यह बहुत आम बात है कि जो लोग नहीं जानते वे मनोवैज्ञानिकों के कार्यालयों में पहुंच जाते हैं। क्रोध को कैसे नियंत्रित करेंक्रोध या गुस्सा इतना आम है कि ऐसे पेशेवर भी हैं जो विशेष रूप से इसी क्षेत्र में विशेषज्ञता रखते हैं। चूँकि यह एक आम समस्या है जो मानसिक स्वास्थ्य, रिश्तों और रोज़मर्रा की ज़िंदगी को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है, इसलिए यह लेख इस बात पर गहराई से चर्चा करेगा कि क्रोध क्या है, यह कैसे प्रकट होता है, और मनोविज्ञान द्वारा समर्थित व्यावहारिक रणनीतियाँ क्या हैं? वे आपको इसे स्वस्थ तरीके से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
जानिए गुस्से का क्या मतलब होता है
समझने से पहले क्रोध को कैसे नियंत्रित करेंक्रोध का अर्थ और उसके कारणों को समझना ज़रूरी है। शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्तर पर क्या हो रहा है, यह समझने से इसे बेकाबू समझने की बजाय, इसे एक ऐसी चीज़ के रूप में देखने में मदद मिलती है जो नियंत्रण से बाहर है। एक सुरक्षात्मक कार्य के साथ सामान्य भावना.
क्रोध या गुस्से को इस प्रकार परिभाषित किया जाता है मूल भावना जो चिड़चिड़ापन, क्रोध और कुछ मामलों में आक्रामकता के माध्यम से व्यक्त होता है। यह भावना व्यवहार को एक स्तर पर बदल देती है। शारीरिक (शरीर में परिवर्तन) स्तर पर संज्ञानात्मक (विचार और व्याख्याएं), जो इसे महसूस करने वाले व्यक्ति को काफी प्रभावित करती हैं।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, क्रोध को उन प्रतिक्रियाओं के समूह के रूप में भी वर्णित किया जाता है जो हमारा मस्तिष्क किसी समस्या के प्रति उत्पन्न करता है। किसी खतरे की तैयारीचाहे वास्तविक हो या अनुमानित। यह बचाव और लड़ाई प्रणाली का हिस्सा है: यह हमें उस समय प्रतिक्रिया करने में मदद करता है जब हमें लगता है कि कुछ हमारे लिए अनुचित, खतरनाक या हानिकारक है।
शारीरिक स्तर पर, क्रोध की विशेषता तीव्र वृद्धि है हृदय गति, की रक्तचाप और के स्तर एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन रक्त में। बहुत से लोग देखते हैं कि उनके चेहरे पर लालिमा, पसीना आना, मांसपेशियों में खिंचाव, तेज़ साँसें और अचानक ऊर्जा का संचार महसूस होता है। यह सक्रियता शरीर को प्रतिक्रिया के लिए तैयार करती है, लेकिन साथ ही यह स्पष्ट रूप से तर्क करने की क्षमता कम हो जाना.
मुख्य समस्या, और कारण कि हमें नियंत्रण करना सीखना होगा क्रोध, आवेश या रोषऐसा इसलिए है क्योंकि जब कोई व्यक्ति उस अवस्था में होता है, तो आमतौर पर वस्तुनिष्ठ होने की क्षमता खोना और अपने कार्यों के परिणामों को समझना सीखें। इसी वजह से, जब कोई व्यक्ति क्रोध की समस्या से ग्रस्त होता है, तो वह बिना सोचे-समझे कुछ कह या कर सकता है और बाद में उसे बहुत पछतावा होता है।
इसका मतलब यह नहीं कि गुस्सा अपने आप में "बुरा" है। किसी भी बुनियादी भावना की तरह, इसका भी एक अनुकूली कार्ययह हमें सूचित करता है कि कोई चीज़ हमें नुकसान पहुँचा रही है या अनुचित है, और हमें अपनी रक्षा करने के लिए बाध्य करता है। इसका उद्देश्य उसे समाप्त करना नहीं, बल्कि उससे निपटना सीखना है। इसे पहचानें, इसका मार्गदर्शन करें और इसे स्वस्थ तरीके से व्यक्त करेंदूसरों या स्वयं को नुकसान पहुंचाए बिना।
क्रोध के कारण क्या हैं?
क्रोध के कारणों में हम मुख्य रूप से पा सकते हैं अन्याय, दर्द, भय और हताशालेकिन थकान जैसे अन्य कारक भी लगातार तनाव या निश्चित सोचने के बहुत कठोर तरीके.
- La अन्यायउदाहरण के लिए, यह तब प्रकट होता है जब हमें लगता है कि कोई हमारे अधिकारों का उल्लंघन कर रहा है, सीमाओं का अतिक्रमण कर रहा है, या हमारे प्रति अनुचित व्यवहार कर रहा है।
- El दर्द यह कई प्रकार का हो सकता है, लेकिन आमतौर पर यह तब होता है जब हमें भावनात्मक रूप से चोट पहुंचाई जाती है, अस्वीकार किया जाता है, अपमानित किया जाता है या धोखा दिया जाता है।
- El डर यह तब उत्पन्न होता है जब हम किसी ऐसी घटना से भयभीत हो जाते हैं जो घटित होने वाली है या हम किसी स्थिति को अपनी अखंडता, अपनी स्थिति या अपने रिश्तों के लिए खतरे के रूप में देखते हैं।
- La कुंठा यह तब प्रकट होता है जब हमें लगता है कि हम किसी लक्ष्य को प्राप्त करने से रोके जा रहे हैं, जब हमारे व्यवहार को अस्वीकार कर दिया जाता है, या जब चीजें हमारी अपेक्षा के अनुरूप नहीं होती हैं।
क्रोध आमतौर पर तीन मुख्य प्रकार की स्थितियों में होता है। पहला है... निराशाजनक स्थितियाँये तब होते हैं जब हम अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाते या हमारे लिए कोई महत्वपूर्ण काम बाधित हो जाता है। दूसरा मामला ऊपर बताए गए मामलों में से एक है। कथित अन्यायपहला तब होता है जब हमें लगता है कि हमारे अधिकारों या मूल्यों का हनन हो रहा है। तीसरा तब होता है जब हमें उचित अधिकार या सम्मान नहीं मिलता। अपेक्षित इनाम सीखे हुए व्यवहार के कारण; उदाहरण के लिए, वेंडिंग मशीन में सिक्का डालने पर उपहार न मिलने पर क्रोध उत्पन्न हो सकता है, क्योंकि अपेक्षा टूट जाती है।
इसके अलावा, क्रोध किसी आंतरिक स्थिति के परिणामस्वरूप उत्पन्न हो सकता है असुरक्षा, ईर्ष्या, तीव्र भय, या संचित थकानकभी-कभी हम केवल उस क्षण में घटित हो रही घटनाओं पर ही प्रतिक्रिया नहीं करते, बल्कि अतीत के अनुभवों के आधार पर प्रतिक्रिया करते हैं। विश्वासों और भावनात्मक घाव पुनः सक्रिय हो जाते हैं।
यह समझना भी ज़रूरी है कि गुस्सा "बिना किसी कारण" के नहीं आता: हर भावना का एक विशिष्ट कार्य होता है। इस मामले में, इसका कारण मस्तिष्क होता है। हमें प्रयास करने के लिए तैयार करने हेतु सक्रियता की स्थिति किसी कठिनाई को दूर करने के लिए जिसे हम बाधा या खतरे के रूप में देखते हैं, श्रेष्ठ होना आवश्यक है।
क्रोध के प्रकार और उसकी अभिव्यक्ति कैसे होती है
क्रोध के प्रकट होने के अलग-अलग तरीके होते हैं। परंपरागत रूप से, इसे इस प्रकार वर्णित किया गया है निष्क्रिय क्रोध e आक्रामक क्रोधलेकिन हम अन्य बारीकियों जैसे विस्फोटक, रक्षात्मक, या यंत्रवत क्रोध को भी पहचान सकते हैं।
- La निष्क्रिय क्रोध इसके कई लक्षण हो सकते हैं, जैसे प्रेरणा का अभाव, असफलता की प्रवृत्ति, मानसिक हेरफेर, आत्म-दोष, जुनूनी व्यवहार विकसित होना, मन में द्वेष रखना और हर तरह के संघर्ष से बचना। हालाँकि यह बाहरी रूप से दिखाई नहीं देता, लेकिन व्यक्ति आंतरिक रूप से पीड़ित होता है।
- La आक्रामक क्रोध यह बाह्य रूप से व्यक्त होता है, जिसके लक्षण हैं - भावनाओं की संवेदनशीलता, लोगों या चीजों के प्रति घृणा का विकास, तथा चिल्लाने, धमकी देने या हिंसा के माध्यम से दूसरों को मजबूर करने या प्रभावित करने का प्रयास।
इन दो प्रमुख श्रेणियों के अलावाउनका आमतौर पर वर्णन किया जाता है तीन अन्य लगातार मोड उपस्थिति:
- विस्फोटक क्रोधयह लंबे समय तक किसी अनुचित या परेशान करने वाली स्थिति को सहने के बाद पैदा होता है। रोज़मर्रा की छोटी-छोटी कुंठाएँ जमा होती रहती हैं, और अपनी बेचैनी को ज़ाहिर न करने पर, व्यक्ति मौखिक या शारीरिक हिंसा के किसी प्रकरण में "विस्फोटित" हो जाता है।
- बचाव के रूप में क्रोधयह प्रतिक्रिया तब प्रकट होती है जब हमें लगता है कि हम पर हमला हो रहा है या हम किसी कठिनाई का सामना कर रहे हैं। हम अक्सर वस्तुनिष्ठ तथ्यों के बजाय अंतर्ज्ञान और पुराने भावनात्मक घावों के कारण नकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं, जिससे अनुचित क्रोध उत्पन्न हो सकता है।
- वाद्य क्रोधजब हम स्वस्थ तरीकों से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं, तो आक्रामक व्यवहार और हिंसा का सहारा लिया जाता है। यह अक्सर निम्न से संबंधित होता है: खराब संचार और आत्म-नियंत्रण कौशललेकिन इसका उपचार चिकित्सा द्वारा किया जा सकता है।
जानिए गुस्से के लक्षण
को पहचानो क्रोध के शुरुआती लक्षण यह गुस्से के विस्फोट को भड़कने से पहले ही रोकने की कुंजी है। ये संकेत शारीरिक, भावनात्मक और व्यवहारिक हो सकते हैं।
- में वृद्धि शरीर का तापमानकभी-कभी धड़ से चेहरे तक "गर्मी" की अनुभूति होती है।
- क्षिप्रहृदयता या धड़कन बढ़ जाना, मानो दिल की धड़कन अचानक तेज हो गई हो।
- मांसपेशी तनावविशेषकर जबड़े, हाथ, गर्दन, कंधे या पीठ में।
- में परिवर्तन आवाज़ की टोन: जोर से, तेज या तीखे स्वर में बोलना।
- हांपना और सतही, जो घबराहट की भावना को और बढ़ाता है।
- में वृद्धि पसीना, आराम करने पर भी।
- बार-बार आने वाले विचार अन्याय, बदला, या सज़ा जिसने हमें ठेस पहुंचाई है, उसके प्रति।
- के आवेगों चिल्लाना, अपमान करना, चीज़ें तोड़ना या छोड़ देना अचानक स्थिति से बाहर आ जाओ।
इन संकेतों को पहचानना सीखने से आत्म-नियंत्रण रणनीतियों को तेजी से सक्रिय करने में मदद मिलती है, जैसे कि गहरी सांस लेना, आत्म-निर्देशों को शांत करना, या बस... उत्तर देने से पहले कुछ समय लेंआप जितनी जल्दी हस्तक्षेप करेंगे, क्रोध के तीव्र विस्फोट को रोकना उतना ही आसान होगा।
क्रोध को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के सर्वोत्तम सुझाव
एक बार हम समझ गए क्रोध क्या है, इसके कारण और लक्षण जो व्यक्ति इससे पीड़ित हैं (वास्तव में, हर कोई किसी न किसी समय इसका अनुभव कर सकता है), हम इसके कुछ रूपों की समीक्षा कर सकते हैं क्रोध पर नियंत्रण रखें ज़्यादा आम। इनमें से कई संसाधनों का इस्तेमाल मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में किया जाता है, खासकर ऐसे तरीकों में जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या भावना विनियमन चिकित्सा.
क्रोध को नियंत्रित करने के लिए क्रोध का निर्माण रोकना
यदि हम ऊपर वर्णित प्रतिकूल परिस्थितियों पर प्रतिक्रिया न करके क्रोध के प्रकरणों को संचित करते रहेंगे, तो धीरे-धीरे हम क्रोध का संचय अपने भीतर। यह थोड़े समय के लिए गुस्से के विस्फोट को नियंत्रित करने का एक प्रभावी तरीका लग सकता है ("मैं कुछ नहीं कहता ताकि परेशानी न हो"), लेकिन लंबे समय में यह आमतौर पर बहुत हानिकारक होता है।
प्रतिक्रिया न करने और क्रोध को अपने अंदर बनाए रखने से हम आंतरिक रूप से खुद को नुकसान पहुंचाएंगे और इससे होने वाली संभावित हानि की संभावना बढ़ जाएगी। किसी भी क्षण “विस्फोट” हो सकता हैऐसा अक्सर सबसे कम उपयुक्त लोगों के साथ होता है; उदाहरण के लिए, हमारे साथी या हमारे बच्चों के साथ, जब समस्या का वास्तविक स्रोत काम या अन्य क्षेत्रों में होता है।
इसलिए, सीखना महत्वपूर्ण है दृढ़तापूर्वक और क्रमिक तरीके से असुविधा व्यक्त करेंबिना भड़के। यह बिना किसी रोक-टोक के गुस्से को बाहर निकालने के बारे में नहीं है, बल्कि शांति से यह व्यक्त करने के बारे में है कि हमें क्या परेशान कर रहा है, हमें क्या चाहिए, और हम कौन सी सीमाएँ तय करना चाहते हैं।
ऐसा मत सोचो कि हमेशा एक विजेता और एक हारने वाला होता है
कभी-कभी हम मानते हैं कि संघर्ष में केवल दो पक्ष होते हैं: विजेताओं और पेरेडोरेसयह सोच बहुत आम है और गुस्से को और बढ़ा सकती है। जब हम अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाते या कोई हमारी उम्मीद के मुताबिक काम नहीं करता, तो हमें ऐसा लग सकता है कि हम "हार गए" हैं और हम दुश्मनी से प्रतिक्रिया करते हैं।
क्रोध को नियंत्रित करने के लिए यह स्वीकार करना सीखना आवश्यक है कि आप हमेशा नहीं जीतते और यह कि, हारने पर भी, हम बहुमूल्य सबक सीख सकते हैं। हर असहमति को एक लड़ाई समझने के बजाय, उसे एक अवसर के रूप में देखना ज़्यादा बेहतर है। बातचीत जिसमें दोनों पक्ष समझौता कर सकें, एक-दूसरे को समझ सकें और सहमति पर पहुंच सकें।
सहानुभूति यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण, उनकी आवश्यकताओं और उनके डर को समझने का प्रयास करने से इस विचार को निष्क्रिय करने में मदद मिलती है कि "दूसरा व्यक्ति मेरे खिलाफ है" और क्रोध की तीव्रता को कम करता है।
आराम करना और विश्राम करना आवश्यक है
चिड़चिड़ापन से बचने के लिए किसी व्यक्ति के लिए पर्याप्त आराम करना बेहद ज़रूरी है। जब हम शारीरिक या मानसिक रूप से थके हुए होते हैं, तो हमारा गुस्सा और आक्रामक आवेग ज़्यादा होता है और हम उन्हें प्रबंधित करने के लिए कम संसाधनअपर्याप्त नींद, निरंतर तनाव, या दिन में विश्राम की कमी क्रोध को जन्म देती है।
इसे रोकने के लिए, दैनिक जीवन को इस तरह व्यवस्थित करना उचित है जिससे हमें नियमित समय पर सोएं और अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार घंटों की नींद का सम्मान करें। हर किसी को एक जैसी नींद की ज़रूरत नहीं होती, लेकिन यह ज़रूरी है कि नींद अच्छी हो और हम सुबह आराम महसूस करें।
दूसरी ओर, अधिग्रहण विश्राम की आदतें क्रोध पर नियंत्रण पाने में ध्यान बहुत कारगर साबित हो सकता है। एक बेहतरीन विकल्प है... अभ्यास अभ्यासपहले से ही उल्लेख किया है ध्यान या मनन करनाइनका उपयोग भी किया जा सकता है गहरी साँस लेने की तकनीकें, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, या दृश्यावलोकन सुखद दृश्यों का.
इसके अलावा, दिन भर में छोटे-छोटे ब्रेक लेना मददगार होता है, खासकर ऐसे समय में जब तनाव ज़्यादा होता है (जैसे, किसी ज़रूरी मीटिंग से पहले या काम से घर आते समय)। साँस लेने, स्ट्रेचिंग करने या टहलने के लिए कुछ मिनट निकालने से आपकी क्षमता में काफ़ी फ़र्क़ पड़ सकता है। शांति से उत्तर दें.
परिणामों को दर्शाकर क्रोध पर नियंत्रण रखें
क्रोध के दौरों से पीड़ित व्यक्ति आमतौर पर इस बात से अनजान होता है कि आपके कार्यों के परिणाम गुस्से के क्षण में, वे बस आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया देते हैं। हालाँकि, जब यह घटना समाप्त हो जाती है और शांति लौट आती है, तो कई लोग अपनी कही या की गई बात पर अपराधबोध, शर्म या पछतावा महसूस करते हैं।
नए प्रकरणों को रोकने के लिए, समय समर्पित करना बहुत मददगार है जो हुआ उस पर विचार करें एक बार जब हम शांत हो जाएँ, तो खुद से पूछने के लिए कुछ उपयोगी प्रश्न ये हैं: आख़िर किस बात ने मुझे उत्तेजित किया? उस समय मैं क्या सोच रहा था? मेरे पास क्या विकल्प थे और मैंने किसे चुना? दूसरे व्यक्ति को कैसा लगा? अगली बार मैं क्या अलग कर सकता हूँ?
इसके लिए एक बहुत ही मूल्यवान उपकरण है भावनाएँ डायरीइसमें दिन भर के उन अनुभवों को लिखना शामिल है जिनसे गुस्सा भड़क उठा: क्या हुआ, कहाँ, किसके साथ, हमने क्या सोचा, हमने उसकी व्याख्या कैसे की, हमने क्या महसूस किया और हमने कैसे व्यवहार किया। समय के साथ, यह रिकॉर्ड पहचानने में मदद करता है कि गुस्सा किस वजह से हुआ। patronesक्रोध को बढ़ावा देने वाले लगातार ट्रिगर और सोचने के तरीके।
जब कोई व्यक्ति अपने गुस्से के प्रकोप से हुए नुकसान को समझता है और बदलाव की ज़िम्मेदारी लेता है, तो उसे अक्सर सिर्फ़ माफ़ी मांगने से ज़्यादा की ज़रूरत होती है। अपने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान देना और उसके परिणामों पर गंभीरता से विचार करना ज़रूरी है। भावनात्मक आत्म-नियंत्रण पर काम करनाया तो गुणवत्ता वाले संसाधनों के साथ स्वतंत्र रूप से या, अधिमानतः, एक चिकित्सक की मदद से जो विशिष्ट उपकरण प्रदान करता है।
समस्याग्रस्त स्थानों पर जाने या उनसे बात करने से बचकर अपने क्रोध पर नियंत्रण रखें
यदि हमें पता है कि हम किसी स्थान या व्यक्ति को नापसंद करते हैं जो हमें परेशान कर सकता है, तो सबसे अच्छा उपाय है संपर्क कम करें जितना हो सके, उस उत्तेजना का इस्तेमाल करें। अन्यथा, हमारे गुस्से को प्रभावी ढंग से नियंत्रित न कर पाने की संभावना बहुत ज़्यादा है।
कुछ जगहें ऐसी होती हैं जिन्हें हम बर्दाश्त नहीं कर सकते, ठीक वैसे ही जैसे कुछ "विषाक्त लोग" होते हैं जो लगभग सभी को परेशान करते हैं। पहले मामले में, जगह के आधार पर, हम उससे बच सकते हैं (उदाहरण के लिए, काम पर जाने का रास्ता बदलकर) या कम से कम सीमित समय जो हमने वहाँ बिताया। दूसरे मामले में, चूँकि हम विशिष्ट व्यक्तियों के साथ काम कर रहे हैं, हम उनसे बात करके बेहतर जीवन स्तर स्थापित कर सकते हैं और इस तरह भविष्य में होने वाले संघर्षों को रोक सकते हैं।
बेशक, कुछ लोगों (जैसे बॉस, सहकर्मी, या परिवार के कुछ सदस्य) से बचना हमेशा संभव नहीं होगा। ऐसी परिस्थितियों में, ऐसे कौशलों को मज़बूत करना मददगार होता है... मुखर संचार, सीमा प्रबंधन और आंतरिक स्व-निर्देशों का उपयोग जैसे: "मैं नियंत्रण खोए बिना सुन सकता हूं", "मुझे हर चर्चा में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है" या "अगर मैं अभिभूत महसूस करता हूं तो मैं ब्रेक लेने जा रहा हूं"।
स्व-निर्देशों और विचार परिवर्तन का उपयोग
क्रोध प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है, अपने क्रोध की समीक्षा करना। स्वचालित विचार जो तब प्रकट होते हैं जब हम क्रोधित होते हैं। कई लोग अनजाने में ही मन में ऐसे भाव प्रकट कर देते हैं जैसे "उन्हें मेरे साथ ऐसा व्यवहार नहीं करना चाहिए था," "अगर वे मुझसे प्यार करते तो ऐसा करते," "यह असहनीय है," या "मुझे उन्हें इसकी कीमत चुकानी होगी।" ये विचार, जो बहुत ही कठोर मान्यताओं पर आधारित होते हैं, भावनाओं को और भड़काते हैं।
उन्हें बदलने के लिए, चिकित्सा अक्सर उपयोग करती है शांत आत्म-निर्देश जो व्यवहार को निर्देशित करते हैं। कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:
- "मैं जवाब देने से पहले गहरी साँस लूँगा।"
- "चिढ़ने से मुझे वह हासिल करने में मदद नहीं मिलेगी जो मैं चाहता हूँ।"
- "मैं यह समझने की कोशिश करूंगा कि दूसरे व्यक्ति को क्या चाहिए।"
- "मैं क्रोध को किसी हानिकारक तरीके से व्यक्त किये बिना भी महसूस कर सकता हूँ।"
- "यह स्थिति गुजर जाएगी, यह पूरे दिन को बर्बाद करने लायक नहीं है।"
इन संदेशों को धीमी आवाज़ में या मन ही मन दोहराने से मदद मिलती है क्रोध के चक्र को रोकें और ज़्यादा तर्कसंगत प्रतिक्रियाओं के लिए जगह बनाते हैं। अभ्यास के साथ, ये एक स्वचालित संसाधन बन जाते हैं जो क्रोध के शुरुआती लक्षणों को देखते ही प्रकट हो जाते हैं।
मुखर संचार और प्रथम-व्यक्ति संदेशों का उपयोग
दूसरों की आलोचना करना, दोष देना या उन पर लेबल लगाना केवल तनाव बढ़ाता है और संघर्ष को बढ़ावा देता है। "तुम कभी कुछ ठीक नहीं करते" या "तुम मुझे हमेशा गुस्सा दिलाते हो" जैसे वाक्यांशों के बजाय, यह कहना बेहतर है कि प्रथम-व्यक्ति कथन यह बताने के लिए कि हम कैसा महसूस करते हैं और हमें क्या चाहिए।
एक उदाहरण यह होगा: «इससे मुझे परेशानी होती है "यह तथ्य कि आप बर्तन धोने में मदद किए बिना ही मेज से चले गए, मुझे बहुत परेशान कर रहा है, और मैं चाहता हूँ कि हम काम बाँट लें।" इस तरह, हम दूसरे व्यक्ति की पहचान पर हमला किए बिना, अपनी असहजता को स्पष्ट और सम्मानपूर्वक व्यक्त करते हैं।
दृढ़ता का अभ्यास करने में यह भी शामिल है बोलने के क्रम का सम्मान करेंचिल्लाने से बचें और ध्यान से सुनें। भले ही दूसरा व्यक्ति परेशान हो, लेकिन शांत स्वर बनाए रखना और अपमान करने के बजाय तथ्यों पर ध्यान केंद्रित करने से विवाद का समाधान बहुत आसान हो जाता है।
क्रोध ऊर्जा को नियंत्रित करने के लिए शारीरिक गतिविधि
क्रोध शारीरिक ऊर्जा में भारी वृद्धि उत्पन्न करता है; यदि इस ऊर्जा को नियंत्रित न किया जाए, तो यह संचित होकर क्रोध के विस्फोट को बढ़ावा देती है। इसलिए, सबसे सरल और प्रभावी रणनीतियों में से एक है... शारीरिक गतिविधि जब हम देखते हैं कि क्रोध बढ़ रहा है।
तेज चलना, दौड़ना, खेल खेलना, या तीव्र गति से चलने वाले कार्य करने से सक्रियता को कम करने में मदद मिल सकती है। तनाव को स्वस्थ तरीके से दूर करेंयह समस्याओं से लगातार भागने के बारे में नहीं है, बल्कि पहले सक्रियता के स्तर को नियंत्रित करने के बारे में है ताकि आप स्पष्ट रूप से सोच सकें और स्थिति को शांति से देख सकें।
ब्रेक या “टाइम-आउट” लेना
किसी संघर्ष को नियंत्रण से बाहर होने से रोकने के लिए एक बहुत ही उपयोगी तकनीक को कहा जाता है समय समाप्त या टाइम आउट। इसमें ट्रिगर करने वाले व्यक्ति या परिस्थिति से कुछ मिनटों या घंटों के लिए दूर चले जाना शामिल है, और पहले से बता देना कि हम ऐसा शांत होने के लिए कर रहे हैं, सज़ा देने के लिए नहीं।
उस समय यह महत्वपूर्ण है क्रोध को बढ़ावा मत दो विचारों पर विचार करने ("मेरे वापस आने तक इंतज़ार करो," "वह मुझसे सुनने के लायक नहीं है") के बजाय, साँस लेने, टहलने, संगीत सुनने, या किसी भी अन्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको शांत होने में मदद करे। फिर, जब भावनात्मक तीव्रता कम हो जाए, तो आप बातचीत फिर से शुरू कर सकते हैं और समाधान ढूंढ सकते हैं।
क्षमा और आक्रोश का प्रबंधन
द्वेष रखना और मन ही मन पिछली गलतियों को दोहराना क्रोध को जीवित रखता है और इसे अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए बहुत थका देने वाला होता है। क्षमा, जिसे इस रूप में समझा जाता है आक्रोश के बोझ को छोड़ देने का निर्णय लें (हालांकि इसका अर्थ हमेशा मेल-मिलाप नहीं होता), यह आंतरिक शांति प्राप्त करने का एक शक्तिशाली साधन है।
क्षमा करने का मतलब जो हुआ उसे सही ठहराना या भूल जाना नहीं है, बल्कि बदला लेने की उस भावना को पनपने से रोकना है जो इतना नुकसान पहुँचाती है। क्षमा करने के लिए आमतौर पर समय की आवश्यकता होती है और कई मामलों में, किसी पेशेवर व्यक्ति के सहयोग की भी आवश्यकता होती है जो दर्द को कम करने और स्वयं तथा दूसरों के प्रति अधिक करुणामयी दृष्टिकोण बनाने में मदद कर सके।
मनोवैज्ञानिक के पास जाने का सबसे अच्छा विकल्प है
हालांकि यह सराहनीय है कि आप क्रोध को नियंत्रित करने के लिए ऑनलाइन तरीके खोज रहे हैं, लेकिन जब समस्या तीव्र या बार-बार हो रही हो तो सबसे अच्छा विकल्प किसी चिकित्सक से उपचार लेना है। इस क्षेत्र में विशेषज्ञता रखने वाले चिकित्सककई मामलों में, क्रोध की समस्या उन कारकों से उत्पन्न होती है जिनके बारे में हम पूरी तरह से अवगत नहीं होते हैं: बचपन के अनुभव, आघात, कठोर विश्वास, या भावनाओं को नियंत्रित करने में सामान्य कठिनाइयाँ।
मनोवैज्ञानिकों ने मन की कार्यप्रणाली का गहराई से अध्ययन किया है और आपके लिए विशेष उपकरण उपलब्ध हैं। आक्रामकता कम करें, अपने ट्रिगर्स को समझें, और विचार पैटर्न बदलें जो गुस्से को बढ़ावा देते हैं। सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले तरीकों में से एक है संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी, जो विकृत विचारों की पहचान करना और उन्हें अधिक यथार्थवादी और लचीली व्याख्याओं से बदलना सिखाती है।
इसलिए, अगर आपको लगता है कि आप अपने गुस्से पर काबू नहीं रख पा रहे हैं, तो हम आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने की सलाह देते हैं। चाहे आप खुद कोशिश करें या किसी पेशेवर की मदद लें, आपको इसकी ज़रूरत पड़ेगी। इच्छाशक्ति, दृढ़ता और प्रतिबद्धता वास्तविक बदलाव लाने के लिए। अच्छी खबर यह है कि सही रणनीतियों और सहयोग से, क्रोध को ज़्यादा प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना और बेहतर रिश्ते बनाना संभव है।
क्रोध क्या है, यह कहां से आता है, और यह कैसे प्रकट होता है, यह जानने से व्यक्ति को इसे एक अनियंत्रित शक्ति के रूप में महसूस करने से लेकर इसे एक अनियंत्रित शक्ति के रूप में अनुभव करने तक की अनुमति मिलती है। उपयोगी संकेत जिसे विनियमित किया जा सकता हैछोटे-छोटे आत्म-देखभाल अभ्यासों, विश्राम तकनीकों, सोच में परिवर्तन, तथा मुखर संचार कौशल को दैनिक जीवन में शामिल करने के साथ-साथ, आवश्यकता पड़ने पर मनोवैज्ञानिक सहायता प्राप्त करने का विकल्प, कम संघर्षों और अधिक आत्म-नियंत्रण की भावना के साथ, एक शांत जीवन का द्वार खोलता है।
