अपनी दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस को शामिल करने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका: विचार, उदाहरण और तकनीकें

माइंडफुलनेस तकनीक वे वास्तव में दिलचस्प होने लगते हैं जब हम उन्हें अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में एकीकृत करने का प्रबंधन करते हैं। रोज़ की तरह कोई भी कार्य जैसे कुर्सी पर बैठना, खरीदारी करना, चाय पीना, खाना, कंप्यूटर पर काम करना या बातचीत करना, ये सभी अवसर हैं माइंडफुलनेस लागू करें। इसके काम करने के लिए, कुंजी है वर्तमान में लौटना याद रखें सामान्य गतिविधियों के दौरान बार-बार।

शुरू करने से पहले, मैं आपको एक बात बताऊँगा वीडियो शीर्षक "माइंडफुलनेस: सचेतनतापूर्वक जीवन जीने की कला।"

यह वीडियो बताता है इसमें क्या समाविष्ट है सचेतनता:

इसका अर्थ यह है कि दिन को "ऑटोपायलट" मोड में जीने के बजाय, जो निर्णय हम लेते हैं उसके बारे में वास्तव में जागरूक न होने के बजाय, यह हमारे मन में शांति और स्पष्टता महसूस करने के बारे में है जो हमें इन सभी कार्यों का वास्तव में अनुभव करने की अनुमति देता है। अध्ययन दिखाते हैं 30% से 50% समय तक, ज़्यादातर लोग विचलित रहते हैं, अपने ही विचारों में खोए रहते हैं, जिसे आमतौर पर "दिवास्वप्न" कहा जाता है। उन्होंने यह भी दर्शाया कि ये विचलित मन उदासी और भ्रम का सीधा कारण हैं। माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से मन प्रशिक्षित होता है। देखभाल का विनियमन और उस व्याकुलता को कम करने में मदद करता है।

यहां हम सूची और संक्षिप्त वर्णन करते हैं पाँच दैनिक क्रियाएँ जो हम आमतौर पर बिना ज़्यादा ध्यान दिए, लगभग अपने आप ही कर लेते हैं। हमें अपना ध्यान शारीरिक संवेदनाओं और जो कुछ भी हम कर रहे हैं, उस पर केंद्रित करने की कोशिश करनी चाहिए।

1. ब्रश करते समय माइंडफुलनेस लागू करें

   दाँत ब्रश करने का सामान्य तरीका वैसा ही है जैसे हम घर में बिल्ली से बचते हुए, अपनी चाबियाँ ढूँढ़ते हुए, या किसी कार्य मीटिंग के लिए मानसिक रूप से तैयार होते हुए घूमते हैं। यह इसे करने का पुराना तरीका है। इस क्षण से, हम ज़मीन पर अपने पैरों का स्पर्श, वहाँ का तापमान और बनावट महसूस करेंगे, और हम टूथपेस्ट के रंग-रूप, गंध और बनावट पर ध्यान देंगे। हाथ की गति, मसूड़ों के साथ ब्रश के संपर्क और नरम फोम मुंह में; यदि आपका मन भटकता है, तो संवेदनाओं पर वापस लौटें।

2. शावर में माइंडफुलनेस

   हम आमतौर पर अपनी संवेदनाओं पर तभी ध्यान देते हैं जब हम पानी का तापमान समायोजित कर रहे होते हैं। इसलिए हमें गर्म पानी से मिलने वाली आनंद की लहर, शॉवर जेल की खुशबू, पानी की आवाज़ या हम कितनी मात्रा इस्तेमाल कर रहे हैं, इन सब पर ध्यान देना चाहिए और सचेत रहना चाहिए। ध्यान दें कि पानी आपकी त्वचा पर कैसे बहता है, और पानी की मात्रा पर भी ध्यान दें। जेट दबाव और प्रत्येक साँस छोड़ने से मांसपेशियों का तनाव दूर होता है।

3. कंप्यूटर के साथ काम करने का माइंडफुलनेस

   अपने आस-पास के माहौल और उनका विरोध करने की प्रवृत्ति के प्रति सचेत रहें: अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहें, वे कैसे उठती-गिरती हैं, आती-जाती हैं; विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान दें, लेकिन उन पर ध्यान देने के बजाय, उनका मूल्यांकन करें, उनका विश्लेषण करें, या केवल उनके प्रति सचेत रहें। 60 सेकंड का विराम लेकर वापस लौटें। साँस लेने काअपने कंधों को नरम करें और अपनी मुद्रा को सीधा रखें; स्क्रीन को एक अन्य वस्तु के रूप में देखें, खतरे के रूप में नहीं।

4. व्यंजन करते समय माइंडफुलनेस लागू करें

   उस पल पर ध्यान दें जब आपके हाथ पानी के संपर्क में आते हैं; पानी से आपके शरीर में गर्मी के स्थानांतरण पर। एक प्लेट को अपने हाथों में पकड़ें और उसे कुछ सेकंड तक ज़ोर से धोएँ। जब आप धो लें तो संतुष्टि का अनुभव करें। ध्यान दें साबुन का फिसलना, सिंक की आवाज और साफ और गंदी सतहों के बीच का अंतर।

5. बैंक में अपनी बारी का इंतजार करते हुए माइंडफुलनेस

   जब आप लंबी कतार देखें तो अपनी प्रतिक्रिया के प्रति सजग रहें। अपनी बारी का इंतज़ार करते समय अपनी मुद्रा और अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। साथ ही, अपनी साँसों पर ध्यान दें और अपने शरीर की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। और जानें। अपने शरीर को सिर से पैर तक देखें, अपने जबड़े, कंधों या पेट में तनाव को पहचानें, और उसे एक हाथ से छोड़ें। धीमी साँस छोड़ना.

माइंडफुलनेस क्या है और इसे क्यों एकीकृत करें?

सचेतनता, एकाग्रचित्त रहने का अभ्यास है। पूरी तरह से मौजूद पल-पल घटित होने वाली घटनाओं के साथ, बिना किसी निर्णय के आंतरिक और बाह्य अनुभवों का अवलोकन करना। हालाँकि इसकी जड़ें बौद्ध ध्यान में हैं, फिर भी आजकल इसे विभिन्न संदर्भों में लागू किया जाता है। गैर धामिक तनाव, चिंता का प्रबंधन करने और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने के लिए।

नियमित अभ्यास से मजबूती मिलती है मानसिक स्पष्टतायह भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता को कम करता है और सचेत निर्णय लेने को बढ़ावा देता है। साक्ष्य बताते हैं कि संक्षिप्त सत्र भी चिंता के लक्षणों को कम करने और कठिन विचारों के साथ संबंध सुधारने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि इससे एक दृष्टिकोण विकसित होता है। स्वीकार और जिज्ञासा.

रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अतिरिक्त तकनीकें और सूक्ष्म अभ्यास

चेतना श्वास

हवा के अंदर-बाहर जाने को महसूस करने के लिए एक पल रुकें। 3 दुरुपयोग की नाक से तीन बार सांस लें और छोड़ें; यदि आपका मन भटकता है, तो अपने नथुनों और छाती में हवा की अनुभूति पर वापस लौटें।

भोजन के दौरान सावधानी

स्क्रीन के सामने खाने से बचें। रंग, बनावट और सुगंध पर ध्यान दें; धीरे-धीरे चबाएँ और किसी भी तरह के संक्रमण के पहले लक्षण को पहचानें। बहुतायतइस अभ्यास से पाचन और आनंद में सुधार होता है।

सचेतन सैर

चलते समय, अपने पैरों का ज़मीन से संपर्क, आस-पास की आवाज़ों और अपने शरीर की स्वाभाविक लय पर ध्यान दें। अपनी चिंताओं को दूर भगाएँ। न्यूब्स जब आप चलने की अनुभूति में वापस लौटते हैं।

दैनिक ध्यान

कुछ मिनट के लिए मौन में बैठें, पीठ सीधी रखें, अपनी सांसों या किसी मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें। निरंतरता से बुद्धि का विकास होता है। निरंतर ध्यान और अधिक स्थिर शांति की स्थिति।

सक्रिय श्रवण

बातचीत में, अपना पूरा ध्यान दूसरे व्यक्ति पर केंद्रित करें। अपनी प्रतिक्रियाओं की योजना बनाने से बचें; उनके लहजे, विराम और भावनाओं पर ध्यान दें। इस प्रकार की सुनने की क्षमता आपकी प्रभावी ढंग से सुनने की क्षमता को बेहतर बनाती है। रिश्तों की गुणवत्ता और गलतफहमियों को कम करता है.

आभार पत्रिका

दिन के अंत में, लिख लें तीन बातें जिसके लिए आप कृतज्ञ महसूस करते हैं। यह अभ्यास मन को उस ओर निर्देशित करता है सकारात्मक और जुगाली कम करता है.

कृतज्ञता जर्नल रखने के लिए लोकप्रिय ऐप्स में से एक है आभारी: एक कृतज्ञता पत्रिकामोबाइल उपकरणों पर उपलब्ध। मुख्य विशेषताएँ:

• दैनिक प्रविष्टि: प्रत्येक दिन आप किस बात के लिए आभारी हैं, यह लिखने के लिए सरल इंटरफ़ेस।
• तस्वीरें और अनुस्मारक: छवियों को संलग्न करने और कॉन्फ़िगर करने की क्षमता अलर्ट स्थिरता बनाए रखने के लिए.
• प्रदर्शन: प्रगति और सकारात्मक पैटर्न को पहचानने के लिए पिछली प्रविष्टियों की समीक्षा करें।
• गोपनीयता: डिवाइस पर डेटा सुरक्षित और निजी रूप से संग्रहीत किया जाता है।

सचेतन स्ट्रेचिंग

हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान दें। स्थिर साँस लें। तरल पदार्थ और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ तनाव मुक्त करें।

तत्काल सूक्ष्म अभ्यास

• अपने फोन को देखते समय सचेत रहें: इसका उपयोग करने से पहले, ध्यान दें कि आप कहां हैं, कैसा महसूस कर रहे हैं, और आपका इरादा क्या है; तय करें कि क्या आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है। वह क्रिया.
• केंद्रित श्वास: नाक के माध्यम से सांस लेने/छोड़ने के तीन धीमे चक्र, जब ध्यान भंग हो तो ध्यान को शरीर पर वापस लाना।
• उद्देश्यपूर्ण अवलोकन: पास की कोई प्राकृतिक वस्तु (आकाश, पौधा, पालतू जानवर) चुनें और मन को शांत करने के लिए सूक्ष्म विवरणों की खोज करें। मन.

माइंडफुलनेस को एकीकृत करने के लिए बड़े बदलावों की आवश्यकता नहीं है: यह छोटे-छोटे विरामों को शामिल करने के बारे में है उपस्थिति रोज़मर्रा की ज़िंदगी में। लगातार अभ्यास से, आप ज़्यादा शांति, एकाग्रता और अपनी गतिविधियों, अपने रिश्तों और खुद के साथ जुड़ाव की भावना महसूस करेंगे।