मेरे लेख के पूरक के रूप में "जब हम प्रलोभन का विरोध करते हैं तो क्या होता है"मैं आपके साथ मनोवैज्ञानिक और स्टैनफोर्ड प्रोफेसर केली मैकगोनिगल के सिद्धांत साझा करना चाहूँगा। इसमें वीडियोकेली इच्छाशक्ति के मनोविज्ञान पर अपने हालिया निष्कर्ष प्रस्तुत करती हैं। नीचे, मैं उन पाँच प्रमुख कारणों का सारांश प्रस्तुत करती हूँ जिनकी वजह से हमारी इच्छाशक्ति विफल हो सकती है, साथ ही कुछ और भी। इसे मजबूत करने के व्यावहारिक सुझावऔर मैं इस पर उन प्रमुख कारकों के साथ विस्तार कर रहा हूँ जिन्हें व्यवहार विज्ञान जोड़ रहा है: जीव विज्ञान, पर्यावरण, संस्कृति, तनाव, सामाजिक समर्थन और आदतें.
- जब अच्छा व्यवहार करने से हमें बुरा व्यवहार करने की अनुमति मिलती है ...
केली ने बताया कि, विरोधाभासी रूप से, जब हम कोई अच्छा काम करते हैं, तो हमें लगता है कि हमें "नैतिक श्रेय" मिला है और, हम स्वतः ही ऐसे इनाम की तलाश में लग जाते हैं जो हमेशा हमारे दीर्घकालिक लक्ष्यों के अनुरूप नहीं होता। अगर हम डाइट पर हैं और बहुत पौष्टिक नाश्ता करते हैं, तो हमें लग सकता है कि हम दोपहर के भोजन में एक अतिरिक्त मिठाई के "हकदार" हैं। लाइसेंस प्रभाव प्रकट होता है.
हम अपने लक्ष्यों के पीछे छिपे गहरे उद्देश्य को आसानी से भूल जाते हैंजब हम गर्व महसूस करते हैं, तो हम यह मूल्यांकन करना बंद कर देते हैं कि हमारा वर्तमान व्यवहार दीर्घकालिक लक्ष्य के अनुरूप है या नहीं, तथा हम स्वयं का मूल्यांकन इस आधार पर करने लगते हैं कि "आज मैं अच्छा रहा हूँ"।
आम गलती यह है कि, ध्यान केंद्रित करने के बजाय परिणाम और नतीजेहम अपने बारे में लेबलों में उलझे रहते हैं: "अच्छा" बनाम "बुरा"। वह मानसिक ढाँचा आसंजन को कमजोर करता है.
उदाहरण: यदि हम पारंपरिक चॉकलेट के बजाय "ऑर्गेनिक" चॉकलेट बार खरीदते हैं, तो हम उसे खाने के लिए तैयार रहते हैं। कम चिंता (और शायद अधिक मात्रा में), यह कहकर अपने आप को उचित ठहराते हैं कि "यह स्वास्थ्यवर्धक है", हालांकि अधिकता तो फिर भी अधिकता ही है।
हाइब्रिड वाहनों के चालकों के साथ भी कुछ ऐसा ही होता है: उन्हें "हरित" समझे जाने के कारण, अधिक उजागर हुए हैं (वे लंबी दूरी तक गाड़ी चलाते हैं) और ज़्यादा दुर्घटनाओं का शिकार होते हैं। सकारात्मक नैतिक लेबलिंग, नैतिक मूल्यों की जगह नहीं ले सकती विवेकपूर्ण व्यवहार.
- हमारा "भविष्य स्वयं"
हर बार जब हमें लगता है कि हमें इच्छाशक्ति का प्रयोग करने की आवश्यकता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारा एक हिस्सा कुछ और चाहता हैकेली ने एक उपयोगी स्पष्टीकरण दिया है: हम "भविष्य के स्वयं" के बारे में ऐसा सोचते हैं मानो वह कोई दूसरा व्यक्ति होयह वियोग उसकी देखभाल करने की प्रेरणा को कम कर देता है, और हम उसे आदर्श भी बना लेते हैं: हम कल्पना करते हैं कि उसके पास अधिक समय होगा, कम तनाव होगा, और एक आदर्श अनुशासनवह कल्पना, परिभाषा के अनुसार, हमें अनुमति देती है निर्णय स्थगित करना जिसे आज ही लेना उचित होगा।
- "चाहते हैं" बनाम "खुश महसूस करें"
हम अक्सर मानते हैं कि जो हम चाहते हैं, उससे हमें खुशी मिलेगी। हालाँकि, "चाहना"... डोपामाइनइससे प्रत्याशा और खोज तो बढ़ती है, लेकिन संतुष्टि ज़रूरी नहीं। इसके अलावा, तनाव हार्मोन जो तात्कालिकता की भावना को और बढ़ा देते हैं: ऐसा लगता है कि अगर हम इसे अभी हासिल नहीं करते, तो "हमारा जीवन इसी पर निर्भर करता है।" व्यसनों में, यह स्पष्ट है: लालसा बढ़ती हैलेकिन वास्तविक संतुष्टि आमतौर पर अपेक्षा से कम होती है।
विकासवादी दृष्टिकोण से, डोपामिनर्जिक प्रणाली सुनिश्चित करती है संसाधनों की कमी न होने देंखाने की खुशबू से ही खाने की कमी न होने देने की इच्छा जागृत होती है। आजकल, तकनीक इस सर्किट का उपयोग नोटिफिकेशन, इनबॉक्स और फीड के माध्यम से किया जाता है, जो हमें "यदि कुछ महत्वपूर्ण हो तो" जांचते रहने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- "व्हाट द हेल इफ़ेक्ट"
जब हम किसी ऐसे प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं जिसे "निषिद्ध" कहा जाता है, तो हम अक्सर अपराधबोध महसूस करते हैं। लेकिन यह अपराधबोध अधिक तनाव और, विडंबना यह है कि, प्रतिरोध कम कर देता है अगले प्रलोभन के लिए। भीतर की आवाज़ आती है: "मैं पहले ही असफल हो चुका हूँ, इससे क्या फ़र्क़ पड़ता है?" निषेध जितने कठोर होंगे, अधिक उछाल वे उकसाते हैं। इसीलिए, क्षमाशील और दयालु बनें असफलताओं के बावजूद, यह परिवर्तन को कायम रखने में मदद करता है।
हमारा मानना है कि आत्म-दंड प्रेरणादायी है, लेकिन वास्तव में परिवर्तन लाने वाली चीज है लाभ की स्पष्ट कल्पना करें अलग तरीके से कार्य करना और वर्तमान कदमों को वांछित भविष्य के साथ संरेखित करना।
- तनाव का प्रभाव
तनाव है प्रत्यक्ष शत्रु इच्छाशक्ति का। चौंकाने वाले संदेश (जैसे तंबाकू के पैकेट पर दी गई चेतावनियाँ) ट्रिगर चिंता और, यदि धूम्रपान इसे नियंत्रित करने की सीखी हुई रणनीति रही है, वे गति बढ़ाते हैं सिगरेट जलाने की धमकी से आत्म-नियंत्रण प्रणाली निष्क्रिय हो जाती है।
प्रतिविष के रूप में सचेतनतावर्तमान अनुभव पर ध्यान देकर, हम प्रमुख क्षेत्रों को सक्रिय करते हैं आत्म नियमन और हम अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को याद रखते हैं। लहर; बिना प्रतिक्रिया किए इसका अवलोकन करने से यह कम क्षति के साथ गुजर जाता है।
केली का व्यावहारिक सुझाव: कोई ऐसी चीज़ चुनें जिससे आपको लगता है कि आपको खुशी मिलती है और उसे पूरे ध्यान से आज़माएँ। एंटोजो (संवेदनाएँ, विचार, भावनाएँ), थोड़ा सा खाएँ और फिर खुद से पूछें: "क्या इससे मुझे संतुष्टि मिली? क्या मैं ज़्यादा खुश महसूस कर रहा हूँ?" उम्मीद और हक़ीक़त के बीच का फ़र्क़ इच्छा को पुनः शिक्षित करता है.
संकेत कि आपकी इच्छाशक्ति कमजोर हो रही है (और उनका क्या अर्थ है)
अत्यधिक आत्म-नियंत्रणइच्छाशक्ति अनंत नहीं होती। अगर आप अपना पूरा दिन कठिन फैसले लेने में बिताएंगे, तो अंततः आपको सफलता मिलेगी। कम आरक्षण विरोध करना। आहार या अन्य लक्ष्यों में, एक छोटी सी चूक अत्यधिक खाने में परिणत हो सकती है, अगर इसका अर्थ यह लगाया जाए कि "मैंने पहले ही नियम तोड़ दिया है"।
मॉडरेशन पूर्वाग्रहहम अपनी निरंतरता को ज़्यादा या कम आँकते हैं। इसीलिए परित्यक्त लोग बहुतायत में हैं कुछ ही हफ़्तों में जिम या क्लास में जाना शुरू कर दें। अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें और अनुकूल संदर्भों को डिज़ाइन करें सारी जिम्मेदारी "इच्छा" पर डालने से बचें।
गहरी जड़ें जमाए हुए नकारात्मक विश्वास"मैं इस काबिल नहीं हूँ" या "मैं इसके लायक नहीं हूँ" जैसे संदेश नुकसान पहुँचाते हैं। ये प्रयास को बेकार जैसा महसूस कराते हैं। बेकारउन विश्वासों के माध्यम से काम करना (मनोशिक्षा, चिकित्सा, पुनर्रचना अभ्यास) मुक्ति देता है कार्य करने की ऊर्जा.
सामाजिक संदर्भ की अनदेखीकोई भी द्वीप नहीं है। ऐसे लक्ष्य जो केवल स्वयं पर निर्भर हों, बिना किसी समर्थन नेटउन्हें ज़्यादा बाधाओं का सामना करना पड़ता है। लक्ष्यों को साझा करना और मदद माँगना साझा जिम्मेदारी.
थकान और नींद की कमीथकावट कम हो जाती है कार्यकारी कार्यअपर्याप्त नींद, संचित तनाव और निरंतर चिंताएँ प्रेरणा को कम करती हैं। आराम को प्राथमिकता देना एक महत्वपूर्ण कदम है। इच्छाशक्ति की रणनीतियह कोई विलासिता नहीं है।
आत्म-नियंत्रण का जीव विज्ञान: न्यूरोट्रांसमीटर और मस्तिष्क
इच्छाशक्ति केवल "इच्छा" से संबंधित नहीं है। इसमें अन्य कारक भी शामिल होते हैं। न्यूरोट्रांसमीटर जो हमारे महसूस करने और निर्णय लेने के तरीके को प्रभावित करते हैं:
- डोपामाइन: चलाता है इनाम की तलाश और भविष्य के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें। अधिकता में, यह अतृप्त खोजघाटे में उदासीनता और शुरुआत करने में कठिनाई होती है।
- नॉरपेनेफ्रिन: कुंजी तत्काल प्रेरणा और वर्तमान के प्रति प्रतिक्रिया। निम्न स्तर निम्न से जुड़े हैं उदासीनता और सुखद चीजों के प्रति भी बहुत कम प्रतिक्रिया होती है।
- सेरोटोनिन: करने में मदद करता है चक्र बंद करें और मनोदशा को स्थिर करता है। कमी होने पर, यह बढ़ जाता है चिड़चिड़ापन, खराब नींद और खालीपन की भावना, ये सब स्थिरता को नुकसान पहुँचाता है.
विशिष्ट नैदानिक स्थितियों में, यह प्रकट हो सकता है अबुलिया तंत्रिका संबंधी कारणों से (पहल की कमी)। यदि आप लगातार उदासीनता, प्रेरणा में अचानक बदलाव, या कार्य शुरू करने की क्षमता में कमी देखते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि एक पेशेवर से परामर्श करें.
मुख्य अनुस्मारक: "इच्छा" सर्किट (डोपामाइन) "प्रेरणा" सर्किट के समान नहीं है "आनंद लेना"इसीलिए प्रशिक्षण इतना उपयोगी है। लालसा का अवलोकन और जांच करें कि क्या वास्तविक पुरस्कार प्रयास या लागत की भरपाई करता है।
पर्यावरण, संस्कृति और लिंग: सब कुछ आपकी इच्छाओं पर निर्भर क्यों नहीं होता?
हमारा भौतिक और सामाजिक वातावरण भरा हो सकता है चलाता है व्यवहार संबंधी कारक: आसानी से उपलब्ध अस्वास्थ्यकर भोजन, लगातार सूचनाएँ, धूम्रपान करने वाले सहकर्मी, असंभव कार्यक्रम। वातावरण में बदलाव (दृष्टि में क्या है, पहुँच बिंदु, मार्ग, अनुस्मारक) अक्सर समाधान होता है। अधिक प्रभावशाली जिसके लिए अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है।
संस्कृति भी एक भूमिका निभाती है। वे उत्पादकता का महिमामंडन करते हैं और तत्काल संतुष्टि स्तर को ऊपर उठाती है और साथ ही, अधिक संतुष्टि उत्पन्न करती है चिंताइस संदर्भ में, "यदि आप चाहें, तो आप कर सकते हैं" वाली कहानी अक्सर "यदि आप नहीं कर सकते, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आप नहीं करना चाहते" में बदल जाती है। यह समीकरण अनुचित परिस्थितियों और संसाधनों की अनदेखी करता है।
लिंग मायने रखता है। कई महिलाओं को सामाजिक रूप से इस तरह से पढ़ाया जाता है पहले दूसरों का ख्याल रखें (समय, ऊर्जा, मानसिक भार), इसलिए उनके पास कम मार्जिन बिना किसी अपराधबोध या रुकावट के अपने लक्ष्यों को बनाए रखना। कार्यों को पुनर्वितरित किए बिना और बिना किसी रुकावट के समान प्रदर्शन की अपेक्षा करना। शाही समर्थन यह बर्नआउट का नुस्खा है।
ज़्यादा अनुशासन हमेशा समाधान नहीं होता। अक्सर, कुंजी यही होती है एक बार में कम चीज़ें मांगें, संदर्भ प्रदान करने और योजना के भाग के रूप में आराम को वैध बनाने के लिए।
इच्छाशक्ति को मजबूत करने के लिए साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ
- विशिष्ट और यथार्थवादी लक्ष्ययह "क्या, कैसे और कब" निर्दिष्ट करता है। एक स्पष्ट उद्देश्य मानसिक घर्षण को कम करता है और आसंजन बढ़ाता है.
- छोटे कदमलक्ष्य को सूक्ष्म-क्रियाओं में विभाजित करें जो आपके वर्तमान दिन के लिए उपयुक्त हों। प्रत्येक सूक्ष्म-उपलब्धि आपके लक्ष्य को पूरा करती है। स्व-प्रभावकारिता.
- लिखित योजना: तैयार करना यदि-तो ("अगर मैं घर पहुँचूँ और मुझे भूख लगे, तो मैं रात का खाना बनाने से पहले कुछ फल खाऊँगा") निर्णयों को स्वचालित करता है.
- स्मार्ट रिवॉर्ड्सयह प्रगति को सुदृढ़ करता है। यह आदतों को जोड़ता है छोटे पुरस्कार लक्ष्य के अनुरूप.
- सामाजिक समर्थनअपने लक्ष्य और योजना को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आपको भरोसा हो। बाहरी सहायता प्रतिबद्धता बढ़ती है.
- लचीलापनयोजना को परिस्थितियों के अनुसार समायोजित करें। सभी या कुछ भी नहीं"आज ही सर्वोत्तम संभव" चुनें।
- आत्म दया: आपके साथ व्यवहार करें दयालुता असफलताओं में, यह "इससे क्या फर्क पड़ता है" प्रभाव को कम करता है तथा स्थिरता को बनाए रखता है।
- शिक्षा और ज्ञानआदतें कैसे बनती हैं और मन कैसे काम करता है, यह समझने से आपको उपकरण व्यवहार को पुनः डिजाइन करना।
- स्पष्ट इरादाअपना "क्यों" तैयार करें। एक अच्छी तरह से परिभाषित इरादा है परकार दिन-प्रतिदिन के लिए।
यदि आपको कोई आदत बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने आप से पूछें: "क्या मैं इसे सही तरीके से करने की कोशिश कर रहा हूँ?" संदर्भ जो मेरी मदद करता है या जो मुझे फँसा दे?" घर्षण हटाएँ, सहारा दें और मांग कम कर देता है प्रारंभिक।
तनाव, अपराधबोध और "इससे क्या फर्क पड़ता है" का दुष्चक्र
तनाव के तहत, मस्तिष्क प्राथमिकता देता है तत्काल अस्तित्वयही कारण है कि जब हम चिंतित, क्रोधित या अभिभूत होते हैं, तो हमारी इच्छाशक्ति कमज़ोर पड़ जाती है। प्रलोभन के आगे झुक जाने का अपराधबोध इसे और बढ़ा देता है। अधिक तनाव"इससे क्या फर्क पड़ता है" के चक्र को बंद करना।
तीन इशारों से इस चक्र को तोड़ें: ठहराव (सांस लें और 10 मिनट तक रोकें), परिप्रेक्ष्य (अपने “क्यों” को याद रखें) और योजना बी (आज न्यूनतम स्वीकार्य संस्करण)। ये एंकर भावनात्मक तरंग के प्रभाव को कम करते हैं और आपकी सुरक्षा करते हैं उपलब्धि पहचान.
लालसा और प्रौद्योगिकी पर ध्यान केंद्रित करना
La सचेतन यह सिर्फ ध्यान करने के बारे में नहीं है: यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में है बिना प्रतिक्रिया दिए नोटिस करनाजब भी आपको तीव्र इच्छा हो, तो "इच्छा पर सर्फिंग" का अभ्यास करें: 90 सेकंड तक अनुभूति का निरीक्षण करें, उसे नाम दें ("छाती में तीव्र इच्छा"), अपनी सांस को धीमा करें, और लहर को देखें उतार व चढ़ावकई बार आपको इसे "पराजित" करने की आवश्यकता नहीं होती, बस यह होने दिया.
प्रौद्योगिकी के साथ, गैर-जरूरी सूचनाएं बंद करें, अपने फोन को थोड़े समय के लिए नज़र से दूर रखें, और अपने स्मार्टफोन के लिए विशिष्ट विंडो डिज़ाइन करें। संदेशों की समीक्षा करेंयाद रखें: आपका ध्यान सबसे दुर्लभ संसाधन है; उसे सुरक्षा दो.
टालमटोल, मानसिक अवरोध और आंतरिक संवाद
यदि आप स्वयं से कहते हैं कि "मुझमें कोई इच्छाशक्ति नहीं है," तो संभवतः आप कुछ छिपा रहे हैं। नाकाबंदीअसफलता का डर, पूर्णतावाद, सीमित विश्वास, अनजानी थकान। ज़बरदस्ती करना शायद ही कभी काम करता है; अनलॉक हाँ। खुद से पूछें: "टालमटोल करने से मेरा कौन सा हिस्सा सुरक्षित रह रहा है?" और "अगर मुझे किसी काम को सही तरीके से करने की ज़रूरत न हो, तो मैं क्या करूँगा?"
के जाल से बचें खाली प्रेरक वाक्यांशकठोर व्यावसायिक सहायता केवल नारे लगाने तक सीमित नहीं है: यह मानचित्र कारक जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं, उनसे जुड़ी अपेक्षाओं को समायोजित करें और यथार्थवादी दिशानिर्देश तैयार करें। लक्ष्य है व्यावहारिक आशावादजादुई नहीं.
कुछ पद्धतियाँ उन अचेतन विश्वासों पर केंद्रित होती हैं जो निर्णयों को प्रभावित करते हैं। दृष्टिकोण चाहे जो भी हो, एक समान कारक यह है... सीखने के इतिहास की समीक्षा करें और प्रयास और कल्याण के बीच नए संबंध बनाना।
आपके “भविष्य के स्व” से एक पत्र
अपने आप को भविष्य में कल्पना करें (भविष्य में) हॉरिज़ॉन्टे जो आपके लिए सार्थक है) और अपने "वर्तमान स्व" को एक पत्र लिखें।
- इस बात को पहचानें और उसकी सराहना करें कि आपके वर्तमान व्यक्तित्व ने वहां तक पहुंचने के लिए क्या किया है। आभार.
- प्रस्तावों करुणा और बुद्धिमत्ता क्योंकि कठिनाइयों का अनुभव किया गया।
- अपना याद रखें ताकत और उपलब्ध संसाधन।
स्टैनफोर्ड में, आभासी अनुभवों का अन्वेषण किया गया है भविष्य के स्वयं के प्रक्षेपण के साथ बातचीत करनाअपने उस रूप को देखने से आज स्वयं की देखभाल करने के लाभ का एहसास अधिक ठोस हो जाता है। प्रतिबद्धता बढ़ती है वर्तमान निर्णयों के साथ.
आदत योजना: अपनी इच्छाशक्ति को मांसपेशी की तरह प्रशिक्षित करें
इच्छाशक्ति को एक मांसपेशी की तरह समझें: यह मांसपेशियों के साथ मजबूत होती जाती है। क्रमिक अभ्यास और बहुत जल्दी थक जाता है। एक साप्ताहिक योजना बनाएँ न्यूनतम आदतें (उदाहरण के लिए, 10 मिनट पढ़ने के लिए, 5 मिनट सांस लेने के लिए, 15 मिनट गति के लिए) और अच्छे दिनों के लिए एक "विस्तार मोड"।
- लिखना योजना को मूर्त रूप देना और उसे दृश्यमान बनाना।
- पूर्वानुमान बाधाओं के प्रति (यदि बारिश हो जाए, यदि आपको देरी हो जाए, यदि आपको बाधा पहुंचे तो आप क्या करेंगे)।
- रजिस्टर करें बिना निर्णय के प्रगति और असफलताएं: तथ्य, नाटक नहीं।
- जश्न मनाया छोटे-छोटे मील के पत्थर: वे पहचान को मजबूत करते हैं ("मैं ऐसा व्यक्ति हूं जो अपने वादे निभाता हूं")।
पेशेवर मदद कब लें
यदि इच्छाशक्ति की कमी के साथ-साथ तीव्र उदासीनताएकांतवास, अनिद्रा, भूख या आनंद में उल्लेखनीय बदलाव, या संज्ञानात्मक कठिनाइयाँ परामर्श की आवश्यकता होती हैं। इसमें कई कारक शामिल हो सकते हैं। तंत्रिका संबंधी या जैविक (बेसल गैन्ग्लिया, एंटीरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स, थैलेमस आदि में परिवर्तन) या मनोदशा संबंधी विकार। कारण का पता लगाएँ रास्ता साफ़ करता है.
मदद मांगना कमजोरी की निशानी नहीं है, बल्कि उत्तरदायित्व अपनी भलाई के साथ और अपने भविष्य के उस संस्करण के साथ जिसे आप बनाना चाहते हैं।
इच्छाशक्ति को मजबूत करना दांत पीसने के बारे में नहीं है, बल्कि जीव विज्ञान, पर्यावरण, विश्वास, रणनीतियों और आराम को संरेखित करें ताकि सबसे अच्छा व्यवहार करना सबसे आसान हो जाए। जब आप अपने "भविष्य के स्व" से जुड़ते हैं, तनाव कम करते हैं, छोटे-छोटे कदम उठाते हैं, मदद मांगते हैं और करुणा का अभ्यास करते हैं, तो इच्छाशक्ति एक थकाऊ संघर्ष नहीं रह जाती और एक शक्तिशाली, शक्तिशाली और प्रभावी व्यक्ति बन जाती है। आपके पक्ष में एक प्रणाली। द्वारा चमेली दुर्गा