एक शक्तिशाली उपकरण बनाने के लिए आदत बदल जाना यह 30-दिवसीय परीक्षण है।
मान लीजिए कि आप एक नई आदत शुरू करना चाहते हैं, जैसे व्यायाम करना या धूम्रपान छोड़ना। हम सभी जानते हैं कि कुछ हफ्तों के लिए नई आदत के साथ शुरुआत करना और रहना मुश्किल हिस्सा है। एक बार जब आप जड़ता पर काबू पा लेते हैं, तो आगे बढ़ना बहुत आसान हो जाता है। प्रारंभिक चरण में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। क्योंकि आपके मस्तिष्क ने अभी तक व्यवहार को स्वचालित नहीं किया है।
हालाँकि, हम अक्सर बदलाव के बारे में सोचना शुरू कर देते हैं, जैसा कि हमने शुरू किया है। यह एक बड़ा बदलाव करने के बारे में सोचने के लिए बहुत भारी लगता है और आप इसे अपने जीवन के बाकी हिस्सों के साथ चिपकाएंगे जब आप अभी भी इसके विपरीत करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। मन विशाल को खतरे के रूप में व्याख्यायित करता हैऔर यही भावना टालमटोल को बढ़ावा देती है।
तुम इस कर सकते थे? फिर भी थोड़ा सा चाहिए अनुशासन और प्रतिबद्धता, लेकिन लगभग उतना नहीं जितना स्थायी परिवर्तन। कोई भी कथित अभाव केवल अस्थायी है। आप उन दिनों को गिन सकते हैं जिन्हें आपने स्वतंत्रता प्राप्त करने के लिए छोड़ा है। कम से कम 30 दिनों के लिए, आपको कुछ लाभ मिलेगा। यह इतना बुरा नहीं है। आप इसे संभाल सकते हैं। यह आपकी सामान्यता का केवल एक महीना है। यह इतना मुश्किल नहीं लगता है। केवल 30 दिनों के लिए दैनिक व्यायाम करें, और फिर समाप्त करें। अपनी डेस्क को पूरी तरह से 30 दिनों तक व्यवस्थित रखें, और फिर ढीला करें। 30 दिनों के लिए दिन में एक घंटे पढ़ें, और फिर टीवी देखने के लिए वापस जाएं। समय के साथ प्रयास को सीमित करने से प्रतिरोध कम हो जाता है और शुरू होने की संभावना बढ़ जाती है।
आदत कब स्थापित होती है?
अगर आप वाकई 30 दिन का ट्रायल पूरा कर लेते हैं, तो क्या होगा? पहला, आप आदत डालने के लिए काफ़ी आगे बढ़ जाएँगे, और शुरुआत की तुलना में इसे बनाए रखना आपके लिए आसान हो जाएगा। दूसरा, आप अपनी पुरानी आदत की लत को तोड़ें उस दौरान। तीसरा, आपको 30 दिनों तक सफलता मिलेगी, जिससे आपको आगे बढ़ने का और भी आत्मविश्वास मिलेगा। और चौथा, आपको 30 दिनों तक परिणाम मिलेंगे, जिससे आपको व्यावहारिक जानकारी मिलेगी कि अगर आप आगे बढ़ते रहे तो आप क्या उम्मीद कर सकते हैं। यह आपको दीर्घकालिक निर्णय लेने के लिए बेहतर स्थिति में रखता है।
इसलिए, जब आप 30-दिवसीय परीक्षण के अंत तक पहुँचते हैं, स्थायी आदत लेने की आपकी क्षमता बहुत अधिक है। लेकिन भले ही आप इसे स्थायी बनाने के लिए तैयार नहीं हैं, आप अपनी परीक्षण अवधि को 60 या 90 दिनों तक बढ़ाने का विकल्प चुन सकते हैं। अब आप परीक्षण अवधि पर हैं, जीवन के लिए नई आदत में फिट होना आपके लिए आसान होगा। पुनरावृत्ति से तंत्रिका सर्किट मजबूत होता है। जो नये व्यवहार का समर्थन करता है।
इस दृष्टिकोण का एक और लाभ यह है कि इसका उपयोग नई आदतों का परीक्षण करने के लिए किया जा सकता है यदि आप वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि आप उन्हें जीवन के लिए चाहते हैं। हो सकता है कि आप एक नए आहार की कोशिश करना चाहें, लेकिन आपको नहीं पता कि यह बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है। उस स्थिति में, आप 30 दिनों की कोशिश कर सकते हैं और फिर पुनः प्रयास कर सकते हैं। यदि आप नई आदत को खत्म करते हैं तो कुछ नहीं होता क्योंकि यह आपको मना नहीं करता है। यह 30 दिनों के लिए एक कंप्यूटर प्रोग्राम की कोशिश करने जैसा है और अगर यह आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है तो इसे अनइंस्टॉल करना। कोई नुकसान नहीं है, कोई गलती नहीं है। अपने स्वयं के डेटा के आधार पर निर्णय लेना अधिक विश्वसनीय है परिदृश्यों की कल्पना करना।
यह 30-दिवसीय विधि सबसे अच्छा काम करती है रोज की आदतें। मैं इसका उपयोग करने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली नहीं हूं जब एक आदत शुरू करने की कोशिश कर रहा हूं जो केवल सप्ताह में 3-4 दिन होती है। हर दिन की आदतों को स्थापित करना बहुत आसान है। उच्च आवृत्ति स्वचालन को गति देती है.
30-दिवसीय परीक्षण का अनुप्रयोग
- टेलीविजन छोड़ना. समय और ध्यान मुक्त करें उच्च रिटर्न वाली गतिविधियों के लिए।
- चैट रूम बंद कर दें। खासकर अगर आपको लगता है कि आप इसके आदी हो रहे हैं। याद रखें, 30 दिन पूरे होने के बाद आप कभी भी चैटिंग फिर से शुरू कर सकते हैं। अदृश्य विकर्षणों को कम करें.
- प्रतिदिन स्नान करें और दाढ़ी बनाएं। यह एक परिष्कृत व्यक्तिगत छवि को सुदृढ़ करता है.
- हर दिन किसी नए व्यक्ति से मिलें। किसी अजनबी से बातचीत शुरू करें। सामाजिक खुलेपन का प्रशिक्षण दें.
- हर दिन eBay पर बिक्री के लिए कुछ न कुछ सूचीबद्ध करें। इससे कुछ अव्यवस्था दूर करने में मदद मिलती है। वैराग्य और मानसिक व्यवस्था.
- यदि आप पहले से ही किसी रिश्ते में हैं, तो अपने साथी को हर दिन मालिश दें। यह भावनात्मक जुड़ाव बढ़ाता है.
- सिगरेट, सोडा, जंक फूड, कॉफी या अन्य अस्वास्थ्यकर व्यसनों को छोड़ दें। शारीरिक और मानसिक स्पष्टता प्राप्त करें.
- जल्दी उठने वाले व्यक्ति बनें। उच्च एकाग्रता के घंटों से बचाता है.
- हर दिन अपनी डायरी में लिखें। आत्म-जागरूकता में सुधार करता है.
- हर दिन किसी अलग परिवार के सदस्य, मित्र या व्यावसायिक संपर्क को कॉल करें। अपने सहायता नेटवर्क को पोषित करें.
- हर दिन एक नया ब्लॉग पोस्ट लिखें। रचनात्मक स्थिरता का निर्माण करें.
- जिस विषय में आपकी रुचि हो, उसके बारे में प्रतिदिन एक घंटा पढ़ें। यौगिक अधिगम.
- प्रतिदिन ध्यान करें। यह तनाव और ध्यान को नियंत्रित करता है.
- हर दिन एक नया शब्दावली शब्द सीखें। अपनी भाषा का विस्तार करें.
- प्रतिदिन लम्बी सैर पर जाएं। ऊर्जा और स्पष्टता बढ़ाता है.
- प्रतिदिन पांच पुश-अप करें और हर दो दिन में एक पुश-अप करें। आसानी से बनाए रखने वाली छोटी आदत.
- अपने दिन की शुरुआत में फल खाने के लिए अपने लैपटॉप के बगल में एक सेब रखें। दृश्य संकेत जो कार्रवाई को प्रेरित करता है.
- जब आप कॉफी बनाएं तो अपना पूरक आहार लें। आदतों का संचयन ताकि भूल न जाएं.
- अपना शो देखते समय कपड़े धोने की टोकरी मोड़ें। यह लंबित कार्य के साथ आनंद का संयोजन करता है।.
- सक्रिय ब्रेक के लिए अपने डेस्क के पास वजन या प्रतिरोध बैंड रखें। एक ऐसा वातावरण जो आपको आगे बढ़ने के लिए आमंत्रित करता है.
- हर दिन जब आप कोई त्यौहार मनाएं तो उसे कैलेंडर पर अंकित कर लें। अपनी लय और अपनी प्रेरणा की रक्षा करें.
इस दृष्टिकोण की शक्ति इसकी सादगी में निहित है। जब आप बिना किसी अपवाद के हर दिन कुछ करने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं, तो आप एक दिन को याद नहीं कर सकते। अधिक जानकारी. मस्तिष्क निरंतरता को डोपामाइन से पुरस्कृत करता हैऔर दिखाई देने वाली धारियाँ बहानों को कम कर देती हैं।
परिवर्तन के पीछे का विज्ञान: न्यूरोप्लास्टिसिटी और छोटी आदतें
सफलता या असफलता वे केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर नहीं होतेतंत्रिका विज्ञान से पता चलता है कि न्यूरोप्लास्टिसिटी यह मस्तिष्क को उन व्यवहारों को दोहराने पर नए कनेक्शन बनाने में मदद करता है। इसीलिए 30 दिनों की अवधि जानबूझकर किए गए अभ्यास की एक प्रभावी खुराक है।
बड़े लक्ष्य प्रेरणादायक होते हैं, लेकिन वे भारी भी पड़ सकते हैं। व्यवहारिक साक्ष्य (बी.जे. फॉग) सुझाव देते हैं कि शुरुआत करें छोटे और बहुत विशिष्ट परिवर्तनरोज़ एक फल का टुकड़ा, हफ़्ते में एक क्लास, पाँच पुश-अप्स। जब लक्ष्य आसान लगे, आपका मस्तिष्क कम प्रतिरोध प्रदान करता है और आप सकारात्मक गति पैदा करते हैं।
याद रखने और स्वचालित करने के लिए आदतों का संचय
“आदतों का संचय” में शामिल हैं पहले से स्थापित दिनचर्या में एक नई क्रिया को जोड़नाउदाहरण: कॉफ़ी के साथ सप्लीमेंट लेना, लैपटॉप खोलते हुए फल बनाना, या अपना पसंदीदा शो देखते हुए कपड़े तह करना। अपने सिग्नल को निजीकृत करें: प्रत्येक एंकर स्पष्ट और आवर्ती होना चाहिए आपके दिन में.
अपने परिवेश को इस प्रकार कॉन्फ़िगर करें कि आप जो चाहें वह आसानी से कर सकें।
पर्यावरण हमारे व्यवहार को हमारी समझ से कहीं ज़्यादा प्रभावित करता है। अगर आप चीनी कम करना चाहते हैं, इसे न खरीदें और अपने एक्सपोजर को सीमित रखें।अगर आप शराब का सेवन कम करते हैं, तो ऐसी परिस्थितियों से बचें जहाँ यह आपकी आदत को मज़बूत करने में अहम भूमिका निभाए। ज़्यादा सक्रिय रहने के लिए, बाहर निकलें दृश्यमान उपकरण (केटलबेल, रेजिस्टेंस बैंड) डेस्क के पास रखें। स्टोर में एक विकल्प यह है घर पर सौ कम प्रलोभन.
तत्काल पुरस्कार, लकीर प्रभाव और प्रेरणा
आपके मस्तिष्क में पुरस्कार प्रणाली जो सीखने को प्रोत्साहित करता है। छोटे, तुरंत इनामों का इस्तेमाल करें: कैलेंडर पर एक बड़ा X लगाएँ, घर पर सरल पुरस्कारया हर सत्र के बाद मनचाहे इनामों के लिए लॉटरी। इसके अलावा, आश्चर्य की बात यह है कि डोपामाइन रिलीज को बढ़ाता है.
आत्म-प्रशंसा और आत्म-पुष्टि कार्य: प्रयास को पहचानें यह एक "सुसंगत व्यक्ति" की पहचान को पुष्ट करता है। यह मूर्त और सामाजिक पुरस्कारों को बारी-बारी से प्रदान करता है। प्रेरणा को ताज़ा रखें.
पहचान और सामाजिक दबाव: “उपदेश” की चाल
अपनी प्रतिबद्धता को सार्वजनिक रूप से साझा करना पहचान लीवरअपने नए दर्शन (उदाहरण के लिए, आहार या कार्यप्रणाली) का "प्रचार" करने से, जो राय थी वह बन जाती है... आप कौन हैं इसका एक हिस्सासंगति पूर्वाग्रह (सियालडिनी) काम में आता है: हम हम जो घोषणा करते हैं उसके साथ अपना व्यवहार संरेखित करें ताकि विरोधाभासी न लगे।
इसके अलावा, सामाजिक उत्तरदायित्व अनुपालन को बढ़ाता है: सार्वजनिक क्षेत्र हमें प्रतिबद्ध करता हैइसे संयम से प्रयोग करें: हठधर्मिता से बचें; बिना थोपे प्रेरित करना अपने संबंधों की रक्षा करें और अस्वीकृति के जोखिम को कम करें।
व्यायाम: अपने मस्तिष्क को अभी इसकी इच्छा करने पर मजबूर करें
बहुत से लोग व्यायाम को एक "खर्च" के रूप में देखते हैं, और मस्तिष्क इसे इसी रूप में लेबल करता है। संभावित खतराइसे इसके साथ जोड़कर पुनः परिभाषित करें तत्काल और व्यक्तिगत पुरस्काररात में अच्छी नींद, अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनना, क्लास में घुलना-मिलना, या काम के लिए नए आइडियाज़ ढूँढ़ना। इनाम जितना नज़दीक और मनचाहा होगा, उतना ही अच्छा होगा। आपको कम घर्षण महसूस होगा..
अपने आप को उन नकारात्मक अनुभवों से बचने के लिए अच्छी तरह से तैयार करें जिनसे आपका मस्तिष्क बचना चाहेगा: गर्म करें, तीव्रता को अपने स्तर पर समायोजित करें और धीरे-धीरे प्रगति करें। 10 मिनट तक चलने जैसे सूक्ष्म लक्ष्य एक घंटे तक दौड़ने की दिशा में पहला कदम हो सकते हैं। आप एक इनाम “रैफ़ल” प्रत्येक सत्र के बाद अपने व्यक्तिगत “क्यों” को स्पष्ट करें ताकि अर्थ को सुदृढ़ किया जा सके।
30 दिनों तक परीक्षण करना, विशिष्ट छोटी आदतें जोड़ना, मौजूदा दिनचर्या के ऊपर क्रियाएं जोड़ना, वातावरण की रूपरेखा बनाना, तथा पुरस्कार और पहचान का उपयोग करना, एक मजबूत प्रणाली का निर्माण करता है। आपका परिवर्तन अब इच्छाशक्ति पर निर्भर नहीं करता। बल्कि व्यवहारिक संरचना, स्पष्ट संकेत और तत्काल प्रेरणा, मूल्यवान आदतों को मजबूत करने की आपकी संभावनाओं को बढ़ाती है, बिना यह महसूस किए कि आप खुद के खिलाफ लड़ रहे हैं।