एक फिजियोलॉजिस्ट से इन सुझावों को देखने से पहले, मैं आपको इस वीडियो को देखने के लिए आमंत्रित करता हूं जिसमें एक छात्र के लिए सबसे अच्छी सलाह दी गई है।
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शरीरक्रिया विज्ञानी, नींद और तनाव प्रबंधन के विशेषज्ञ, डॉ. नेरीना रामलखन उन्होंने छात्रों को परीक्षा की तैयारी करने और उनके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए अपने सर्वोत्तम सुझाव बताए:
बेहतर अध्ययन और तनाव कम करने के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका
1) पोषण संबंधी तनाव से बचें।
छात्रों की जरूरत स्वस्थ खाएं और रहें अच्छी तरह से हाइड्रेटेडखासकर परीक्षा के दिनों में। इसलिए, चाहे यह कितना भी मुश्किल क्यों न हो, माइक्रोवेव भोजन से बचें और निम्न गुणवत्ता वाले, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
अच्छा खाना खाने से ग्लूकोज का स्तर स्थिर रक्त में ताकि आपका मस्तिष्क सक्षम हो सके जानकारी को अवशोषित करेंइसमें सब्जियां, गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा (उदाहरण के लिए, नट और बीज)।
काट दो दोपहर में कैफीन नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए: यह एक मिथक है कि देर रात तक कॉफी पीने से आपकी कार्यक्षमता बढ़ती है: नींद की कमी से यह क्षमता और खराब हो जाती है। स्मृति और ध्यानसबूतों के आधार पर एक छोटी सी तरकीब यह है कि एक औंस उच्च कोको डार्क चॉकलेट अध्ययन या परीक्षा देने से पहले: कोको में ऐसे यौगिक होते हैं जो हल्के संज्ञानात्मक उत्तेजना कैफीन का अधिक सेवन किए बिना।
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2) नियमित ब्रेक लें।
हमारी एकाग्रता की क्षमता यह लगभग 90 मिनट के चक्र में चलता है। उस समय के बाद, कार्यशील स्मृति संतृप्त हो जाती है और बदतर बरकरार रखता है90 मिनट पढ़ाई करने के बाद उठें और थोड़ा घूमेंएक बहुत लोकप्रिय वैकल्पिक पैटर्न है पोमोडोरो तकनीक: 5 मिनट के ब्रेक के साथ लगभग 25 मिनट के ध्यान के ब्लॉक, और कई चक्रों के बाद एक लंबा आराम, आदर्श यदि आपको स्थायी रूप से ध्यान बनाए रखना मुश्किल लगता है।
यहां तक कि पांच से दस मिनट का ब्रेक भी यह कार्यशील स्मृति को "अनलोड" करने में मदद करता है, ताकि आप फिर से ऊर्जा के साथ उठ खड़े होते हैंइस अवसर का लाभ उठाएँ और खुद को हाइड्रेट करें या गहरी साँसें लें। अपना फ़ोन देखने से बचें। ईमेल और नेटवर्क ब्रेक के दौरान: अपना ध्यान रखें वास्तव में डिस्कनेक्ट यह कुंजी है।
3) अच्छी नींद स्वच्छता रखें।
अभ्यास करें लगातार नींद की स्वच्छताशैक्षणिक तनाव के समय में यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें हल्के पढ़ने या आसान सामग्री के साथ, और इससे बचें बिस्तर पर अध्ययन करें.
डॉ. नेरीना रामलखन ने कहा कि हमें शरीर और मन को काम करने का अवसर देना चाहिए। आराम करो और ठीक हो जाओइससे न केवल एकाग्रता में सुधार होगा, बल्कि चिंता को कम करने में भी मदद मिलेगी।
कम से कम एक घंटे तक स्क्रीन से दूर रहें सोने से पहले (सोशल मीडिया से भी बचें)। सुबह के शुरुआती घंटों में पढ़ाई न करने की कोशिश करें, क्योंकि रात में पढ़ने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। स्मृति क्षमता कम हो जाती है. के लिए सीख छोटी-छोटी झपकी लेंदोपहर और शाम के बीच 10-20 मिनट की हल्की झपकी प्रदर्शन में सुधार संज्ञानात्मक और सतर्कता.
4) गहरी सांस लें।
यह सरल और प्रभावी है। अगर आप परेशान या चिंतित महसूस करते हैं, तो रुकें और सांस लें गहराई से साँस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, कल्पना करें कि आप एक मोमबत्ती बुझा रहे हैं ताकि साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए साँस लेने की तुलना में। यह संबंध सक्रिय करता है शांत प्रतिक्रिया तंत्रिका तंत्र पर। दो मिनट तक चक्र 4-6 (4 बार साँस अंदर लें, 6 बार साँस बाहर छोड़ें) आज़माएँ। आप इसके साथ कुछ और भी कर सकते हैं सुचारू गति (उदाहरण के लिए, धीमी गति से स्क्वाट) शरीर की सक्रियता को विनियमित करने के लिए।
चीन में परीक्षा दे रहे नर्सिंग छात्र।
5) अपने मस्तिष्क के अन्य हिस्सों को सक्रिय करें।
कार्यों को बारी-बारी से करने और ब्रेक लेने से काम में शामिल होना आसान हो जाता है विशिष्ट मस्तिष्क नेटवर्कब्रेक के दौरान, करें कुछ अलगस्ट्रेचिंग, एक छोटा योगासन, या थोड़ी देर टहलना। ये गतिविधियाँ ध्यान नवीनीकृत करें टीवी देखने या इंटरनेट ब्राउज़ करने से कहीं ज़्यादा। इसके अलावा, नियमित शारीरिक व्यायाम यह मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में सुधार करता है और इससे जुड़ा हुआ है बेहतर याददाश्त और मूड.
६) अपने शरीर के प्रति जागरूक रहें।
उपेक्षा नहीं करें असामान्य शारीरिक लक्षणसिरदर्द, अनिद्रा, भूख में बदलाव, त्वचा संबंधी समस्याएँ, रोना, चिंता, या उदास मनोदशा। ये हो सकते हैं अधिभार संकेतकइन पर ध्यान दें, अपनी आदतों में बदलाव लाएँ और अगर ये बनी रहें तो डॉक्टर से सलाह लें। अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने से आपको मदद मिलती है। केंद्रित मन.
7) सबसे खराब स्थिति का सामना करें।
यदि हम चुनौतियों का सामना नहीं करते तो हम अभिभूत महसूस कर सकते हैं। भय और चिंताएँ छिपे हुए विचार। उन्हें लिख लीजिए: अगर चीज़ें योजना के मुताबिक़ न हों तो क्या होगा? फिर खुद से पूछिए: "क्या मैं इस स्थिति के साथ रह सकता हूँ?" और डिजाइन आकस्मिक योजनाएं। लीजिये योजना बी यह फैले हुए डर को कम करता है और नियंत्रण की भावना.
8) पूर्णतावाद का प्रबंधन करें।
बहुत कठोर मत बनो आपके साथ। ऊँचे लक्ष्य रखना सकारात्मक है, लेकिन समय के साथ यथार्थवादी और ऊर्जा। मदद मांगना सीखें और कहने के लिए नहीं जब दबाव बढ़ता है, तो एक बड़ा हो जाओ रचनात्मक आत्म-चर्चा (उदाहरण के लिए, "फोकस पर वापस लौटें", "चरण दर चरण").
9) अपने आप को पीठ पर थपथपाएं।
जो आप अच्छा करते हैं उसे स्वीकार करेंप्राप्त लक्ष्य, बनी हुई आदतें, या छोटी-मोटी प्रगति। आशावादी रवैया और तीन अच्छी बातें दर्ज करें, चाहे वे कितनी भी छोटी क्यों न हों (जैसे, निरंतर एकाग्रता, ज़ोर से अच्छी व्याख्या, अच्छी तरह से लिया गया ब्रेक)। यह दृष्टिकोण निम्न से जुड़ा है बेहतर लचीलापन तनाव का सामना करते हुए.
आदतें और वातावरण जो एकाग्रता बढ़ाते हैं
चैन की नींद और सुसंगत कार्यक्रम
प्राथमिकता पर्याप्त नींद हर रात उठें और सुबह जल्दी पढ़ाई करने से बचें। नियमित शेड्यूल आदत को मजबूत करने और जोखिम को कम करने के लिए, हमेशा एक ही समय पर अध्ययन करें। विलंबयदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो उपयोग करें अनुस्मारक या विषय के अनुसार ब्लॉकों वाला एक सरल कैलेंडर।
हटाना distractions और पर्यावरण का ध्यान रखें
अपना फ़ोन, टीवी और नोटिफ़िकेशन बंद कर दें। एक ही जगह पर बैठकर पढ़ाई करें। शांत और सुव्यवस्थितअच्छी रोशनी और सुखद तापमान के साथ (बचें अत्यधिक ठंड या गर्मीशुरू करने से पहले अपनी सारी सामग्री तैयार कर लें। रुकावटों से बचेंएक आरामदायक कुर्सी और एक साफ मेज इसे बनाए रखने में मदद करती है मस्तिष्क कार्य मोड में.
विषयों और विषयों को आपस में न मिलाएं योजना ब्लॉकों द्वारा
एक समय में एक ही विषय पर ध्यान केंद्रित करें और पाठ्यक्रम को विभाजित करें प्रबंधनीय इकाइयों में। एक स्पष्ट उद्देश्य से शुरू करें (उदाहरण के लिए, "अनुभाग 2 को समझना और उसकी रूपरेखा तैयार करना") और एक के साथ समाप्त करें सूक्ष्म समीक्षा सक्रिय रहें। सप्ताह भर में विभिन्न विषयों को बारी-बारी से पढ़ते रहें। पार सीखने.
सक्रिय रहें शारीरिक व्यायाम और गुणवत्ता ब्रेक
अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, भले ही वह थोड़ी देर के लिए ही क्यों न हो। नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। स्मृति, ध्यान और भावनात्मक नियमन। ब्रेक के दौरान, प्राथमिकता तय करें हिलना और साँस लेना स्क्रीन के सामने: आप अपना ध्यान अधिक प्रभावी ढंग से पुनः चार्ज कर पाएंगे।
प्रबंधन करता है सोच और खुद को प्रेरित करें
जब हतोत्साहित करने वाले विचार उठें, तो उन्हें स्वीकार करें और उन्हें पुनर्निर्देशित करें संक्षिप्त निर्देश ("अब 10 मिनट और, फिर मैं रुक जाऊँगा")। प्रत्येक सत्र को इस प्रकार से दोहराएँ: साधारण इनाम (उदाहरण के लिए, एक छोटी सी सैर) और कल्पना करें संचयी प्रगति प्रेरणा बनाए रखने के लिए.
अध्ययन और स्मरण तकनीकें जो वास्तव में काम करती हैं
तकनीक टमाटर: फटने में ध्यान केंद्रित करें
छोटे, सुस्पष्ट ब्लॉकों (25/5) में काम करें, प्रत्येक ब्लॉक के लिए विशिष्ट उद्देश्यों के साथ: आप कौन सा उप-विषय, कौन से अभ्यास, या कौन सा सारांश करेंगे। 4 चक्रों के बाद, एक लंबा ब्रेकसमय आपको मदद करता है फोकस की रक्षा करें और अनुत्पादक पूर्णतावाद से बचें।
दोहरा हुआ स्थान और सक्रिय परीक्षण
आपने जो पढ़ा है उसे बढ़ते अंतराल पर दोहराएँ। अलग-अलग अभ्यासों को बारी-बारी से करें। सक्रिय वसूली (बिना देखे याद करें) आत्म-मूल्यांकन के साथ: लघु-परीक्षण, परीक्षा-शैली के प्रश्न, या समस्या-समाधान। स्मृति तब मजबूत होती है जब आपने जो सीखा उसकी पट्टियाँ निष्क्रिय रूप से दोबारा पढ़ने के बजाय.
विधि कॉर्नेल और हस्तलिखित नोट्स
पृष्ठ को निम्न भागों में विभाजित करें: क्षमा करता है y कीवर्ड/प्रश्न, और अंत में जोड़ता है a resumen जो सार को पकड़ लेता है। हस्तलेखन गहन प्रसंस्करण और आपको संश्लेषण करने के लिए मजबूर करता है। जब आप अध्ययन करें, तो नोट्स के कॉलम को पूरा करें और खुद जवाब दो केवल कीवर्ड का उपयोग करें.
मन के नक्शे, तुलनात्मक तालिकाओं और रंग
मानचित्र और आरेख अवधारणाओं के बीच संबंधों को स्पष्ट करते हैं। इनका उपयोग करके देखें पदानुक्रम और संबंधतुलना चार्ट इसके लिए एकदम उपयुक्त हैं समानताओं और अंतरों में अंतर करनारेखांकन के साथ colores यह तभी काम करता है जब आप अर्थों को कूटबद्ध करते हैं (जैसे, परिभाषाएं, उदाहरण, मुख्य विचार), तब नहीं जब आप सब कुछ एक जैसा चित्रित करते हैं।
ज़ोर से समझाएँ और आत्म स्पष्टीकरण
जो आपने सीखा है उसे किसी और को या आईने के सामने बताने से आपकी समझ मज़बूत होती है। इसे इस तरह से दोहराएँ: आपके अपने शब्दरोज़मर्रा के उदाहरण दें और कमियों को पहचानें। ज़ोर से बोलने से श्रवण और गतिज नाड़ियाँ सक्रिय होती हैं, जिससे सुनने की क्षमता मज़बूत होती है। दीर्घकालिक स्मृति.
मानसिक जुड़ाव और निमोटेकनिया
अवधारणाओं को इससे जोड़ें कल्पनाऐसी कहानियाँ या संक्षिप्त रूप जो आपके लिए सार्थक हों। मुख्य बात यह है कि कुछ तत्वों को चुनें, लेकिन बहुत प्रतिनिधियह तकनीक सघन सूचियों, अनुक्रमों या परिभाषाओं के लिए उपयोगी है।
अध्ययन कार्ड और समूहों सुव्यवस्थित
संयुक्त राज्य अमेरिका फ़्लैशकार्ड एक तरफ प्रश्न और दूसरी तरफ उत्तर, अंतराल पुनरावृत्ति के साथ। अध्ययन समूहों में, परिभाषित करें ठोस उद्देश्य, प्रति कार्य और भूमिका समय। वैकल्पिक प्रश्नों और स्पष्टीकरणों का अभ्यास करने से कौशल में सुधार होता है। अवधारण और स्पष्टता व्याख्यात्मक.
पोषण और छोटे संज्ञानात्मक बढ़ावा
ऐसे व्यंजन चुनें जो मिश्रित हों प्रोटीन (अंडे, फलियां, दही), जटिल कार्बोहाइड्रेट (जई, भूरा चावल) और स्वस्थ वसा (एवोकाडो, नट्स)। पढ़ाई से पहले भारी भोजन से बचें क्योंकि ये [अस्पष्ट - संभवतः "अपच" या "बदहजमी"] को बढ़ावा देते हैं। तंद्रा. एक रखें बोटेला डे अगुआ इसे ध्यान में रखें और अपनी कॉफी को सीमित रखें ताकि आपकी नींद में बाधा न आए। जलसेक relajantes ये आपको नींद आने में मदद कर सकते हैं। ऊर्जा प्रदान करने के लिए नाश्ते के तौर पर मेवे और फल खाएँ। सूक्ष्म पोषक और स्थिर ऊर्जा.
बेहतर सीखने के लिए माइंडफुलनेस और श्वास
3-5 मिनट तक अभ्यास करें सचेतन शुरू करने से पहले, ध्यान केंद्रित करने के लिए अनुकूल मानसिक स्थिति को सक्रिय करें। बैठ जाएँ, अपना ध्यान केंद्रित करें साँस लेने का और जब मन भटक जाए, तो उसे धीरे से अंदर-बाहर बहती हवा पर वापस ले आएँ। इसे इस तकनीक के साथ मिलाएँ: लंबी साँस छोड़ना सक्रियण को कम करने के लिए ऊपर वर्णित उपाय अपनाएं।
सत्र के दौरान, जब आप ध्यान भटका हुआ महसूस करें, तो अभ्यास करें संक्षिप्त पुनः आरंभअपनी आँखें बंद करें, तीन गहरी साँसें लें, अपने ब्लॉक लक्ष्य की समीक्षा करें और फिर से शुरू करें। यह सूक्ष्म दिनचर्या आपके ब्लॉक लक्ष्य को कम करती है। मानसिक शोर और आपको वर्तमान में वापस लाता है।
आपके दैनिक जीवन के लिए व्यावहारिक चेकलिस्ट
– अपनी परिभाषा तय करें विशिष्ट उद्देश्य प्रति सत्र (व्यायाम का एक भाग या प्रकार)।
अपनी सामग्री तैयार करें और सूचनाएं बंद करें शुरू करने से पहले।
– एक योजना का उपयोग करें समय (90/10 या 25/5) और इसका सम्मान करें।
– यह इसके साथ समाप्त होता है आत्म स्पष्टीकरण और एक संक्षिप्त आत्म-परीक्षण.
– दो या तीन रिकॉर्ड करें उपलब्धियां और अगले सत्र के लिए समायोजन।
इन आदतों और तकनीकों को अपनाने से आपकी पढ़ाई अधिक कुशल हो जाती है। कुशलइससे तनाव कम होता है और नियंत्रण की भावना बढ़ती है। ब्रेक, अच्छी नींद, उपयुक्त वातावरण और सक्रिय याददाश्त के तरीकों को मिलाकर, आप देखेंगे कि आपका ध्यान लंबे समय तक बना रहता है, आप बेहतर समझते हैं और आपको याद रखने में आसानी होती है।