अच्छी नींद कैसे लें: एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका, आदतें और चेतावनी संकेत

मैं यह ऑडियो फ्रांसिस्को सेगर्रा से साझा कर रहा हूँ, जो नींद संबंधी विकारों के विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिक हैं और... डॉ। एडुआर्ड एस्टिविल 10 साल पहले से। डॉ। एडुआर्ड एस्टिविल उन सभी के लिए एक संदर्भ है जो अपनी अनिद्रा की समस्याओं को दूर करना चाहते हैं और अच्छी नींद लें.

इस ऑडियो में फ्रांसिस्को सेगर्रा इसमें बताया गया है कि गुणवत्तापूर्ण नींद कैसे प्राप्त करें:

ऑडियो के अलावा, आपको एक व्यावहारिक और बहुत व्यापक गाइड मिलेगी दैनिक आदतें, पर्यावरण सेटिंग्स, फीडिंग कुंजियाँ, तकनीकें विश्राम और जानने के लिए संकेत कब परामर्श करें एक नींद विशेषज्ञ के साथ।

अच्छी नींद का क्या मतलब है और नींद कैसे काम करती है?

जब आप सोते हैं तो आप बेहोश होते हैं, लेकिन आपका मस्तिष्क और शरीर सक्रिय रहता है। नींद एक ऐसी प्रक्रिया है जो आपको सोने से पहले ... जटिल जैविक प्रक्रिया जो सूचना को संसाधित करने, ऊतकों की मरम्मत करने और हार्मोनल और प्रतिरक्षा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

आपकी सर्कैडियन घड़ी प्रतिक्रिया करती है परिवेश प्रकाश, तापमान और दिनचर्या। मेलाटोनिन रात में बढ़ता है और एडेनोसाइन यह दिन के दौरान जमा होता है, जिससे नींद का दबाव बनता है; जब आप दोनों प्रणालियों को समन्वयित करते हैं, तो आराम अधिक गहरा और निरंतर होता है।

रात के दौरान हम कई चरणों (चरण N1, N2, N3 और N3) से गुजरे रेम), प्रत्येक चरण में मस्तिष्क तरंग पैटर्न और श्वास, नाड़ी और तापमान में परिवर्तन होते हैं। ये चरण चक्रों में दोहराए जाते हैं और पूरक लाभ प्रदान करते हैं।

शास्त्रीय मॉडलों में पाँच चरणों (1 से 4 प्लस REM) का वर्णन किया गया है, जिन्हें अब N1-N3 और REM में वर्गीकृत किया गया है। नींद की संरचना चक्रों में आगे बढ़ती है। 90–110 मिनट जो कई बार दोहराए जाते हैं और लंबी झपकी, तनाव, कैफीन या शराब से प्रभावित हो सकते हैं।

• ऊर्जा और प्रदर्शनअगले दिन आराम महसूस करना।
• स्मृति और सीखना: यादों को मजबूत करें और जो सीखा है उस पर चिंतन करें।
• हृदय स्वास्थ्य: हृदय और रक्तवाहिनी तंत्र को आराम देने के लिए।
• मरम्मत हार्मोन: ऊतक मरम्मत और प्रजनन क्षमता में शामिल वृद्धि हार्मोन और सेक्स हार्मोन का स्राव।
• गढ़: साइटोकाइन्स का उत्पादन जो प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करता है।
• मनोदशा: कम चिड़चिड़ापन और बेहतर भावनात्मक विनियमन.
• चयापचयभूख और वजन पर काबू और अधिक स्थिर।

आपको कितनी नींद लेनी चाहिए और आप कैसे जान सकते हैं कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है या नहीं?

• नया पैदा हुआ: 16–18 घंटे.
• विद्यालय से पहले के बच्चे: 11–12 घंटे.
• स्कूल-उम्र के बच्चे: कम से कम 10 घंटे.
• किशोर की उम्र: 9-10 घंटे (उनकी जैविक घड़ी देरी से चलती है)।
• वरिष्ठ नागरिकों सहित वयस्क: 7–8 घंटे.

उम्र के साथ, नींद कम हो जाती है लाइटर नींद भले ही कम हो और खंडित हो, लेकिन नींद की ज़रूरत कम नहीं होती। सिर्फ़ नींद की मात्रा ही मायने नहीं रखती: गुणवत्ता यह बहुत ज़रूरी है। ये संकेत बताते हैं कि आप ठीक से आराम नहीं कर रहे हैं: उठने में दिक्कत, दिन में नींद आना और एकाग्रता की समस्याएं।

आपका क्रोनोटाईप (सुबह या दोपहर) और तथाकथित “जेट लैग सोशल"सप्ताह के दौरान और सप्ताहांत में आप कितनी नींद लेते हैं, इसके बीच बड़ा अंतर आमतौर पर संचित नींद ऋण का संकेत देता है।"

एक स्थापित करें व्यक्तिगत लक्ष्य नींद: सोने के लिए आवश्यक समय निर्धारित करें (आमतौर पर वयस्कों में 7-8 घंटे) और इसे लगातार प्राप्त करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करें।

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो आपको आवश्यकता होगी विशिष्ट रणनीतियाँ (नीचे देखें) शेड्यूल और परिवेश प्रकाश में परिवर्तन की भरपाई के लिए।

गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करने के लिए दैनिक आदतें

दिनचर्या और कार्यक्रम

• नियमितताहर दिन (सप्ताहांत सहित) एक ही समय पर सोएँ और जागें। नियमितता आपके सोने-जागने के चक्र को मज़बूत बनाती है।
• नींद की खिड़की7-8 घंटे की नींद ज़रूर लें। अगर आपको 20 मिनट में नींद न आए, तो उठकर कम रोशनी में कुछ आरामदेह काम करें; जब नींद आने लगे, तो वापस बिस्तर पर आ जाएँ।
• सिर्फ़ सोने या सेक्स के लिए एक बिस्तरबिस्तर पर काम करने, खाने या टीवी देखने से बचें, ताकि इसे सक्रियता से न जोड़ा जाए।
• छोटी झपकीझपकी को 10-20 मिनट तक सीमित रखें और दोपहर में देर तक सोने से बचें; अत्यधिक नींद आने की स्थिति में, 10-20 मिनट तक की झपकी लें। 60 मिनट दोपहर के समय जल्दी उठना मददगार हो सकता है, लेकिन अपराह्न 3 बजे के बाद नहीं।
• सप्ताहांतअपने शेड्यूल में एक घंटे से ज़्यादा की देरी न करें। अगर आपको ज़्यादा नींद की ज़रूरत है, तो शायद आपको हफ़्ते भर में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
• क्रमिक समायोजनयदि आपको अपने सोने का समय बदलने की आवश्यकता हो तो उसे आगे या पीछे कर लें। 15–30 मिनट प्रति दिन जब तक आप स्थिर नहीं हो जाते।

भोजन और जलयोजन

• हल्का और जल्दी भोजनपाचन क्रिया को सुगम बनाने के लिए रात्रि भोजन और सोने के समय के बीच 1,5-2 घंटे का अंतराल रखें।
• Evita भारी भोजन, वसायुक्त भोजन, तले हुए भोजन, मसालेदार भोजन और अम्ल रात के समय (इनसे सीने में जलन और हल्की-फुल्की जागृति हो सकती है)। इन्हें सीमित मात्रा में लेना भी उचित है। साइट्रस सोने से पहले।
• कैफीन और निकोटीनदोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थों का सेवन सीमित कर दें; कैफीन घंटों तक रक्त में रहता है।
• शराबयद्यपि यह उनींदापन लाता है, लेकिन यह नींद को खंडित करता है और REM चरण को कम करता है।
• tryptophan और संतुलित आहार: इसमें तैलीय मछली, मुर्गी, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, अनाज, मेवे, फल और सब्जियां शामिल हैं। पोषक तत्वों की कमी नींद में खलल डाल सकता है.
• हल्का नाश्ता यदि आप सोते समय भूखे हों तो दही, गैर-अम्लीय फल या मुट्ठी भर मेवे खाएँ।

आराम का वातावरण

• अंधेरा और सन्नाटाब्लैकआउट पर्दे, आंखों के लिए मास्क, इयरप्लग या अन्य मास्क का प्रयोग करें। श्वेत रव यदि तुम्हें यह चाहिए।
• तापमान: शयन कक्ष को ठंडा रखें (लगभग 18-21 डिग्री सेल्सियस)।
• बिना स्क्रीन के सोने से पहले: हल्की और उत्तेजक सामग्री के कारण नींद आना मुश्किल हो जाता है; 1-2 घंटे पहले डिवाइस बंद कर दें।
• रात्रि विधा यदि आपको स्क्रीन का उपयोग करना ही है तो नीली रोशनी और चमक कम करें; नोटिफिकेशन से बचें।
• व्यवस्था और न्यूनतावादएक साफ-सुथरा, सुव्यवस्थित कमरा जिसमें आरामदायक रंग हों और कोई अनावश्यक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण न हों।
• उपयुक्त बिस्तरआपकी आवश्यकताओं के अनुरूप आरामदायक गद्दा और तकिए; समय-समय पर अपने गद्दे को बदलने पर विचार करें। एक ही तरफ दिनचर्या को सुदृढ़ करने के लिए बिस्तर से उठना।
• कोई भिनभिनाहट नहींशोर या प्रकाश की गड़बड़ी से बचने के लिए चार्जर और ट्रांसफार्मर को बेडसाइड टेबल से दूर रखें।

गति और प्राकृतिक प्रकाश

• नियमित शारीरिक गतिविधि: नींद की गुणवत्ता में सुधार; बिस्तर पर जाने से पहले घंटों में तीव्र व्यायाम से बचें।
• सूर्य का संपर्कसुबह के समय कुछ प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करें और यदि संभव हो तो, प्रकाश के साथ जागें (प्राकृतिक या नकली) अपनी जैविक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने के लिए।
• दैनिक बाहरीबाहर समय बिताने से आपकी सर्कैडियन लय को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

तनाव प्रबंधन और वियोग

• आराम अनुष्ठानशांत वातावरण में पढ़ना, मधुर संगीत या गर्म पानी से स्नान करना मस्तिष्क को यह संकेत देता है कि "सोने का समय हो गया है"।
• अपनी चिंताओं को लिखें सोने से पहले कार्यों की योजना बनाएं और उन्हें दूसरों को सौंप दें ताकि रात में चिंतन कम हो सके।
• लघु ध्यान5-10 मिनट तक सांस लेने या ध्यान लगाने से उत्तेजना कम हो जाती है।
• घड़ी को मत देखो"आपके पास क्या बचा है" इसकी गणना से बचने से नींद के बारे में चिंता कम हो जाती है।
• सापेक्षीकरण एक बुरी रात: नाटकीयता से बचने से आपको अगले दिन बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं

• रणनीतिक झपकी इससे शिफ्ट से पहले नींद के लिए उपलब्ध कुल समय बढ़ जाता है।
• उज्ज्वल प्रकाश काम के दौरान और अंधेरा दिन के समय आराम के दौरान (ब्लैकआउट पर्दे)।
• सीमा परिवर्तन अनुकूलन को सुविधाजनक बनाने के लिए.
• कैफीन केवल शिफ्ट की शुरुआत में ही ऐसा करें ताकि बाद में नींद में बाधा न आए।

पर्याप्त नींद न लेने के प्रभाव और चेतावनी संकेत

नींद की कमी से प्रभावित होता है निष्पादनइससे गलतियाँ और दुर्घटनाएँ बढ़ जाती हैं, और स्पष्ट रूप से सोचना, तुरंत प्रतिक्रिया देना और यादें बनाना मुश्किल हो जाता है। मिज़ाज (चिड़चिड़ापन, चिंता, उदास मनोदशा) और व्यक्तिगत संबंधों को जटिल बना सकता है।

शारीरिक रूप से, कम सोना अधिक नींद से जुड़ा है भेद्यता संक्रमण, धीमी रिकवरी, और हार्मोनल असंतुलन जो मांसपेशियों और भूख को प्रभावित करते हैं, के कारण हो सकते हैं। शराब इन प्रभावों को और बढ़ा देती है: तंद्रा, इसका प्रभाव अधिक स्पष्ट है।

• रेड एलर्टगाड़ी चलाते समय या मीटिंग में सो जाना।
• लगातार लक्षणबार-बार अनिद्रा, बार-बार जागना, या अत्यधिक तंद्रा दिन के समय.
• निरंतर उपयोग बिना किसी पर्यवेक्षण या खुराक वृद्धि के सम्मोहन दवाओं का प्रयोग।

नींद विशेषज्ञों से कब परामर्श करें

हम सभी को कभी-कभी रात में नींद न आने की समस्या होती है। देखें कि क्या यह समस्या बार-बार होती है या कोई और समस्या है। सांस रुकने के साथ खर्राटे लेना, आराम रहित पांव, अत्यधिक तंद्राबार-बार जागने या आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर प्रभाव का आकलन एक विशेषज्ञ कर सकता है। अनिद्रा, स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी या अन्य विकारों के लिए, नींद के अध्ययन का आदेश दें और प्रभावी उपचार प्रस्तावित करें जैसे अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपीस्वयं दवा लेने से बचें: यदि सम्मोहन दवाओं का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें किसी पेशेवर द्वारा निर्धारित और समीक्षा की जानी चाहिए।

यदि आप पुरानी बीमारियों से ग्रस्त हैं (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का वृक्ष), प्रबंधन के लिए आराम को प्राथमिकता देता है थकानप्रकोप को रोकने और ऊर्जा संरक्षण के लिए, अपने कार्यक्रम को समायोजित करें, सुबह में प्रकाश संकेतों का उपयोग करें, और यदि कठिनाइयां बनी रहती हैं तो पेशेवर सहायता लें।

8-चरणीय श्वास विश्राम तकनीक

1. आराम से लेट जाएं, बेहतर होगा कि आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपनी आँखें बंद करें.
2. अपने कंधों, जबड़े और पेट को ढीला छोड़ दें; मांसपेशियों में तनाव.
3. साँस लेनासाँस लेना-विराम-प्रश्वास"तीन बार, बिना किसी जबरदस्ती के।"
4. तीसरी साँस छोड़ने के बाद, संक्षिप्त विराम एक और सांस लेने से पहले.
5. “श्वास लेना-रोकना-श्वास छोड़ना” चक्र को तीन बार और सुचारू गति से दोहराएं।
6. अपनी सांस को रोकें या जबरदस्ती न करें; इसके साथ-साथ सांस लें तटस्थ मानसिक छवि.
7. 6 से 8 चक्र पूरे करें और देखें कि सक्रियता किस प्रकार कम होती है।
8. अपनी सांस को स्वाभाविक रूप से जारी रहने दें; यदि आप उत्तेजित हो जाएं, तो चक्र को पुनः शुरू करें।

यदि इन सिफारिशों का पालन करने के बावजूद भी आपको आरामदायक नींद नहीं आती है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता/रेस्तरां/आदि से जांच करवाएं। नींद इकाईज़्यादातर बीमारियों का इलाज संभव है, और आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार संभव है। मीठे सपने!