते हुए, मानसिक तनाव को दूर करें। आप एक सरल मंत्र का प्रयोग कर सकते हैं: साँस लेते समय, "मैं योग्य हूँ", साँस छोड़ते समय, "मैं पर्याप्त हूँ।" अगर आपका मन भटक रहा है, तो उसे धीरे से अपनी साँसों पर वापस लाएँ।

खुद को आईने के सामने खड़े होकर अपनी आँखों में देखें। जो भी आप देखें, उसे दोहराएँ: “मैं तुमसे प्यार करता हूँ, तुम मूल्यवान हो और तुम खुश रहने के हकदार हो”कल्पना कीजिए कि आप अपने दिल से सांस ले रहे हैं और आपके हाथों की गर्माहट उसमें समा रही है। गर्मी की तरह फैल रहा है जो आपकी छाती, गर्दन, कंधों, बाहों, धड़ और पैरों से होते हुए आपके पैरों तक जाती है। कुछ मिनट वहीं रुकें और जब आपको यह महसूस हो, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें।

प्रतिदिन सचेतनता का अभ्यास कैसे करें

• दिन का एक समय निर्धारित करें और उस पर डटे रहिए। आमतौर पर दिन की शुरुआत में ऐसा करना आसान होता है, लेकिन निरंतरता ज़रूरी है।
• एक शांत कोना आरक्षित करें एक कुशन/चटाई और एक कंबल के साथ; आप पार्क में एक कुर्सी या बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं।
• छोटे अभ्यास सत्रों से शुरुआत करें 3 से 10 मिनट से शुरू करें और बिना किसी दबाव के आदत को मजबूत करने के लिए इसे 15-20 मिनट तक ले जाएं।
• निर्देशित ध्यान पर भरोसा करें जिसमें गिनती की गई सांस, शरीर की स्कैनिंग और दृश्यावलोकन शामिल हैं।

12 ध्यान और माइंडफुलनेस अभ्यास जिन्हें आप आजमा सकते हैं

1. प्राकृतिक श्वास: आँखें आधी खुली रखते हुए, बिना नियंत्रण के हवा को अंदर आते और बाहर जाते हुए महसूस करें; जब विचार आएं, तो उनका अवलोकन करें और उन्हें जाने दें।
2. सचेत उल्टी गिनती: 100 या 50 से 0 तक, शांत उत्तेजनाओं की गिनती पर अपना सारा ध्यान केन्द्रित करें।
3. शारीरिक स्कैन: सिर से पैर तक विस्तृत जांच, बिना किसी निर्णय के शारीरिक संवेदनाओं को स्वीकार करना अंतर्ग्रहण में सुधार.
4. सचेतन विराम: 15-30 सेकंड तक गहरी सांस लें, और फिर किसी अन्य व्यक्ति से जुड़ें। व्यक्तिगत शक्ति स्थिति का सामना करने के लिए।
5. गतिशील अवलोकन: वह आँखें खोलकर और बंद करके चिंतन के क्षणों को बदलता है, तथा प्रत्येक क्षण में जो कुछ देखता है उसकी तुलना करता है।
6. पैदल ध्यान: ज़मीन के साथ पैर का संपर्क, लय और श्वास; आदर्श प्राकृतिक वातावरण.
7. लक्ष्यों की कल्पना: एक लक्ष्य निर्धारित करें, उसकी वांछनीयता, लागत और साधन का आकलन करें, और तदनुसार अपना पाठ्यक्रम समायोजित करें।
8. मोमबत्ती पर ध्यान दें: लौ में देखो और, यदि तुम चाहो, आग के तनाव को दूर करने के लिए डिलीवरी या ऐसी आदतें जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं।
9. मैं पानी के साथ काम करता हूँ: स्नान या पूल में अपने शरीर की सीमाओं को महसूस करें और कल्पना करें कि पानी किस प्रकार तनाव को दूर ले जाता है।
10. मन एक कैनवास के रूप में: किसी छवि/विचार को मानसिक कैनवास पर प्रक्षेपित करें और उसकी उत्पत्ति, उपयोगिता और उससे जुड़ी भावनाओं का पता लगाएं।
11. उपस्थिति के साथ योग और ताई ची: सहज गति और ऊर्जा का एक गर्म गोले के रूप में दृश्यांकन ध्यान केंद्रित करें.
12. मेत्ता भावना: अपने प्रति, किसी मित्र के प्रति, किसी तटस्थ व्यक्ति के प्रति, किसी कठिन व्यक्ति के प्रति, तथा सभी प्राणियों के प्रति प्रेमपूर्ण दया का भाव विकसित करें।

अनुप्रयोग: बेहतर नींद, चिंता और कार्य

आराम के लिएमाइंडफुलनेस मन को वर्तमान में लौटने, चिंतन से मुक्त होने और श्वास तथा शरीर की जाँच के माध्यम से विश्राम में सहायता करने के लिए प्रशिक्षित करती है। चिंता की स्थिति में, यह आपकी मदद करती है। बिना निर्णय के निरीक्षण करें ऑटोपायलट को बंद कर दें; इसे सैर या हल्के योग के साथ मिलाने से इसका असर और बढ़ जाता है। काम पर, नियमित अभ्यास से तनाव कम होता है। एकाग्रता में सुधार करता है और रचनात्मकता को प्रोत्साहित करता है, साथ ही कठिन बातचीत और दूरस्थ कार्य को प्रबंधित करने के लिए समभाव प्रदान करता है।

अधिक निर्देशित उदाहरण कहां मिलेंगे

आपके पास प्लेटफार्मों पर ऑडियो और पॉडकास्ट विशेष चैनलों पर लोकप्रिय वीडियो और स्ट्रीमिंग सेवाओं पर शैक्षिक श्रृंखलाएँ उपलब्ध हैं। स्पष्ट आवाज़, अच्छे निर्देश और अभ्यास के लिए पर्याप्त मौन वाले मार्गदर्शक चुनें। हेडफोन पहनें यदि वे आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, तो विभिन्न प्रारूपों को तब तक आज़माएँ जब तक आपको वह शैली न मिल जाए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।

खत्म करने के लिए मैं तुम्हें छोड़ देता हूं एक बहुत ही प्रेरणादायक संदेश के साथ एक बहुत ही आराम का वीडियो:

अभ्यास तब आसान हो जाता है जब आप पहले आराम करना सीखते हैं, अपनी स्थिति के लिए उपयुक्त तकनीक चुनते हैं, और खुद को सहारा देते हैं स्पष्ट निर्देशित ध्याननिरंतरता के साथ, आप देखेंगे कि किस प्रकार आपकी शांति, एकाग्रता, तथा दयालुता के साथ स्वयं की देखभाल करने की क्षमता में वृद्धि होती है।