इन्हें देखने से पहले अनिद्रा से लड़ने के लिए 9 टिप्स, मैं आपको इस वीडियो को देखने के लिए आमंत्रित करता हूं जिसका शीर्षक है "अच्छी नींद कैसे लें और दुनिया का सामना करने के लिए तैयार होकर कैसे उठें".
इस वीडियो में वे हमें जानकारी प्रदान करते हैं वैज्ञानिक कुंजी अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और इससे लाभ उठाने में सक्षम होने के लिए सुकून भरी नींद:
"El अनिद्रा वह एक अच्छा सलाहकार नहीं है। केवल एक चीज जो हमें स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति देती है, वह नींद की कमी के परिणाम हैं, और यह स्पष्टता विचारों और भावनाओं को कम करती है।" कार्लोस मोनसिवैस
अनिद्रा यह एक नींद संबंधी विकार है जिसकी विशेषता है नींद शुरू करने और बनाए रखने में कठिनाई सप्ताह में कम से कम 3 रातें। अवधि और आवृत्ति में भिन्नताअल्पावधि में इसे तीव्र अनिद्रा कहा जाता है और जब यह लंबे समय तक रहता है तो इसे क्रोनिक अनिद्रा कहा जाता है, जो तब होता है जब किसी व्यक्ति को एक महीने या उससे अधिक समय तक सप्ताह में कम से कम तीन रातों तक अनिद्रा होती है।
अल्गुनोस डे लॉस सिंटोमासी ध्वनि: सोते हुए कठिनाईरात में बार-बार जागना और दोबारा सोने में कठिनाई होना, सुबह बहुत जल्दी जाग जाना, जागने पर थकान महसूस होना, आदि
अनिद्रा दो प्रकार की होती है: प्राथमिक अनिद्रा y द्वितीयक अनिद्रा.
प्राथमिक अनिद्रा: इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को नींद की समस्या है जो सीधे किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति या समस्या से जुड़ी नहीं है।
द्वितीयक अनिद्राइसका अर्थ है कि किसी व्यक्ति को किसी अन्य कारण से नींद आने में परेशानी हो रही है, जैसे कि स्वास्थ्य संबंधी स्थिति, दर्द, ली जा रही दवा या कोई पदार्थ।
नैदानिक उपप्रकार और उन्हें घर पर कैसे पहचानें
इसके अलावा, आमतौर पर एक अंतर किया जाता है प्रारंभिक अनिद्रा (जब नींद आना मुश्किल हो, उदाहरण के लिए, नींद आने में 30 मिनट से अधिक समय लगता है) और रखरखाव अनिद्रा (जब वहाँ रात्रि जागरण या बहुत जल्दी जाग जाता है)। यह बारीकियाँ मार्गदर्शन करने में मदद करती हैं आदतें और उपचार.
अनिद्रा के कारण
कारक और उत्पत्ति अनिद्रा से
अनिद्रा के कारण हो सकता है कि शामिल हो: महत्वपूर्ण तनाव जीवन में, बीमारी, भावनात्मक या शारीरिक परेशानी, पर्यावरणीय कारक जैसे शोर, प्रकाश या अत्यधिक तापमान, कुछ दवाएँ, सामान्य नींद के कार्यक्रम में हस्तक्षेप, अवसाद और/या चिंता।
कारक जैसे: पाली में काम या समय के अंतर (अंतरमहासागरीय यात्राएँ), अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतें (देर तक स्क्रीन का उपयोग, भारी भोजन), साथ ही जीवन के चरण जैसे गर्भावस्था y रजोनिवृत्तिकुछ नींद संबंधी विकार या चिकित्सीय एवं मानसिक विकार ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकते हैं।
रात्रिकालीन लक्षण और दिनकालीन परिणाम
रात्रिकालीन लक्षणों के अतिरिक्त, अनिद्रा दिन में भी प्रकट होती है। तंद्रा, चिड़चिड़ापन, एकाग्रता की कठिनाइयाँ और "मन में बादल छाए रहने" की भावना। ये परिणाम प्रभावित करते हैं शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, त्रुटियों के जोखिम को बढ़ाते हैं, उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रिया को धीमा करते हैं और प्रभावित कर सकते हैं decisionmakingकभी-कभी, नींद की कमी के कारण जोखिम जैसे कि गाड़ी चलाते समय उनींदापन आना या किसी गतिविधि के दौरान गिर जाना।
अनिद्रा से बचाव के 9 उपाय (और ये क्यों कारगर हैं)
मुख्य सुझाव अनिद्रा को रोकने के लिए:
- नियमित समय बनाए रखें: बिस्तर पर जाओ और के बारे में उठो हर दिन एक ही समययह नियमितता प्रोग्राम सर्कडियन ताल और तथाकथित "सोशल जेट लैग" से बचें। अपनी दिनचर्या बनाए रखें सप्ताहांत शामिल हैं आदत को मजबूत करने के लिए.
- आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं: शयनकक्ष को समर्पित करें सोयें और आराम करें. जगह बनाए रखें मौन, अंधकारमय पहले से ही शीतोष्ण तापमानसुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आरामदायक हो; उचित सहारा सूक्ष्म-जागृति को कम करता है।
- दोपहर में नियमित रूप से धूप में रहना: प्राकृतिक प्रकाश आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है और बढ़ावा देता है मेलाटोनिन रिलीज शाम के समय। इसके साथ पूरक मंद प्रकाश बिस्तर पर जाने से पहले के घंटों में।
- सोने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने या बहुत अधिक भोजन खाने से बचें: भारी या देर से खाना खाने से नींद आना मुश्किल हो जाता है। हल्का भोज और कम से कम इसे ख़त्म करो 2 घंटे पहले सोने जाना।
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक खाएं: शामिल है हरी पत्तेदार सब्जियां और ब्लूबेरी या चेरी जैसे फल। जटिल कार्बोहाइड्रेट सोने से पहले के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है सेरोटोनिन और मेलाटोनिन.
- नियमित रूप से व्यायाम करें: मध्यम शारीरिक गतिविधि (अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट) के जोखिम को कम करता है संचित तनावकठिन व्यायाम से बचें 3 घंटे पहले बिस्तर पर जाने से शरीर को “तेज” नहीं करना चाहिए।
- वेलेरियन चाय (वेलेरियाना प्रजाति) पियें: एक मानकीकृत अर्क (सोते समय 200-400 मिलीग्राम) सुलह को सुगम बनाना कुछ मामलों में। ज़िम्मेदारी से इस्तेमाल करें और अगर आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- घड़ी देखने से बचें: समय पर नज़र रखने से समय बढ़ता है चिंता और "अति सतर्कता।" इस चक्र को तोड़ने के लिए अपनी घड़ी को घुमाएँ या उसे नज़र से दूर रखें।
- बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने का प्रयास करें: जैसी गतिविधियां मृदुल या कोमल संगीत, शांत पढ़ना, mindfulness के या ध्यान शारीरिक सक्रियता को कम करता है और मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करता है।
अतिरिक्त आदतें जो फर्क लाती हैं
उपरोक्त सुझावों के अलावा, ऐसे कई अभ्यास भी हैं जिनके प्रमाण हैं कि वे आराम को बेहतर बनाते हैं। इन्हें अपनाने से आराम मिलता है। नींद की स्वच्छता एक ठोस प्रणाली में.
- बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को 7-8 घंटे तक सीमित रखें: "बस मामले में" अधिक देर तक बिस्तर पर रहने से जोखिम बढ़ जाता है कुंठा और आपकी नींद को खंडित कर दें। बिस्तर पर बिताए अपने समय को इस हिसाब से समायोजित करें कि आपको वास्तव में कितनी नींद मिलती है।
- भोजन का समय नियंत्रित करता है: मुख्य भोजन एक ही समय पर खाएं और रात का खाना खत्म करने से बचें बहुत देर हो चुकी है। एक स्थिर पैटर्न जैविक घड़ी के पक्ष में है।
- पर्यावरणीय परिस्थितियों को अनुकूल बनाता है: समशीतोष्ण तापमान (लगभग) 18-20 डिग्री सेल्सियस), अंधेरा और वेंटिलेशन। अगर ज़रूरत हो, तो ब्लैकआउट पर्दे, इयरप्लग या हल्का सफ़ेद शोर इस्तेमाल करने पर विचार करें।
- दोपहर में उत्तेजक पदार्थों से बचें: कैफीन (कॉफी, चाय, कोला, ऊर्जा पेय) और निकोटीन नींद आने में मुश्किल पैदा करते हैं। सोने से पहले के घंटों में इनसे बचें; शराब प्रारंभिक तंद्रा के बावजूद नींद चक्र के टुकड़े।
- अपनी झपकी का ध्यान रखें: अगर आपको उनकी ज़रूरत है, तो उन्हें रहने दें संक्षिप्त (10-20 मिनट) और बहुत देर न करें। अगर आपको अनिद्रा की समस्या है, तो अक्सर यह सलाह दी जाती है उनसे बचें रात में नींद का दबाव बढ़ाने के लिए।
- बिस्तर को केवल सोने से जोड़ता है: टीवी देखने, मोबाइल फ़ोन इस्तेमाल करने या बिस्तर पर काम करने से बचें। यह तकनीक उत्तेजना नियंत्रण बिस्तर-नींद संबंध को मजबूत करता है।
- सोने से पहले की दिनचर्या को दोहराएं: पजामा, स्वच्छता, बिस्तर तैयार करें और आराम की गतिविधि (स्क्रीन नहीं) रोज़ाना दोहराव मस्तिष्क को “बताता” है कि अब धीमा होने का समय है।
- स्क्रीन और नीली रोशनी कम करें: प्रकाश की तीव्रता कम करें लगभग 2 घंटे पहले और कम से कम स्क्रीन से बचें 30-60 minutos सोने से पहले इनका सेवन न करें, क्योंकि ये मेलाटोनिन के स्तर में बाधा डालते हैं।
जब आपको नींद न आए तो व्यावहारिक रणनीतियाँ
अगर कुछ लोग गुजर जाएं 20 मिनट और आप सो नहीं सकते, उठो और संदर्भ बदलें मंद प्रकाश में कोई शांत गतिविधि करें (हल्का पढ़ना, गहरी साँस लेना)। बिस्तर पर तभी लौटें जब प्रकाश आ जाए। तंद्राइस दौरान अपना फोन देखने या टीवी देखने से बचें।
एक उपयोगी संसाधन है नींद की डायरीअपने सोने का समय, आप कितनी नींद लेते हैं, जागने का समय और दैनिक आदतें (कैफीन, व्यायाम) रिकॉर्ड करें। patrones इससे समायोजन आसान हो जाता है और यदि आप किसी पेशेवर से परामर्श करना चाहते हैं तो यह एक बहुत ही मूल्यवान मार्गदर्शिका है।
अनिद्रा का इलाज
उपचार का विकल्प
तीव्र अनिद्रा उपचार की आवश्यकता नहीं हो सकती है; यहाँ, विशेष महत्व दिया जाता है नींद की स्वच्छताइसे अक्सर अच्छी आदतों, तनाव को कम करने और दिनचर्या को सामान्य बनाने से रोका जा सकता है या उलटा जा सकता है।
पुरानी अनिद्रा के लिए पहली बात तो यह पता लगाना है कि क्या कोई है मूल कारण (दर्द, चिकित्सा संबंधी विकार, दवाएँ, स्लीप एपनिया, चिंता/अवसाद)। इस स्थिति का इलाज करने से नींद में सुधार होता है।
नींद की स्वच्छता इसका उपयोग क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए भी व्यापक रूप से किया जाता है; इसमें शामिल हैं जीवन शैली में परिवर्तन और स्वस्थ आदतों के साथ निवारक उपाय, जैसे कि ऊपर वर्णित हैं।
उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा और तनाव में कमी माइंडफुलनेस पर आधारित अभ्यास बहुत मददगार होते हैं। एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर वृद्ध लोगों में इनकी एक परंपरा है। कुछ मामलों में इनका प्रयोग विटामिन हर्बल उपचार के साथ-साथ, हमेशा पेशेवर मानदंडों के साथ।
संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण (सीबीटी-I) और विशिष्ट तकनीकें
La अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-I) कई मामलों में इसे प्रथम-पंक्ति उपचार माना जाता है। इसके स्तंभ हैं उत्तेजना नियंत्रण (केवल सोने के लिए बिस्तर), नींद प्रतिबंध (बिस्तर पर समय समायोजित करें), संज्ञानात्मक पुनर्गठन (चिंताजनक विचारों को कम करें) और विश्राम.
एक संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण, जिसे कहा जाता है “विरोधाभासी इरादा”, चिंता-उत्तेजक व्यवहार के विपरीत करने का प्रयास करता है: तैयारी करें जागते रहने के लिए सोने के लिए मजबूर करने के बजाय, इस प्रकार “सोने की आवश्यकता” के दबाव को कम किया जा सकता है।
एक अन्य तकनीक, “सोचना बंद करो”, को कम करने में मदद करता है चिंतन और बिस्तर पर जाने से जुड़ी चिंता को कम करता है, जिससे सोने के बारे में जुनूनी होने की संभावना कम हो जाती है।
यह भी उपयोगी है चिंता प्रबंधन शाम को जल्दी: अपने कामों की सूची बनाएँ और एक सरल योजना बनाएँ। इससे रात में आपका दिमाग़ मुक्त रहता है और संज्ञानात्मक सक्रियता कम होती है।
दवाएँ और पूरक: ज़िम्मेदारी से उपयोग
दवाओं
यदि नींद की स्वच्छता से मदद न मिले, कुछ निर्धारित दवाएं (जिनमें शामिल हैं बेंज़ोडायज़ेपींस) सीमित अवधि के लिए आवश्यक और उपयुक्त हो सकता है। बेंजोडायजेपाइन में टेमाज़ेपाम (रेस्टोरिल), फ्लुराज़ेपाम (डालमेन), एस्टाज़ोलम (प्रोसोम) और ट्रायज़ोलम (हेल्सियन) शामिल हैं। चिकित्सा पर्यवेक्षण होना आवश्यक है सहनशीलता और निर्भरता के जोखिम के कारण।
रामेल्टेओन (रोज़ेरेम) एक मेलाटोनिन एगोनिस्ट है जो नींद की शुरुआत को बढ़ावा देता है सर्कैडियन लय में शामिल रिसेप्टर्स पर कार्य करके, यह "रात" के जैविक संकेत को विनियमित करने का एक विकल्प हो सकता है।
सीबीटी-I को आराम को स्थिर करने के लिए अल्पकालिक दवाओं के साथ जोड़ा जा सकता है, जबकि निम्नलिखित स्थापित हैं: की आदतों. से बचें स्वयं दवा; शामक, निद्राकारी या एंटीहिस्टामाइन का उपयोग करने से पहले हमेशा परामर्श करें।
के बीच में की आपूर्ति करता है, मेलाटोनिन यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है और कुछ खास मामलों में (जैसे जेट लैग) आपकी नींद की लय को समायोजित कर सकता है। कुछ मामलों में यह कारगर साबित होता है। मैग्नीशियम या बी विटामिन के साथ संयोजन। वलेरियान उपरोक्त पौधे का पारंपरिक रूप से नींद आने में कठिनाई से राहत पाने के लिए उपयोग किया जाता है। सभी मामलों में, इसकी पुष्टि करना उचित है। बातचीत और एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ उपयुक्तता।
अपनी स्थिति के अनुसार सलाह को कैसे अपनाएँ
यदि आप काम करते हैं परिवर्तन, बनाए रखने की कोशिश करें स्थिर दिनचर्या अपने शेड्यूल के भीतर और खुद को उजागर करें तेज प्रकाश मोड़ की शुरुआत में, का उपयोग करते हुए अंधेरा और सोने की कोशिश करते समय प्रकाश अवरोधक उपकरणों का उपयोग करें। अगर आपके पास बार-बार जागनासोने से पहले तरल पदार्थ कम करने को प्राथमिकता दें और जांच करें दर्द, तापमान और शोर। अगर जो प्रमुख है वह है शुरू करने में कठिनाई नींद में सुधार करें, सोने से पहले की दिनचर्या को बढ़ाएं, स्क्रीन को सीमित करें और दोपहर में उत्तेजक पदार्थों का सेवन बंद करें।
किशोरों और युवा वयस्कों में इसे सीमित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है नीली रोशनी रात और कार्यक्रम के साथ सिंक्रनाइज़ करें प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में दिन के दौरान। वृद्ध लोगों में, एक आरामदायक वातावरण, पूर्वानुमेय दिनचर्या और हल्के शारीरिक गतिविधि दिन भर में ध्यान देने योग्य सुधार हो सकता है।
किसी पेशेवर से परामर्श कब करें
हम सभी के पास हो सकता है बुरी रातें लेकिन अगर मुश्किलें आती हैं प्रति सप्ताह कई बार हफ्तों तक, अगर वहाँ हैं दिन में नींद आना महत्वपूर्ण या संदिग्ध स्लीप एपनिया (साँस लेने में रुकावट के साथ तेज़ खर्राटे) होने पर, डॉक्टर से सलाह लें। मूल कारण की पहचान और उपचार करने से समस्या पुरानी होने से बच जाती है और जोखिम कम हो जाते हैं।
तत्काल आवेदन के लिए त्वरित सुझाव
- अपना सेल फोन बाहर छोड़ दें बेडरूम से या गर्म स्क्रीन के साथ रात मोड में।
- अपनी “नींद की किट” तैयार करें: आँख का मास्क, इयरप्लग, हल्की किताब, गर्म रोशनी।
- छोटी दिनचर्या और दोहराने योग्य: बिना स्क्रीन के 20-30 मिनट का वास्तविक वियोग।
- एक्सप्रेस झपकी केवल तभी जब आवश्यक हो, 20 मिनट से कम समय में और पहले।
स्रोत और संसाधन
सूत्रों का कहना है:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
खराब नींद हर चीज को प्रभावित करती है: साहस, एकाग्रता, सुरक्षा, रिश्तों और गाड़ी चलाते या काम करते समय सुरक्षा। अच्छी खबर यह है कि ज़्यादातर मामलों में इसके इस्तेमाल से सुधार होता है। लगातार आदतें, को नियंत्रित करना उत्तेजक, पर्यावरण और कार्यक्रम को समायोजित करना, और टीसीसी-I या ज़रूरत पड़ने पर चिकित्सा उपचार। अगर आप इन उपायों को धैर्य और व्यवस्थित तरीके से अपनाते हैं, तो आपकी नींद गहरी, लगातार और ज़्यादा आरामदायक होने की अच्छी संभावना है।